10 Mythen über pränatale Übung entlarvt
Die Vorteile der pränatalen Übung sind unumstritten – für Mama und Baby. In der Tat, sagen viele Experten, dass die inaktiven die reale Gefahr, was zu hohen Blutdruck, übermäßige Beschwerden und Schmerzen, und ein hohes Risiko für Schwangerschafts-Diabetes. Auch nur moderate Aktivität (wie zügiges gehen) wird halten Sie Ihre Herzfrequenz auf, erhalten Sie Ihr Blut zirkuliert, und halten Sie Ihren Körper in Form für die Arbeit.
Aber es gibt eine Menge Mythen kursieren pränatale Übung, Frauen abschrecken, tätig. Nach dem Sprung zu bekämpfen ich jeder Mythos entlarven sie mit einer Mischung aus Forschung und persönliche Erfahrung...
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1. Sie wenn Sie nicht vor Schwangerschaft aktiv waren, können nicht aktiv jetzt sein
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Es wird allgemein angenommen, dass bei habt (leer) vor der Schwangerschaft, Sie kann (leer) während der Schwangerschaft. Zwar hilfreich für diejenigen, die immer aktiv warst, kann es verwirrend zu jenen Frauen, die nicht wo wissen Sie loslegen. Gewöhnt was passiert, wenn ich daran, ein Läufer sein, und geschnürt ich habe nicht in einem Jahr? Was passiert, wenn ich nicht zu aktiv war – was sicher jetzt kostet?
Nach Raul Artal, MD, Hauptautor des American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) Leitlinien für pränatale Übung, "nirgendwo in der medizinischen Literatur sagt sie, dass moderate Bewegung wie Wandern auch für zuvor sitzende Frauen unsicher ist." Für normale, gesunde Schwangerschaften empfiehlt Artal zu Fuß 30 bis 60 Minuten pro Tag, aber Sie möchten aufgebrochen. Das ACOG empfiehlt bisher inaktiven Frauen langsam beginnen sollte – beginnend mit so wenig wie 5 Minuten Bewegung am Tag und das Hinzufügen von 5 Minuten pro Woche, bis sie für 30 Minuten pro Tag aktiv bleiben können.
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(2) die meisten wichtige Bereichen zu konzentrieren sind Ihren Beckenboden, Hüften, und zurück
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Ich bin mir nicht sicher wo ich lese diese während meiner Schwangerschaft, aber ich konzentrierte mich aller meiner vorgeburtlichen Krafttraining auf Hüftbeuger und unteren Rückenbereich Übungen – dachte, es würde zu stärken, den Bereich für die Arbeit benötigt. Aber dann ging ich tatsächlich durch Arbeit, und ich hatte keine Ahnung, dass es wirklich jeder Muskel in Ihrem Körper funktioniert – sogar Muskeln, die Sie wusste, Sie hatte. (Nicht zu erwähnen Sie verbringen im nächste Jahr mit einer schweren Autositz/Kleinkind/Windel Tasche.)
Aus eigener Erfahrung sprechen, fordere ich Sie auf Ihre Arme, Beine und Kern sowie zu stärken. Ihre Schwangerschaft ist nicht mit hohem Risiko eingestuft, ist einige Krafttraining völlig sicher. Eine aktuelle Studie der University of Georgia folgte eine Gruppe von schwangeren Frauen zwischen 21 und 25, für Wochen 12 Wochen als sie (mit Aufsicht) Gewicht trainiert zwei Tage pro Woche. Niemand wurde verletzt. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie aufhören sollten, Gewichte zu heben, bei den ersten Anzeichen von Schwindel. Überanstrengung ist nicht gesund für jedermann!
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3. die Bauchübungen sind ausgeschlossen
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Pränatale Fitnesstrainer Sara Haley sagte in einem Interview mit der Schwangerschaft passen, dass Crunches auf dem Rücken zu tun, ein No-No ist, weil "Ihre wachsende Gebärmutter komprimieren kann die untere Hohlvene, die großen Schiff, das Blut zu deinem Herzen zurück, potenziell Verringerung der Durchblutung und machen Sie fühlen sich schwindlig und Übel." Sie versichert, es gibt jedoch viele Möglichkeiten zu arbeiten, Ihr Kerngeschäft durch stehen, kniend oder mit einem Gymnastikball. In der Tat durchgeführt Haley Plank Bewegung bis zu dem Tag, den sie gebar (was sie in diesen letzten zwei Stunden der Arbeit sehr dankbar war). Lesen Sie mehr von Haleys Beratung.
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(4) Yoga ist gefährlich
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Zwar gibt es bestimmte Posen, die während der Schwangerschaft nicht möglich sind, gibt es spezielle Yoga-Kurse nur für schwangere Frauen. Entspannung und Meditation Techniken im Yoga sind besonders vorteilhaft, während der Schwangerschaft, so dass selbst wenn Ihre lokalen Yogastudio Pränatale Klassen bieten nicht, die meisten Yoga-Lehrer wird eine sanfte Yogastunde für Sie ändern. Ich habe persönlich viel mehr aus einer Yogaklasse als ein at-Home DVD bekommen – vor allem, weil die Lehrer kann Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
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Zwar gibt es viele Theorien, die behaupten, dass die Ausübung der preterm Arbeit verursachen kann, gibt es eigentlich keine Beweise für diese Behauptungen zu unterstützen. Wenn Sie keine Geschichte der preterm Arbeit haben und eine risikoarme, gesunde Schwangerschaft erleben, ist die Ausübung in Ihrem dritten Trimester absolut sicher. In der Tat, pränatale Übung tatsächlich hilft Ihrem Körper für wehen und Geburt prep erhöht Ihre Ausdauer und Muskel Kraft.
Mit dieser sagte immer auf Ihren Körper hören. Es ist normal, während des letzten Trimesters mehr müde sein, so nehmen es einfach und einfach tun, was Sie können, auch wenn es einen 10-minütigen Spaziergang.
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Eine dänische Studie über 92.000 Frauen zeigte keine Erhöhung einer Fehlgeburt aus Übung nach 18 Wochen durchgeführt. Vor 18 Wochen ergab eine Erhöhung einer Fehlgeburt nur bei Frauen, die mehr als 7 Stunden pro Woche mit High-Impact Aktivitäten intensiv erarbeitet.
Solange Ihr Anbieter im Gesundheitswesen Ihre Ausübung Pläne genehmigt, können Sie sicher sein, dass Sie tatsächlich Ihren Körper aufs Spiel setzen, anstatt einen Gefallen tun werden; pränatale Übung kann tatsächlich reduzieren einige Symptome der Schwangerschaft, wie Rückenschmerzen und andere Beschwerden.
Während Experten immer noch nicht sicher sagen können, ist es am besten, sich zu Low-Impact-Aktivitäten in den ersten 18 Wochen, Aufenthalt hydratisiert und vermeiden Sie übermäßige huffing und schnaufend. Es ist auch eine gute Idee zu vermeiden Ausübung in der Hitze, so dass Ihre Körpertemperatur ist nicht zu hoch geschraubt.
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Natürlich nicht möglich, Ihre alten Vorschwangerschaft Routine beizubehalten, aber würden Sie ein Läufer vor der Schwangerschaft, können Sie während Ihrer Schwangerschaft weiterhin ausführen.
In einem Interview mit der Schwangerschaft passen, Raul Artal-Autor der ACOG Leitlinien für pränatale Übung – sagte, es gibt keinen Weg, Sie können "schütteln Sie Ihr Baby lose." Er erklärte, dass das Fruchtwasser Ihr Baby viel sicherer hält. "Solange es keine Änderungen in Ihre Gelenke und Bänder gibt, Sie laufen können," sagte er.
BabyCenter hat eine große Liste von Vorsichtsmaßnahmen während jedes Trimester, wie laufen auf einer Spur zu helfen, dass Sie bleiben ausgewogen und sicherstellen, dass Sie bleiben hydratisiert. Sie sollten auch aufhören, ausgeführt, wenn körperliche Beschwerden, Blutungen aus der Scheide oder undicht und Atembeschwerden auftreten.
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Nach Lisa Druxman, ein Prä- und postnatale Fitness-Experte und Gründer der Kinderwagen Fortschritte"Im Anschluss an eine ärztliche Genehmigung, es wird empfohlen, dass schwangere Frauen engagieren in mindestens 30 Minuten moderate Bewegung täglich fünf oder mehr Mal pro Woche." (Dies umfasst alles aus zu Fuß die Straße hinunter zum Treppensteigen). Das ACOG zustimmt, Ausübung und aktiv zu empfehlen "mindestens 30 Minuten auf den meisten, wenn nicht alle Tage der Woche", körperliche Beschwerden (Verstopfung, Rückenschmerzen, Schwellungen, etc.) und Erkrankungen (wie Schwangerschafts-Diabetes) zu helfen und zu helfen, mit Arbeit und Erholung. Das ACOG zitiert auch verbesserte Stimmung, Energie und schlafen als Gründe ausüben.
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Obwohl dies eine gemeinsame Empfehlung der ACOG und OBGYNs früher, sind Frauen Herzfrequenzen zu sehr unterschiedlich um an diese Regel halten. Das ACOG empfiehlt nun, dass Frauen die "Borg-Skala" (oder den Talk-Test) um festzustellen, körperlichen Anstrengung verwenden: während moderate Aktivität sollte man in der Lage, durch eine Aktivität zu sprechen (aber nicht singen). Erfahren Sie mehr von der CDC Richtlinien zur Messung der Intensität der körperlichen Aktivität.
Foto: Flickr/mikebaird
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Ja, Schwangerschaft bewirkt, dass das Hormon Relaxin, Ihre Bänder zur Vorbereitung der Arbeit zu lösen, aber Sie müssen sich um Wasser-Aerobic und Crosstrainer aus der Get-Go zu begrenzen. Natürlich wird es wahrscheinlich eine Zeit kommen beim Joggen fühlen sich unwohl, aber je nach Fitness-Trainerin Nicole Nichols für BabyFit.com, Sie können leicht die meisten Vorschwangerschaft Fitness-Routinen während Ihrer Schwangerschaft – sogar Spinnen, Klassen und Pilates – mit Beratung von Ihrem Lehrer. Ihr Körper wird Ihnen auch ihre Grenzen, so achten Sie darauf, wie du dich fühlst.
Es gibt einige Übungen, die sind jedoch Tabu. Das ACOG empfiehlt vermeiden risikoreiche Aktivitäten wie Gymnastik, Wasserski und Kanufahren, und Kontakt-Sportarten wie Eishockey, Basketball und Fußball. Sie empfehlen auch Tauchen wegen der Dekompressionskrankheit zu vermeiden, und Skifahren (Abfahrt) weil es den Schwerpunkt verschiebt und Sie in Gefahr der Höhenkrankheit bringt.
Foto: Flickr/University of Salford
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Unterm Strich: sprechen Sie mit Ihrem Arzt bleiben hydratisiert und immer höre auf deinen Körper. Aber vor allen Dingen – fangen Sie an!
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