10 sichere Übungen, die Sie während der Schwangerschaft tun können

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Schwangerschaft ist nicht die Zeit für die Eitelkeit, die sicherlich befreiend ist, aber es ist immer noch sehr wichtig, auszuüben. Auch wenn Sie nicht daran gewöhnt zu erarbeiten sind, können Sie noch eine sanfte pränatale Fitnessprogramm zu dehnen und stärken Sie Ihren Körper beginnen und Ihnen helfen, eine gesündere Schwangerschaft genießen. Frauen, die während dieser Zeit häufig gewissenhaft auszuüben haben ein leichter wehen und der Geburt und erholen sich schneller als Frauen, die nicht mehr ganz. Hier ist eine Liste der 10 Übungen, die Sie während der Schwangerschaft, egal, was Ihr Niveau der Fitness sicher durchführen können.

Und achten Sie darauf, diese Liste der pränatalen Übung Dos und Donts lesen vor dem Einstieg!

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1: Bizeps-Curls

Schnappen Sie sich ein paar von drei bis fünf Pfund Hanteln. Legen Sie ein Gewicht in jeder Hand, Handflächen nach außen. Halten Sie die Knie weich und Rollen Sie langsam die Gewichte in Richtung Ihre Schultern. Zurück zur Ausgangsposition und beginnen erneut. Dies ist eine langsame kontrollierte Bewegung, also nicht Ihre Arme oder Felsen hin und her schwingen. Ziel für zwei Sätze von 12-15.

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2: seitliche Schulter heben

Beginnen Sie in einer sitzenden Position (entweder auf einem Stuhl oder Gymnastikball) mit einem drei bis fünf Pfund Gewicht in jeder Hand. Halten Sie Gewichte auf jeder Seite des Körpers, mit den Handflächen nach. Füße sind flach auf dem Boden, und die Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position mit Ihre Bauchmuskeln engagiert. Atmen Sie langsam und wie Sie ausatmen heben Sie die Arme an Schulter Höhe anhalten an der Spitze. Atmen Sie ein, wie Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition bringen. Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen.

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3: Kegels

Setzen Sie sich bequem auf einem Gymnastikball und beginnen Sie mit einigen Bauchatmung. Ein, lassen Sie Ihren Bauch steigen,- und Ausatmen um es fallen zu lassen. Lassen Sie die Länge der Ihr Einatmen entsprechen der Länge Ihrer ausatmen für fünf Atemzüge und auf Ihrem nächsten ausatmen, ziehen Sie die Muskeln um Ihre Vagina. Entspannen Sie Ihre Schultern, Gesicht und Hals, so dass nur Ihre Beckenbodenmuskeln angespannt sind. Für die Anzahl von fünf halten, dann loslassen. Mindestens 20 pro Tag, aber mehr Wiederholungen je eine bessere Leistung auf diesen einen.

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4: Kniebeugen

Stehen Sie mit Ihren Füßen über hüftbreit auseinander. Überqueren Sie die Arme vor der Brust und hocken Sie langsam nach unten, zu, Pressen Ihre Fersen in den Boden. Kommen nach unten so weit wie ist bequem und halten Sie Ihre Schultern nach hinten und abs engagiert, dann wieder zum stehen. Nach dem zweiten Trimester können Sie finden, die Ihre Bewegungsfreiheit ist begrenzt, und das ist in Ordnung – noch profitieren Sie von dieser Bewegung selbst wenn Sie nicht so weit nach unten zu hocken. Versuchen Sie zwei Sätze von 15.

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5: stehend Crunch

Dies ist eine sanfte Bauch-Übung, die in allen Phasen der Schwangerschaft durchgeführt werden kann. Stehen Sie aufrecht mit den Händen hinter dem Kopf, Füße etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Knie leicht beugen. Atmen Sie ein, Ihre Ellbogen zu den Seiten hin öffnen und Anheben der Brust. Wie Sie ausatmen, Rollen Sie sanft in Richtung Ihres Bauchnabels, stopfte sie das Steißbein in ein. Ihren Rücken sollte hier abgerundet, aber den Hals nicht belasten. Stellen Sie sich Ihren Bauchnabel Richtung Wirbelsäule kommen. Inhalieren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück. 12-15 Wiederholungen abzuschließen.

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6: Katze Kuh Pose