15 Lebensmittel reich an Omega-3

(1) Sardellen 1 von 15

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Diese scharfen, salzigen Fischlein – und Pizzeria Lieblings – enthält eine kräftige 400 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion 5-Filet. Klingt gut? Vielleicht möchten was Sardellen, auch nicht enthalten. Sardellen sind als ein Low-Quecksilber-Fisch, was bedeutet, dass es eine der Fische kann man sicher bis zu 12 Unzen (ca. zwei Portionen) pro Woche, wenn eine schwangere oder stillende Mutter man, Essen. Das ist eine Menge von Pizza!

Probieren Sie für eine andere Wendung der Sardellen dieses Rezept für super leckere Grüne Göttin Dressing.

2. Kohl 2 von 15

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Zeit für ein Picknick! Kohl, Cole Slaw Hauptbestandteil, bietet eine gestochen scharfe 170 mg BSV in jede Portion 1 Tasse. Warum sonst um Platz zu schaffen, in der pränatalen oder neue Mutter Ernährung für Kohl? Die Kreuzblütler Gemüse ist voller Ballaststoffe und auch eine reiche Quelle für Vitamine C, E und mehrere Bs.

Also einige Krautsalat zerschneiden! Wir mögen dieses super-gesund Gingery Napa Krautsalat mit Napa Kohl, Sesamöl und würzigen gehackter Ingwer gemacht. Und hier ist ein Tipp: verwenden Sie für Mayonnaise-basierte Cole Slawen, Mayonnaise, die mit Leinsamen-Öl für eine noch größere Steigerung des BSV.

(3) Blumenkohl 3 von 15

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Gedämpft, leicht gebraten oder roh gegessen, bietet Blumenkohl 210 mg des BSV in jede Portion 1-Tasse, oder etwa 10 Prozent des täglichen Wertes für Omega-3-Fettsäuren (in Form von Alpha-Linolensäure). Blumenkohl ist auch reich an Vitamin C, Ballaststoffen, Folsäure und Vitamin B6 – alles gut für Sie, ob Sie schwanger sind oder eine neue Mutter.

So erhalten Sie Ihre Crunch auf! Probieren Sie dieses Rezept für gebratene Blumenkohl Salat, mit Sardellen für zusätzliche Omega-3-Fettsäuren: oder Bohnenkraut mit gerösteten Blumenkohl-Suppe zu befriedigen.

(4) Nelken 4 von 15

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Bist du ein Fan von Kürbiskuchen — auch wenn Thanksgiving ist nirgendwo in Sicht? Dann wirst du begeistert von der Tatsache, die Gewürznelke, eines der wichtigsten Gewürze in traditionellen Kürbiskuchen, enthält 100 mg des BSV in jede Portion 1 TL. Einige Knoblauchzehen in eine Tasse Kaffee für sofortige Geschmack einrühren oder hinzufügen zu Fleischgerichten, wenn man eine tiefe Kenntnis von Gewürz.

Und spricht von Spice, spice up Ihre nächsten Kürbiskuchen wollen? Versuchen Sie diese Kürbis-Kokosnuss-Torte gemacht mit echten Rum (oder Rum zu extrahieren, wenn Sie sich entscheiden,).

5. Cod 5 von 15

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Ahoi, Kumpel! Mit 320 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion 4-Ounce eignet sich Cod kann für das Hinzufügen von mehr BSV in Ihrer Ernährung. Wie Sardellen rangiert Kabeljau als niedrigere Quecksilber Fisch, d. h. gehen Sie voran und in Maßen zu essen. Nach der FDA Fisch beratende, Schwangere und stillende Frauen können sicher bis zu 12 Unzen niedriger-Merkur Fisch pro Woche essen (also summieren sich diese Unzen von Sardellen, Kabeljau und andere sichere Fische).

Nicht nur ein Fisch-Fan? Versuchen Sie eine Lebertran zu ergänzen. Jeder El bietet eine satte 2800 mg Omega-3-Fettsäuren.

(6) Leinsamen 6 von 15

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Ihren nächsten Salat bestreuen Sie einen Esslöffel Leinsamen und dann gönnen Sie sich einen Klaps auf den Rücken. Sie haben soeben 1750 mg Omega-3-Fettsäuren auf Ihren Teller! Die ballaststoffreiche Samen können auch in Muffin oder Pfannkuchen Teig gerührt werden — oder Verwendung Leinsamen als eine partielle Mehl Rezepte ersetzen.

Wir mögen diese leckere (und gesunde) Kekse Buttermilch. Für eine konzentriertere Quelle für Omega-3-Fettsäuren enthält Leinöl 6900 mg in jede Portion Esslöffel.

(7) Senf Samen 7 von 15

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Verwenden Sie mit 100 mg Omega-3-Fettsäuren in jeder kleinen Teelöffel Senfkörner in Huhn, Fisch und Fleischgerichte für einen Hauch von pikanten Geschmack. Wir mögen dieses Senf Samen geladen Rezept für Curry Huhn mit frischen & getrocknete Cranberries. Senf wird auch vorbereitet, Arbeit, aber halten Sie sich weniger verarbeiteten Stein geschliffen Senf.

(8) Oregano 8 von 15

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Ein vielseitiges Kraut und natürliche Geschmacksverstärker, liefert Oregano 120 mg des BSV in jede Portion 2-TL. Es ist ein integraler Bestandteil der Spaghetti und Pizza Saucen, natürlich. Aber das Kraut funktioniert auch gut in Rezepten wie Zitrone-Knoblauch Braten Türkei & weiß Wein Soße, diese bereits leckere Speise tiefer Geschmack hinzufügen. Eine Prise Oregano wird sich selbst die grundlegendsten Mahlzeiten munter! Probieren Sie frischen, gehackten Oregano bestreuen, über einen Salat pikant, italienisches Flair.

9. Pekannüsse 9 von 15

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Wenn es darum geht, mehr Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung, verrückt! Pekannüsse sind 300 mg BSV in jede 1-Unzen Portion enthalten. Pop-einige Pekannüsse während Ihrer nächsten Snack-Pause und Sie bekommen auch mehr als 19 Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich Vitamin A, Vitamin E, Folsäure, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Kalium, mehrere B-Vitamine und Zink. Nur Unze Pekannüsse bietet 10 Prozent des empfohlenen täglichen Wertes für Faser. Plus, Pekannüsse sind eine gute Quelle von Protein.

10. Tofu 10 von 15

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Mit etwa 400 Gramm Omega-3-Fettsäuren in jede 4-Unzen Portion bietet Tofu 14,4 Prozent des täglichen Wertes für diese besonders Fette. Für Ihre Ernährung pränatale oder neue Mutter ist Tofu auch eine gute Quelle für Protein und Kalzium. Auch wenn Sie keine Vegetarier sind, probieren Sie Tofu Gerichte von Soy-Glazed Tofu (leicht!) bis hin zu dieser super-leckere Süßkartoffel-Curry mit Tofu.

11. Kürbiskerne 11 von 15

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Ihr Weg zu mehr BSV Snack! Kürbiskerne liefern etwa 100 mg Omega-3-Fettsäuren pro Portion 1-Unze- plus bieten andere wichtige Nährstoffe wie Zink und Eisen. Gebratene Kürbiskerne für sich selbst (versuchen Sie Chile-Lime Kürbiskerne) und Speicher für zukünftige naschen. Oder eine Abkürzung nehmen und ganzjährig Samen im Supermarkt kaufen. Pepitas, Kürbiskerne mit ihren Hüllen entfernt für leichtere Verdauung funktioniert gut in Salaten oder Suppen für zusätzliche Textur und einen nussigen Geschmack bestreut.

12. Römersalat 12 von 15

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Hinzufügen von Flachs oder Kürbis Samen zu Ihren Salat kann Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung steigern. Aber auch die Art der Salat, die Sie verwenden. Römersalat ist bei 40 mg pro Portion 1-Tasse ein nicht zu schäbig Vegetarier essentielle Fettsäuren. Römersalat, im Gegensatz zu Eisberg Sorten bietet viele andere vorteilhafte Nährstoffe, darunter Vitamin K, A, C und Folsäure.

Brauchen Sie Inspiration Salat? Versuchen Sie diese Römersalat mit Hähnchen, Aprikosen und Minze.

13. Lachs 13 von 15

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Es ist das Essen gehen, wann immer das Thema Omega-3-Fettsäuren kommt. Und sicher genug, Lachs-packs in eine mächtige 1700 mg des BSV / 4 Unze-Portion. (Lachs ist ein Fisch der unteren-Merkur und genießen Sie während der gesamten Schwangerschaft als Bestandteil der 12 Unzen des unteren-Merkur Fisch pro Woche empfohlen.) Versuchen Sie für eine einfache, familienfreundliche Abendessen einfach Super Lachs Teriyaki heute Abend. Oder für weitere Gourmet-Gusto, wir lieben den unglaublichen Geschmack dieser gebratener Lachs mit Ingwer-Koriander-Vinaigrette.

14. Zucchini 14 von 15

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Zucchini und andere Sorten von Sommerkürbis bieten 150 mg des BSV in jeder 1-Tasse serviert, so dass es eine einfache Möglichkeit, schleichen sich einige BSV in Ihrem nächsten unter Rühren braten. Zucchini können Spaghetti Saucen und Quiche und Auflauf Gerichte hinzugefügt werden. Oder wie wäre es, am Tag aus mit einem ausgeklügelten Sommerkürbis Frittata mit Basilikum? Zucchini enthält neben BSV vorteilhafte Mengen an Kalium und Folsäure.

15. Walnüsse 15 von 15

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Walnüsse sind eine wunderbare Quelle von Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung, Bereitstellung von 2300 mg des BSV in jede 1-Unzen Portion. Salate bestreuen Sie Walnüssen, mit vollen Händen essen Sie oder probieren Sie neue Rezepte, wie dieses seltsam klingenden, aber überraschend lecker Rüben Walnuss-Dip.

Einfach nicht nussig über Muttern in Ihrer Nahrung? Man kann immer noch die Omega-3-Fettsäuren – ohne das Knirschen – mit Walnussöl (1400 mg BSV pro Esslöffel). Eine wohlschmeckende Alternative ersetzen Sie Walnussöl für Olivenöl im Salatdressing Rezepte.

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