3 Dinge, die Sie wissen über Protein essen müssen
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung, und die meisten Amerikaner essen Sie reichlich davon.
Erwachsene sollten mindestens 0,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht täglich essen – das ist ungefähr 58 Gramm für einen Erwachsenen 160 Pfund nach Empfehlungen des Institute of Medicine.
"Wir sind ein Fleisch, Geflügel, Fisch ausgerichtete Gesellschaft,", sagte Julie Metos, einen Ernährungsberater an der University of Utah. "Wenn wir an etwas denken, ist es in der Regel irgendeine Form des Fleisches, umgeben von Stärke oder Gemüse auf einem Teller."
Zu jeder Mahlzeit ist Konsum von 2 bis 3 Unzen gekochtes mageres Fleisch, Geflügel oder Fisch, oder halbe Tasse gekochte Bohnen, was vorgeschlagen wird.
Portionsgrößen in den USA oft größer sind, sagte Metos.
Drei Unzen des Proteins ist eine Portion etwa so groß wie die Handfläche von Ihrer Hand, sagte sie. "Aber ein Hamburger in einem Fast-Food-Platz ist in der Regel 4 Unzen. Und wenn Sie einen doppelten-Burger bekommen, es ist 8 Unzen."
Während des Essens mehr Protein als was zu empfehlen ist nicht unbedingt schlecht für Sie, wenn das überschüssige Protein in einer Diät zur überschüssigen Kalorien leistet, kann es zu einer Gewichtszunahme beitragen.
Hier sind drei Dinge, die Sie über Protein wissen sollten.
Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen – aber nur für eine kleine Weile.
Zwar gibt es einige Hinweise darauf, dass proteinreiche, niedrige-Carb Diäten Menschen schneller als Low-Fat, High-Carb-Diäten abnehmen helfen, bleibt es unklar, ob High-Protein-Diäten langfristig arbeiten können.
In einem 2007 Studie veröffentlicht im Journal of the American Medical Association, Forscher sah 311 übergewichtigen und adipösen Frauen, und in vier Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe gefolgt, die Zone-Diät (die etwa Eiweiß, Kohlenhydrate und Fettaufnahme Salden), die Atkins-Diät (proteinreich, low-Carb), die LEARN-Diät (fettarm) oder Ornish Diät (fettarm) für ein Jahr.
Am Ende der Studie fanden sie, dass Frauen auf der Atkins-Diät, die die meisten proteinreichen Mahlzeiten gegessen hat, ungefähr 10 Pfund, während die Frauen in den anderen Gruppen verloren, die zwischen drei und sechs Pfund verloren.
Aber Experten haben gesagt, dass nicht alle Frauen in der Studie mit ihren zugeordneten Diäten stecken.
Metos sagte, dass aktuelle Untersuchungen Gewichtsverlust konzentrieren zeigen auf die Verringerung der Anzahl Kalorien, die Sie essen. "Der Eiweiß, Fett und Kohlenhydrat Inhalt ist kein Faktor ist, solange die Kalorien reduziert werden."
"Einige Leute berichten sie fühlen sich voll mit einer höheren Protein-Diät, so dass es ihnen indirekt auf ihre Kalorienzufuhr senken helfen könnte, aber im Laufe der Zeit nicht nachgewiesen wird, besser zu sein", sagte sie.
Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung fördern nicht Muskelwachstum.
In einer Studie von 2004 Forscher angeschaut, ob ein Athlet Diät mehr Eiweiß hinzufügen Leistung und Muskelaufbau auswirken würde.
Fanden sie, dass während Athleten – vor allem Beteiligten mit Sportarten, die erfordert viel Ausdauer und Muskel macht, wie Langstreckenläufer oder Fußballspieler – kann profitieren von erhöhten Proteinzufuhr, die meisten Athleten in der Studie von ihrer normalen Ernährung genügend Protein erhalten.
Auch Bodybuilder brauchen nur ein wenig extra-Protein, Muskel-Wachstum zu unterstützen, die sie bekommen können durch den Verzehr von mehr Nahrung, berichtet der National Institutes of Health.
"Menschen, die versuchen, in Form zu bringen, dass sie mehr Eiweiß benötigen, also Protein-Shakes zu trinken", Metos meint, "aber sie wahrscheinlich nicht brauchen, die überhaupt."
Essen zu viel Eiweiß kann schlecht für Ihre Gesundheit sein.
Die gesundheitlichen Risiken von Essen zuviel Eiweiß stark abhängen, welche Art von Protein, die Sie essen, aber etwas proteinreiche Nahrungsmittel sind auch reich an gesättigten Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen können.
"Es ist OK, ein wenig zusätzliches Protein zu essen, solange Sie Ihre Kalorien in Schach halten", sagte Metos. "Protein hat Kalorien, also wenn Sie ein wenig zu viel Essen und nicht ausüben, kann es als Fett gespeichert zu bekommen."
In einer großen Studie, veröffentlicht in der Juni-Ausgabe des British Medical Journal schaute Forscher fast 44.000 Frauen in Schweden, die in den 30er und 40er Jahren zu Beginn der Studie waren, die diätetische Fragebögen ausgefüllt. Nach 15 Jahren erlebt die Studiengruppe 1.270 kardiale Ereignisse, wie z. B. Herzinfarkte und Schlaganfälle.
Die Forscher fanden heraus, dass für alle 20 weniger Gramm Kohlenhydrate, die Teilnehmer studieren täglich aß, und 5 weitere Gramm Eiweiß verzehrt täglich, das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen um 5 Prozent stieg.
Neben Herz-Kreislauferkrankungen deuten Studien, dass hohe Mengen an Protein zu Essen dazu, hohe Cholesterinwerte, Gicht beitragen kann und kann eine Belastung für die Nieren, insbesondere diejenigen, die an Nierenerkrankungen leiden.
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