Aerobic-Übungen: Alles, was Sie wissen müssen

Aerobe-Übungen sind Aktivitäten, die Ihr Herz-Kreislauf-System zu arbeiten – sie Ihre Herzfrequenz aufstehen und machen Sie schwerer zu atmen. Sie sind, was die Leute oft denken, wenn sie hören das Wort "Übung."

Beispiele für aerobic-Übungen:

• Brisk walking
• Laufen oder Joggen
• Schwimmen
• Einen Sport wie Tennis, Fußball oder Basketball spielen
• Tanzen
• Aufgaben wie Laubrechen oder den Rasen mähen

Gesundheitliche Vorteile von aerobic-Übungen sind:

• Verbesserung der Gesundheit von Herz, Lunge und Herz-Kreislauf-System. Aerober Übung stärkt das Herz pumpt Blut effizienter und senkt auch Ihre gesamten Herzfrequenz nach der Mayo-Klinik. Diese Art von Übung auch "gute" Cholesterin erhöht und senkt Niveau der "schlechte" Cholesterin, das was wiederum die Bildung von Plaque in den Arterien reduzieren kann.
• Geringeres Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen, einschließlich Schlaganfall
• Abgesenkte Risiko von Typ-2-diabetes
• Senkte den Blutdruck und verbesserte Blutfettwerte

Aerobe Übung kann auch andere langfristige Vorteile haben. Eine aktuelle Studie von 1,4 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten und Europa fand, dass hohe Mengen an aerobic-Übungen mit einem reduzierten Risiko 13 Arten von Krebs verbunden waren. Und eine große Studie von mehr als 660.000 Menschen festgestellt, dass die Menschen, die 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche gemacht wurden 31 Prozent weniger wahrscheinlich über einen Zeitraum von 14 Jahren als diejenigen, die nicht in jede körperliche Aktivität engagieren sterben.

Wie viel aerobes Training brauchen Sie?

Nach den neuesten Leitlinien für körperliche Aktivität vom US Department of Health And Human Services (HHS) sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten (2,5 Stunden) von mittlerer Intensität körperlicher Aktivität (wie zügiges gehen) pro Woche tun. Es gibt viele Möglichkeiten, diese 150 Minuten im Laufe einer Woche aufzuteilen, aber die meisten Experten empfehlen Aufbrechen dieser Zeit in 30 Minuten körperliche Aktivität, fünf Tage die Woche.

Wenn Sie wählen Sie eine energische Art der Tätigkeit, wie laufen, für Ihr Training müssen Sie nicht ganz so viel zu tun. Die HHS-Richtlinien sagen, dass 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) intensive Aktivität pro Woche 150 Minuten moderater Intensität Aktivität pro Woche entspricht. [Verbrenne wieviele Kalorien ich? (Infografik)]

Wie kann man Verletzungen vermeiden, wenn Sie aerobic-Übungen zu tun?

Die wichtigsten Risiken der aeroben Aktivität kommen hindern, zu hart und zu schnell zu Beginn eines Trainings, sagte sagte Kelly Drew, ein Übung Physiologe mit der American College of Sports Medicine. Wenn es anfängt, sagte Menschen in einem Tempo bleiben sollte, das fühlt sich wohl, sie.

Dr. Edward Laskowski, Co-Direktor der Mayo Klinik Sports Medicine Center in Rochester, Minnesota, empfohlen, dass die Menschen das Mantra "niedrig beginnen und langsam Fortschritte." Das heißt beginnend mit einem Maß an Aktivität, ziemlich hell ist, und schrittweise Erhöhung der Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten.

Menschen mit Gelenkproblemen sollten auch High-Impact Übungen, wie Übung, die viel springen bringt. Stattdessen sollte sie mit Low-Impact Übungen, wie das Reiten auf einem Fahrradergometer, Crosstrainer mit stick oder Wasser Übungen, sagte Laskowski.