Balance-Übung: Alles, was Sie wissen müssen
Balance-Übungen verbessern Sie Ihre Fähigkeit zu kontrollieren und Ihre Körperhaltung zu stabilisieren. Diese Art von Übung ist besonders wichtig für ältere Erwachsene — wenn Sie älter werden, Ihre Fähigkeit, zu wissen, wo Sie im Raum, genannt Propriozeption, wird schlimmer, was zu einem Rückgang der Gleichgewicht beiträgt, sagte sagte Kelly Drew, ein Übung Physiologe mit dem American College of Sports Medicine.
Aber Balance-Übungen profitieren können Menschen jeden Alters, einschließlich der Menschen, die haben gewonnen oder verloren viel Gewicht oder diejenigen, die schwanger, die Ihren Schwerpunkt abwerfen können, sagte Drew.
Diese Übungen sind auch wichtig zur Verringerung der Verletzungsgefahr. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Knöchel verstaucht, könnte Sie gefährdet sein, für Reinjury wenn Sie Ihr Guthaben, sagte umschulen nicht Dr. Edward Laskowski, Co-Direktor von der Mayo Klinik Sports Medicine Center in Rochester, Minnesota sagte. Und zwar deshalb, weil Sie Ihre Knöchel verstaucht, die Muskeln um das Gelenk zu stoppen, contracting in koordinierter Form, als dies destabilisiert das Gelenk, sagte Laskowski. Wenn Sie die Übungen nach der Verletzung Gleichgewicht zu tun, sagte es schult die Muskeln zusammen, Vertrag, die besser stabilisiert das Gelenk bei Bewegungen und verhindert Reinjury, er.
Und die meisten Athleten profitieren von Balance training zu helfen, Balance während ihrer sportlichen Aktivitäten zu halten. "[In] fast alle sportlichen Bemühungen, Sie gehen auf einem Bein zu einer Zeit sein, während du Dinge tust," sagte, sagte Jason Schatzenpahl, ein Fitness-Spezialist an der CU-Anschutz-Gesundheit und Wellness-Center in Aurora, Colorado.
Beispiele für Balance-Übungen:
- Verlagern Sie Ihr Gewicht von Seite zu Seite
- Auf einem Bein stehend
- Fuß Ferse zu den Zehen
- Mit Hilfe einer Balance Board oder Gymnastikball
- Tai Chi, Yoga oder Pilates zu tun.
Vorteile der Balance Übung:
- Verhindert, dass Stürze
- Verringert das Risiko der unteren Extremität Verletzungen, wie zum Beispiel Verletzungen an Knie und Knöchel
- Verbessert die Propriozeption (die Fähigkeit zu wissen, wo Sie im Raum sind)
Wie viel Balance-Übung benötigen Sie?
Es gibt kein Limit, wie viel Balance training Sie sicher tun kann – Sie können tun es jeden Tag wenn Sie wollen, sagte Laskowski. Eine 2015 Review-Studie ergab, dass drei bis sechs Gleichgewicht Trainingseinheiten pro Woche, mit vier Balance-Übungen pro Trainingseinheit für 11 bis 12 Wochen wirksam bei der Verbesserung der Volksrepublik Balance war.
Wie kann man Verletzungen vermeiden, wenn Balance Übung?
Das Hauptrisiko bei Balance-Übungen ist, dass Sie fallen könnten, sagte Drew. Stellen Sie sicher, dass Sie etwas in Ihrer Nähe, die Sie sich halten können, wenn Sie beginnen zu fallen, sagte Drew. Wenn Sie Geräte wie ein Stability Board verwenden, sollten Sie sicherstellen, dass Sie auf einer flachen, stabilen und rutschfesten Oberfläche, sind laut der American College of Sports Medicine.
Beginnen Sie mit einer einfache Balance-Übung, wie verlagern Sie Ihr Gewicht von Seite zu Seite oder für ein paar Sekunden auf einem Bein stehend und allmählich Ihre Sitzungen anspruchsvoller machen – beispielsweise durch die Erhöhung der Zeit Sie auf einem Bein verbringen, ACSM empfiehlt. Auch sollten Sie beginnen auf einer stabilen Unterlage und in einer einzelnen Position vor dem Hinzufügen von Bewegungen oder Sportgeräte zu balancieren.