Brainfood: How to Eat Smart

Es ist üblich zu lösen, um Gewicht zu verlieren, aber jeder vernünftiger Mensch fürchtet eine Diät Abstumpfung Wirkung auf das Gehirn.

In der Tat haben viele Studien gezeigt, dass zählen Kalorien, Kohlenhydrate oder Fett Gramm ist wirklich störend – bis zu dem Punkt, dass es Kurzzeitgedächtnis steuern. Aber wie wir essen, können unser Geist grundlegenderen Ebene zu beeinflussen.

Ob Sie suchen Brainfood für Prüfungen oder wollen einfach nur bei Ihren schärfsten je Tag, hier sind fünf Dinge, die Sie wissen sollten über Fütterung Ihr Gehirn:

1. tanke es

Das Gehirn, das 2 Prozent unseres Körpergewichtes ausmacht, saugt um etwa 20 Prozent unserer täglichen Kalorien. Ein wählerischer Esser, es erfordert eine konstante Versorgung mit Glukose – in erster Linie erhalten von vor kurzem gegessen Kohlenhydrate (Obst, Gemüse, Getreide etc.). Nur in extremen Fällen der Benachteiligung wird das Gehirn anderer Stoffe für Kraftstoff verwenden.

Mehr vor kurzem entwickelte sich Bereiche des Gehirns, wie die frontalen Kortex (es ist wie der CEO des Gehirns), sind besonders empfindlich gegenüber fallenden Blutzuckerspiegel während Hirnareale Regulierung Vitalfunktionen mehr winterhart, sagte Leigh Gibson der Roehampton University in England. "Wenn Ihr Blutzuckerspiegel sinkt, das Symptom verwechselt wird denken, nicht um eine Änderung im Atemmuster," sagte er.

Dies ist nicht zu empfehlen, wir ständig Natron schlürfen sollten um unser Gehirn optimal funktionieren zu halten. Im Gegenteil, sagte hohe Blutzuckerspiegel langsam aber sicher beschädigen Zellen überall im Körper, einschließlich des Gehirns, Marc Montminy des Salk Institute for Biological Studies in Kalifornien.

Und laut einer aktuellen Studie, veröffentlicht in der 3 Oktober-Ausgabe der Zeitschrift Cell, von Dongsheng Cai und Kollegen an der University of Wisconsin, kann das Gehirn auf überschüssige Lebensmittel reagieren, als wäre es ein Pathogen. Resultierende Immunantwort, die unabhängig von Gewichtszunahme erfolgt, kann dazu führen, dass kognitive Defizite wie die Alzheimer Krankheit zugeordnet.

In ähnlicher Weise, hoher Blutzucker, gepaart mit einer kognitiven Aufgabe ist verbunden mit erhöhten Cortisol-ein Hormon, das dafür bekannt, das Erinnerungsvermögen in hohen Dosen beeinträchtigen, sagte Gibson. Das heißt, nicht raus die Lernkarten nach dieser zweiten (oder dritten) Stück Kuchen.

2. werden Sie ein grazer

Das Gehirn benötigt Goldilocks Teile der Energie: nicht zu viel, nicht zu wenig.

Zur Optimierung der Gehirnleistung schlägt Michael Green der Aston University in England, eine Taktik wäre "eine häufigere, aber kleinere Mahlzeiten." Das Gehirn funktioniert am besten mit etwa 25 Gramm Glukose im Blutstrom zirkulieren – über die Menge in eine Banane, sagte Gibson.

Wenn drei-Mahlzeiten-a-Day für den Handel scheint eine ganztägige Nibble unattraktiv, unpraktisch oder einfach asozial, lesen Sie weiter.

3. Essen Sie unten auf dem glykämischen Index (GI)

Der glykämische Index rangiert Lebensmittel nach Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Brezeln sind hoch auf dem Index, weil sie den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen verursachen. Rohe Karotten, haben dagegen eine niedrigen glykämischen Ranking.

Kohlenhydrate in niedrigeren glykämischen Lebensmitteln werden in Glukose-Moleküle langsamer, wodurch eine gleichmäßigere Versorgung mit Energie an das Gehirn unterteilt. Low GI Mahlzeiten, dankbar, auch am besten befriedigen Hunger, schreibt JM Bourre der Académie nationale Medizin im September 2006 Ausgabe des The Journal of Nutrition, Health and Aging.

Hohe Faser Kohlenhydrate sind relativ niedrigen glykämischen aber Kombination mit Fett oder Eiweiß kann verlangsamen Absorption noch mehr. Beispielsweise ist die traditionelle weiße Wonder Bread hohen glykämischen; Es ist schnell verdaut, eine stressige und kurze, Spitze in Blutzuckerspiegel verursacht. Dunkle Ballaststoffreiche Vollkornbrot ist weiter unten auf der Index; seine Spitze ist etwas weniger scharf. Aber das Brot etwas Fleisch oder ein anderes Protein hinzu und die Glukose Absorptionsrate wird eine sanfte Kurve. Top es mit ein wenig Olivenöl und Presto: Gehirn-freundliche Kraftstoff getarnt als ein leckeres Mittagessen.

Der Schlüssel ist eine ausgewogene Ernährung, wo alle Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – sind ihre Schuld gegeben, sagte Green.

4. kennen Sie Ihre Fette

Trotz des Fettes Fähigkeit die GI einer Mahlzeit zu senken sind nicht alle Fette gleich. Trans-Fette, häufig in Fast-Food, sind die schlimmsten. Gesättigte Fette sind nicht groß. Ungesättigtes Fett ist die gesündeste.

"Menschen, die eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fetten essen sind anfälliger für kognitive Defizite", sagte Gibson. Die erhöhte Wahrscheinlichkeit von Schlaganfällen ist nur ein akutes Beispiel. Ratten, die auf gesättigte Fettsäuren vollgefressen, für mehrere Wochen offensichtlichen Schäden an der Hippocampus hatten – ein Bereich des Gehirns entscheidend für die Gedächtnisbildung, sagte er.

Dennoch "das Gehirn 60 Prozent Fett," sagte Green und sehr niedrigen Niveaus des Cholesterins wurden im Zusammenhang mit Depression, Aggression und anti-soziales Verhalten. Während die meisten Menschen in den entwickelten Ländern ihre Fettaufnahme einschränken müssen, sagte "Null-Fett auf jeden Fall nicht der Weg zu gehen," er.

Essentielle Fettsäuren wie Omega-3 Fettsäuren sind wertvoll bei der Behandlung von Depressionen und anderen psychiatrischen Erkrankungen wie Schizophrenie, sowie profitieren Säugling Gehirnentwicklung beweisen, sagte Green. Allerdings fügte er hinzu, ist die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln auf einen gesunden erwachsenen Gehirn umstritten. Es möglicherweise am besten, natürlichen Quellen, wie z. B. Kaltwasser-Fische, Samen und Nüssen.

5. erkenne dich selbst

Trotz breiter Ähnlichkeiten betrifft Lebensmittel jedermanns Gehirn ein wenig anders. Z. B. Gibson erklärte, extrovertiert sind eher zu erliegen, um die "Post-Lunch Dip" – dieser Wunsch, Nickerchen oder tuckern Kaffee, am Nachmittag. Und Größe ankommt: Kinder und die sehr dünne fühlen sich schwach oder mürrisch aufgrund niedriger Blutzucker schneller als ein durchschnittlicher Größe Erwachsener, erklärt Montminy.

Nachdenken über Brainfood ist klug. Aber alles in allem Ernährungsgewohnheiten sind auch wichtig. Menschen, die chronisch unter Essen, übermäßig trainieren oder regelmäßig Mahlzeiten auslassen werden fuzzy-Leitung sogar nach einem kleinen Sprung in Glukose. Sie werden sensibilisiert für nicht immer genug, sagte Gibson.

Aber mit der Goldilocks Ansatz, gibt es keine Notwendigkeit zu einer Diät zur Verzweiflung. "Jeder einzelne Faddiät total Quatsch," sagte Green, aber es ist Verdienst zu niedrigen Glycemically zu essen.

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