Flexibilität-Übung: Alles, was Sie wissen müssen

Flexibilitätsübungen Ihre Muskeln dehnen und Ihre Bewegungsfreiheit an Ihren Gelenken verbessern können. Es gibt zwei Arten von Flexibilitätsübungen: statisches Dehnen, in die Sie einen Muskel ohne Bewegung, und dynamische dehnen, Strecken, die mit Bewegungen kombiniert Dehnung.

Beispiele für statische Strecken:

• Dehnung der Kniesehne Muskeln durch sitzen auf dem Boden mit den Beinen gerade und nach vorne lehnen
• Dehnung der Waden vortretend mit einem Bein, und verlagern Sie Ihr Gewicht auf das vordere Bein
• Dehnen Ihre Oberschenkelmuskel durch Biegung ein Bein zurück in Richtung Ihr Gesäß, und halten an Ihren Fuß

Dynamische Ausdehnungen, holen sich Ihre Muskeln verwendet, um die Arten der Bewegung, die in einem anderen Teil Ihres Trainings werden Sie tun sollen, sagte Dr. Edward Laskowski, Co-Direktor von der Mayo Clinic Sports Medicine Center in Rochester, Minnesota. Beispielsweise, wenn Sie planen, eine aerobe Aktivitäten wie laufen, Aufwärmen mit einigen dynamischen erstreckt sich über Ihre Beine (siehe Beispiele unten).

Auch Sie sollten durch eine verlangsamte Version eines dynamischen Strecke beginnen, und dann, wie Ihre Muskeln aufwärmen, Sie steigern die Geschwindigkeit der Bewegung. Wie beim Krafttraining, empfiehlt es sich, mit einem personal Trainer arbeiten, oder sehen Sie sich Videos online, lernen die richtige Technik für dynamische Ausdehnungen.

Beispiele für dynamische Ausdehnungen sind:

• Hohe Stufen: Heben Sie Ihre Knie zur Brust, halten Sie sich an Ihr Schienbein und dann bringen Sie das Bein wieder nach unten. Dann tun Sie dies mit der Gegenkathete. Dies ist in einem Ort aufhalten oder beim Wandern möglich.
• Knöchel-Strecke: Heben Sie einen Fuß leicht vom Boden, halten Sie Ihr Bein gerade und flex Ihren Fuß mit den Zehen oben. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.
• Arm Schaukeln: beginnen Sie mit Ihre Arme gerade heraus vor Ihnen, mit den Handflächen nach unten. Gehen nach vorne, und schwingen Sie Ihre Arme zusammen, um das Recht, so dass Sie den linke Arm über die Brust geht. Dann schwingen Sie Ihre Arme den umgekehrten Weg wie Sie gehen, und ein paar Mal wiederholen.
• Kreise zu bewaffnen: halten Sie Ihre Arme gerade an den Seiten parallel zum Boden. Arm Kreisen in jede Richtung, so dass größere Kreise wie Sie flexibler werden.

Vorteile von stretching:

• Verbesserte Flexibilität, die für den Alltag wichtig sein können
• Verminderte Verletzungsgefahr. Wenn ein Muskel auf der einen Seite des Körpers enger als ein Muskel auf der anderen Seite ist, es eine Asymmetrie erzeugt, die die Verletzungsgefahr erhöhen können, sagte Laskowski. Statische Ausdehnungen können dabei helfen, diese Asymmetrie zu reduzieren, sagte er.
• Reduziert Milchsäure in den Muskeln. Milchsäure kann ein brennendes Gefühl in den Muskeln während eines intensiven Trainings erstellen.

Wie viel Flexibilität Übung müssen Sie tun?

Sie können stretching Teil jedes Training machen. Viele Experten empfehlen dynamisches stretching im Rahmen des Warm-up vor dem Training und statisches Dehnen nach dem Training zu tun. Für statisches Dehnen, sollten Sie jedes Stück für 10 bis 30 Sekunden, nach dem National Institutes of Health halten.

Wie kann man Verletzungen vermeiden, beim Dehnen?

• Stellen Sie sicher Sie nicht statische Ausdehnungen tun, wenn Ihre Muskeln "kalt" sind (bevor Sie aufwärmen), denn dies kann zu Verletzungen, sagte sagte Kelly Drew, ein Übung Physiologe mit dem American College of Sports Medicine.
• Nicht auf die Beine wenn Sie statische Strecken, tust weil winzige Risse im Gewebe, dadurch können verminderte Flexibilität führen kann Laskowski, sagte.
• Sie sollten eine milde ziehen in einem Muskel fühlen, Sie sind Strecken, aber wenn Sie einen stechenden Schmerz fühlen, sind Sie Überdehnung.