Fünf Übungen, um Ihre Knie fit zu halten

Stark und geschmeidig Kniegelenke sind der Schlüssel zu Spitzenleistungen im Sport. Hier ist, wie man sie pflegen

Schwimmer

Sie mag ein langer Weg von den Knien, aber die Gesäßmuskulatur in Ihren unteren spielen eine Rolle bei der Stabilisierung Ihrer Beine. "Schwäche der Gesäßmuskulatur ist üblich, wenn sie nicht speziell gearbeitet sind", sagt leitende Physiotherapeutin Sophie Apps. "In der Regel sind sie schwächer auf der einen Seite und dies wird oft in einer Knie-Problem auf der anderen Seite reflektiert werden." "

Liegen Sie auf Ihrem Front mit Ellbogen gebeugt, so dass Sie Ihr Kinn auf Ihre Finger ausruhen können. Engagieren Sie Ihr Kerngeschäft zu, zeigen Sie Ihre Zehen hinter Sie und heben Sie dann beide Beine in der Luft so weit wie Sie können. Nun beginnen Sie die Beine abwechselnd nach oben und unten pulsieren, treten aus der Hüfte, als ob Sie einen Front-Crawl tritt tust. Fahren Sie weiter für eine Minute oder so lange wie möglich mit guter Form. Wenn Sie zu erleichtern möchten, die Beine auf dem Boden ruhen und erhöhen ein Bein in einer Zeit, während der andere auf dem Boden ist.

Wadenheben

"Die Wadenmuskeln hinter dem Knie mit dem Oberschenkel, überqueren", sagt Sophie, "sie sind also auch wichtige Akteure dabei, Ihre Knie bewegen, wie es sein sollte."

Dies ist eine einfache, aber effektive Übung, die wiederholt kontrahiert und entspannt die Wadenmuskulatur um ihre Stärke zu bauen. Mit Füße hüftbreit auseinander, das Festhalten an einem Stuhl oder Tisch für Balance bei Bedarf stehen. Heben Sie sich auf den Kugeln der Füße und dann wieder nach unten auf den Boden. Wiederholen Sie diese Bewegung recht schnell für eine Minute oder so lange, wie Sie verwalten.

Oberschenkel-Booster

Ihre Quadrizeps sind die Muskeln, die größten Teil der Vorderseite des Oberschenkels zu machen und sie sind wichtig für die Stabilität und gesunde Bewegung des Kniegelenks. "Wir alle neigen dazu, einen stärkeren, dominanten Bein haben und dies kann zu Problemen im Knie des schwächeren Beines führen", sagt Sophie. "Es ist wichtig, auf die Stärke beider Beine, zwei-bis dreimal in der Woche arbeiten, vor allem, wenn Sie viel Sport machen."

Stärken Ihre Quads, sitzen mit den Beinen direkt vor Ihnen, Zehen zeigen zur Decke, Hände neben dir auf dem Boden, Sie zu unterstützen. Aufrecht sitzen und die Rumpfmuskulatur um Ihre Mitte zu engagieren. Legen Sie einen aufgerollten Handtuch oder Kissen unter Ihr rechtes Knie, so dass es es eine leichte Biegung gibt. Jetzt mit dem Knie fest andrücken und squash das Handtuch. Halten Sie für eine Sekunde und Freigabe. Wiederholen Sie bis zu 15 Mal. Herausnehmen Sie das Handtuch, legen Sie sie unter Ihr linkes Bein und wiederholen. Wenn Sie kurze Hosen tragen, Sie sehen die Quad Muskeln um das Knie-Vertrag und entspannen.

Achillessehne locken

Ihre Oberschenkel sind ein wichtiger Muskel Knie zu stabilisieren. "sie laufen nicht nur auf der Rückseite des Oberschenkels, sondern auch auf der Rückseite des Knies,", sagt Sophie. "Für Läufer helfen sie, Sie verlangsamen und beschleunigen Sie, also wenn sie schwach sind, es wird zu Knieproblemen führen."

Diese Übung stärkt Achillessehne Kraft und Kontrolle. Liegen Sie auf Ihrem Front mit Ellbogen gebeugt und die Hände flach auf den Boden, damit Sie Ihr Kinn auf Ihre Finger ausruhen können. Beugen Sie das rechte Knie bis zu einem Winkel von 90°, mit der Sohle des Fußes mit Blick auf die Decke – Dies ist Ihre Startposition.

Jetzt beuge deine Knie und tippen Sie Ihre Zehen auf dem Boden, dann das Knie beugen, und tippen Sie auf Ihren Po mit der Ferse (oder als in der Nähe bekommen Sie es). Halten Sie diese Bewegung für eine Minute und dann tauschen Sie Beine.

Einbeinige Kniebeugen

"Dies ist eine weitere Übung für die Quads und wird Ihnen ein ernsthaftes Training, wie alle von Ihr Körpergewicht wird durch ein Bein", sagt Sophie. "Laufen ist ein Single-Bein-Aktivität – nur ein Bein auf den Boden zu einem Zeitpunkt – so hat es ein besonders gutes Jahr für Läufer."

Mit Füße hüftbreit auseinander stehen Sie und legen Sie eine Hand auf einem Stuhl oder Tisch für Gleichgewicht. Heben Sie Ihr rechte Bein vom Boden und dann beugen Sie das stehende Bein am Knie in einem besetzten Haus zu gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht, Ihre Zehen hinausgehen und den Oberkörper aufrecht halten (nicht aus der Hüfte beugen).

Ziel für eine tief hocken aber nur so weit gehen wie ist komfortabel. "8-12 Wiederholungen mit jedem Bein tun", sagt Sophie. "Wenn Sie weniger auf ein bestimmtes Bein tun können, bedeutet dies, dass das Bein schwächer ist und einige zusätzliche Arbeit erfordert. Tut es ohne Festhalten an etwas für Balance erhöht die Vorteile sich um zwingt Sie Ihr Kerngeschäft zu engagieren."

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