Gewusst wie: verhindern, dass Ihre Wut außer Kontrolle geraten

Wut schürt Aggression, aber es muss nicht immer zu einem Flare. Wenn richtig verwaltet werden, kann es tatsächlich einen produktiven Zweck dienen. Hier sind einige praktische Tipps damit Sie Ihren Ärger besser verwalten können.

Es gibt einen Grund, warum wir wütend werden. Als eine adaptive Reaktion auf Bedrohungen motiviert es uns, uns zu verteidigen, Lösungen für Probleme zu finden und zu identifizieren, wenn wir ungerecht behandelt oder ausgenutzt haben. Wut ist also ein ganz normales menschliches Gefühl. Aber manchmal wird es besser von uns was zu kriegerisch, kämpferisch und sogar selbstzerstörerische Verhalten.

Denken Sie an den Charakter Wut im 2014 Pixar Film in-und auswendig. Geäußert von Lewis Black, Wut ist gut gemeint, und er hilft Rileys emotionalen Kollektiv auf dem Laufenden bleiben. Aber der einzige Weg, er weiß, wie man jedermanns Aufmerksamkeit ist wütend. Er ist komfortabel mit seinen Zorn, und es macht ihn glücklich. Aber wenn die Dinge nicht seinen Weg gehen oder zu weit geschoben, die oben auf seinem Kopf platzt in Flammen. Wenn dies geschieht, Wut ist nicht nur wütend, er ist in Rage, und die Folgen sind oft schädlich und sogar beängstigend.

Wut führt oft zu Aggressionen, sind sie eigentlich zwei sehr verschiedene Dinge. Im Gegensatz zu Wut, die eine emotionale Reaktion ist, beschreibt Aggression eine Aktion, in der Regel eine vorsätzliche Verhalten entwickelt, eine andere Person zu Schaden, sei es einen tätlichen Angriff oder ein berechnetes Schema. Psychologen sagen, dass 90 % der aggressive Vorfälle Wut vorangestellt sind.

Klar, Wut ist der erste Schritt zur Aggression, aber es gibt viele praktische und konstruktive Dinge, die wir um zu entschärfen, Neuberechnung der route und unseren Ärger auszudrücken, wenn es auftaucht.

Ein Zustand des Geistes

Wut ist definiert durch die American Psychological Association als Antagonismus in Richtung zu jemand oder etwas, was wir fühlen hat uns absichtlich falsch gemacht. Psychologe Howard Kassinove, Autor des Wut-Management für jedermann, definiert es als "ein negatives Gefühl, das typischerweise mit feindlichen Gedanken, physiologische Erregung und maladaptive Verhaltensweisen verbunden ist." Er sagt, dass es in der Regel entwickelt "in Reaktion auf die ungewollten Aktionen von einer anderen Person wahrgenommen wird, respektlos, erniedrigend, bedrohlich oder nachlässig."

Wut kann ausgelöst werden entweder intern, z. B. unter Hinweis auf diese Zeit wir wurden gemobbt in der High School, oder extern, wie wenn der Service im Restaurant schrecklich war. Wie Gizmodo eingetragene Psychotherapeutin Barbara Brown erklärte, erkennen wir die Zeichen der Wut in unserem Körper. Wir empfinden es als Hitze im Gesicht, Ballen wir unsere Zähne oder Fäusten und unser Herz rast. Es wird häufig von zornige Gedanken begleitet, wo wir intern angreifen, Schuld oder jemanden zu kritisieren.

Kennen Sie die Anzeichen: Ren nie erhalten einen Griff auf seine Wut Fragen. (Ren & Stimpy)

Andere gemeinsame Gesten des Zorns gehören fluchen, schreien, streiten, beleidigende, Sarkasmus, Fäuste auf den Tisch schlagen, Klopfen Dinge über und geben den Mittelfinger. Für einige kann Zorn in körperlichen Ausdruck, einschließlich schieben, schubsen, schlagen eskalieren.

Jedoch beschreiben der APA und Kassinove Definitionen von Wut es als emotionalen Zustandund nicht durch seine ultimative Manifestation. Wut will wird es übertrieben und unverhältnismäßig, als wenn sie zu Wut und aggressive Verhalten führt zu einem Problem geworden.

Nach Katharine King, Toronto ansässige registriert Psychotherapeut arbeitet mit Einzelpersonen und Paare, ist es sinnvoll, zwischen Wut und Zorn unterscheiden. "Emotional gesunde Menschen erleben Sie Wut," König sagte Gizmodo. "Ich sage oft Kunden, dass Wut ein Wegweiser; Wut hat eine Geschichte zu erzählen. Wenn wir nicht mit Respekt behandelt werden, oder wenn unsere Grenzen verletzt werden, fühlen wir uns verständlicherweise verärgert."

Barbara Brown, in Toronto ansässigen sagt, dass Ärger eine sehr menschliche und notwendige Emotion ist, aber wie jede Emotion, es ist etwas, das auf Ebenen inkongruent mit der Situation bei der hand ausgelöst werden können. "Für manche Leute ist es wie"Wut-Schalter"die ganze Zeit ist, und das ist schädlich für die Gesundheit dieser Menschen und ihrer Beziehungen", sagt Braun. "Wenn Wut keinen Anteil oder die primäre Emotion, die wir der Welt zeigen hat, ist es wahrscheinlich werden wir aus vergangenen emotionalen Wunden ausgelöst und/oder Maskierung anderen anfälliger Gefühle wie Trauer, Schmerz oder Angst, der Ausdruck ist notwendig für den Aufbau emotionaler Intimität."

Warum werden wir wütend

Unnötig zu sagen, sind einige von uns anfälliger für Wut als andere. Aus psychologischer Sicht neigen Menschen, die zum Zorn eilen eine geringe Toleranz für Frustration, Unannehmlichkeiten und Ärger haben. Diese Leute können nicht Dinge in Kauf nehmen, sind überempfindlich und wütend werden, wenn eine Situation unfair scheint.

John McEnroes Wut Probleme führten zu einige klassische Momente im Tennis.

König sagt, dass, neben die Trigger, die jemanden wütend machen — wie der Mangel an Respekt, Unterstützung, Bestätigung und Kontrolle – einige Leute in unserer Gesellschaft sind anfälliger für Diskriminierung, Ausgrenzung und Urteil. "Dies kann eklatante sein, oder es kann in Form von"Mikro-Aggressionen", die tägliche und alltäglich Instanzen der Verunglimpfung," erklärt sie. "Menschen, die wütend mehr werden als andere können mehr wütend zu sein haben."

Menschen, die an Depressionen leiden "können haben auch eine mehr negative Linse, und daher anfälliger für immer wütend,", sagt König kann, "aber für die stärker fragmentiert Erfahrung der Wut, dann einige Persönlichkeitsstörungen, Trauma und posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) Menschen, die darunter leiden anfälliger für Wut."

König sagt gibt es wirksame Möglichkeiten, um Wut zu kommunizieren – Möglichkeiten, wird von anderen gehört werden und nicht die wütende Person zu diskreditieren oder aufs Spiel gesetzt. "Das Durchsetzungsvermögen und nicht Aggression", erklärt sie. "Wut ist aggressiv. Es ist eine mehr ungeerdet, fragmentierte Emotion, er führt zu Aggression gegen andere oder uns selbst, und es kann vergangene Traumata angeschlossen werden. Wut ist eine Art von "Traggerüst bis" sehr unsichere und fragmentierte selbst, denn Wut ist ein mächtiges Gefühl im Moment ist es passiert. "Aber leider Wut weiter zu einem Gefühl der tiefe Scham und Isolation danach beitragen kann."

Kein Zweifel, kann übermäßige Wut Probleme verursachen. Es führt zu sozialer Entfremdung und sogar gesundheitliche Probleme, wie erhöhte Herzfrequenz und Blutdruck erhöht. Wenn wir wütend sind, ändert sich unsere Psychologie, das Produkt der Spick Neurotransmitter wie Adrenalin und Noradrenalin. Wut beeinträchtigt unsere Fähigkeit zu denken. Wenn wir über etwas oder jemanden voll entbrannt sind, sind wir nicht immer klar und rational denken. Dies kann ernste Probleme zu Hause und am Arbeitsplatz, in der soziale Ausflüge führen, während wir hinter dem Steuer sitzen oder wenn wir versuchen, mit schwierigen Kindern zu bewältigen.

"Ich bin sehr besorgt über Leute, die nie gesund und konstruktive Weise emotional verarbeiten finden – wie erleben, Anerkennung, Validierung und Freigabe – ihre Wut", sagt King. "Wut ist auch gefährlich, wenn jemand schädliche Verhaltensweisen nimmt wie Rauchen oder Alkohol oder Substanzen statt Bewältigung effektiv ihren Zorn zu missbrauchen."

Braun spiegelt diese Sorge. "Leider, viele Menschen nutzen Stoffe oder andere übermäßige Verwendung Gewohnheiten, um ihre Wut zu entlasten, zusätzliche Schichten von Schwierigkeiten zu schaffen, sowohl physisch als auch emotional," erzählte Gizmodo.

Verwaltung von Wut

Die Unfähigkeit, Wut auf konstruktive und gesunde Weise zu bewältigen ist ein Problem für sich. Wenn Wut unausgedrückt ist, kann es zu Problemen wie passiv-aggressives Verhalten, ungerechtfertigte Zynismus und Pessimismus, Feindseligkeit und übermäßig kritisch Persönlichkeiten führen. In der Regel sind sie nicht die angenehmsten Menschen zu sein. Die APA weist darauf hin, kann nicht "wir physisch Peitschen heraus bei jeder Person oder Objekt, das reizt oder ärgert uns; Gesetze, soziale Normen und gesunden Menschenverstand setzen Grenzen wie weit unsere Wut uns bringen kann."

Also ist es wichtig, bewusst Wut sein, wenn es auftaucht, und am wichtigsten ist, wie wir Sie verarbeiten und befassen sich mit diesen Zorn bewusst sein. Dies erfordert einige bewusste Selbstuntersuchung. Obwohl die Auslöser für Wut können entweder durch interne oder externe ausgelöst werden Faktoren, wir sind weitgehend unter Kontrolle dessen, was wir mit diesen Gefühlen tun, wann sie auftreten. Wir haben keine Kontrolle über eine Situation, die uns ärgert, aber es gibt viele Dinge, die wir tun können, zu kontrollieren, die die Wut Weg manifestiert. Hier sind einige praktische Strategien.

Erkennen Sie Ihre persönlichen Wut Cues

Wir alle haben unsere eigene ausgeprägte "Wut Hinweise." Brown beschreibt sie als die Gedanken, die wir denken, die Art und Weise, wie, die wir handeln, und die Art, wie, die wir uns fühlen, wenn wir wütend sind. Durch diese Signale zu erkennen, können wir unsere Wut schnell zu fangen und neu einstellen.

Auf jeden Fall wütend (Incredible Hulk)

"Nehmen einen Moment, um die Wut zu bestätigen, bevor handeln, eine Menge helfen kann", sagt Braun. "Ihr Körper verlangsamt oder Fuß für eine Weile vor handeln helfen kann, solange Sie nicht die Zeit einfach"Eintopf"über die Dinge nehmen du bist wütend über."

Brown sagt, es ist auch eine gute Idee, unsere Gedanken zu leiten. Wir können immer Fragen, eine neutrale Person zu helfen, uns zum Nachdenken über die Situation zu bewerten, ob unsere Wut gerechtfertigt ist, und wenn es ist, wie man das Problem in der wirksamen und angemessenen Weise navigieren einholen.

Konstruktiv zu kommunizieren

Es ist uns wichtig, die Wut ausdrücken zu können, aber es hat in einer Weise erfolgen, die nicht übermäßig aggressiv ist. Wir sollten unsere Bedürfnisse klar und andere sagen, wie diese Bedürfnisse erfüllt werden können. Dies sollte auf Art und Weise erfolgen, die ruhig, und nicht verletzend oder anderen Schaden zuzufügen. Wir können noch durchsetzungsfähig sein, ohne dabei als aufdringlich, kriegerische oder anspruchsvolle.

Effektive Kommunikation? Peter Beales "Mad as Hell Rede" aus dem Netz

Zum Beispiel haben wir jedes Recht an ein Teammitglied frustriert, die nicht konsequent ihre Ziele zu treffen. Die effektivste Vorgehensweise beinhaltet keine Beleidigungen oder abfällige Bemerkungen, sondern eher ein Call-to-Action, der befasst sich mit die Situation, wie z. B. Fragen, ob sie mehr Zeit und Ressourcen benötigen.

König sagt, dass wenn wir das Bedürfnis, uns zu verteidigen oder zu rächen, wir wahrscheinlich wütend bist. "Diese Impulse sind leider nicht sehr hilfreich im Umgang mit Wut. "Es ist produktiver, die Frage auf der hand so schnell wie möglich in einer ruhig und respektvoll Weise anzugehen und der säumigen Partei Gelegenheit zu reparieren geben", sagt sie. "Das ist gewaltfreie Kommunikation."

Es ist hilfreich, sagt König, anklagend, Schuld und beschämend Sprache zu vermeiden.

"Aussagen wie," als You___, ich fühle mich ___ "Lehrbuch klingen mag, aber sind tatsächlich erstaunlich wirksam," sagt sie. "Besitzen unsere eigenen Gefühle von Wut macht es möglich, konstruktiv über die Gefühle zu sprechen. Für Paare gewaltfreie Kommunikation zu üben, und versuchen, Wörter zu beseitigen wie "immer" und "nie", wenn durch einen Konflikt sprechen sind sehr hilfreich. Ich sage oft, Paare, mit denen ich zusammenarbeite, dass jeder Konflikt hat; "Es ist eine Frage des"Doing"Konflikt in einer gesunden Weise."

REFRAME die Situation

Unsere Wahrnehmung einer Situation hat einen tiefgreifenden Einfluss auf wie wir denken, so ist es wichtig, dass wir eine Erfahrung proportional und präzise formulieren. In Anlehnung an das alte Sprichwort, es nützt nichts, wütend über verschüttete Milch. Tatsächlich sollten wir erkennen Situationen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen und unsere Intra - und inter - personal Erwartungen entsprechend zu regieren.

Beispielsweise ist es nicht unvernünftig, wütend auf jemanden, wenn sie uns in letzter Minute Absagen. Eine gute Möglichkeit der Umdeutung der Situation ist zu erinnern, die Enttäuschung der wichtigste Faktor ist, und dass es andere positive Dinge, die wir jetzt tun können, anstelle immer zusammen. In ähnlicher Weise als Three-Year-Old Kind unangemessen oder anstößig ist, müssen wir erkennen, dass wir nicht mit einem rationalen Erwachsenen zu tun haben und dass wir Dinge von jemandem so jung persönlich nehmen sollte.

Gehen Sie zu Ihrem glücklichen Ort (Credit: Chris Gin/CC)

Wir können auch arbeiten, um zu unterdrücken und die Wut zu konvertieren. Sobald wir erkennen, dass Wut in uns zusammenbraut, können wir aufhören und darüber nachdenken und dann unsere Aufmerksamkeit auf etwas anderes konzentrieren. Alternativ kann die Wut in konstruktive, Problemlösungs Verhalten umgewandelt werden.

Verzicht auf übertrieben und absolutistischen Sprache kann auch verhindern, dass die Eskalation. Versuchen Sie nicht, verwenden Sie Wörter wie "nie" und "immer", und schneiden Sie wieder auf Sätze wie "das ist das Schlimmste, was jemals geschehen ist", und "alles ist kaputt." Lockerung von Fluch Worte werden auch dazu beitragen; Es ist ein Mythos, dass auf diese Weise Entlüftung kathartische Wirkung hat. Es kann tatsächlich nach hinten losgehen.

Schließlich erinnern Sie sich, dass Wut allein (es ist nur ein Gefühl, nachdem alle) ist nicht die Lösung für ein Problem oder eine Situation, und in der Tat kann es alles noch schlimmer machen.

Verwenden Sie Humor

Holen Sie sich albern, besonders im Umgang mit Kindern, einen Freund oder Partner, der auf die Nerven geht. Humor kann ein mächtiges Werkzeug, eine stressige oder lästige Situation zu verbreiten, und es kann Wunder bei der Linderung der negativen Gefühle in unserem eigenen Geist tun.

Das nächste Mal Sie das Gefühl der Wut, Schwellungen, und statt schleudert eine Beleidigung, weitermachen und harmlosen oder selbstironischen Witz zu knacken.

Ihre Wut Antwort zu dekonstruieren und überdenken

Die US National Institutes of Health bietet eine einfache Eingriffe Tool, um Menschen, die Kontrolle über ihre Wut als Reaktion auf wiederholte provokative Ereignisse zu gewinnen. Das Tool ist im Grunde eine Liste von fünf Fragen:

1. Erste Anzeichen, dass ich wütend war
2. Was es ausgelöst?
3. Wie reagieren ich auf dieses Ereignis?
4. Was habe ich auch dieses Mal?
5. Was wird ich das nächste Mal besser, wenn, das dieses Ereignis auftritt?

Jedes Mal, wenn ein Ärger auslösende Ereignis erlebt wird, sollten Sie die Fragen zu beantworten. "As Time goes by," schreibt die NIH, "treten möglicherweise abnehmenden Wut Reaktionen auf die Veranstaltung."

Hier ist eine Beispiel für eine Antwort:

1. Meine Stimmung dramatisch verschoben und ich fing an, mein Kiefer zusammenbeißen
2. Mein Partner schmutzige Wäsche wurde rund um das Schlafzimmer verstreut.
3. Ich fing an, Eintopf und denken Sie an all die Dinge, die mein Partner tut, das stört mich, und dann bekam ich alles still und zurückgezogen
4. Ich sagte mein Partner, wie ich mich fühlte es und warum es mich gestört
5. Erinnere mich nicht so belästigt, durch die kleinen Ärgernisse im Leben bekommen. Vielleicht werde ich eine nächste Mal Scherz, meine negativen Gefühle zu verbreiten

Reduzieren Sie den Stress in Ihrem Leben

Leichter gesagt als getan, auf jeden Fall. Aber es ist etwas, was wir alle anstreben sollten.

"Jemand, der sich ungewöhnlich kurzen findet alles, was die Zeit kann das Spannungsniveau in ihrem Leben betrachten möchten ob sie ausreichende sozialen Unterstützung haben, ob sie depressiv, sein könnte, ob Gefühle wie Trauer und Scham, ihre Wut und So weiter beitragen gemildert", sagt König. "Gefühl gesellschaftlich verbunden, dass ausreichende sozialen Unterstützung und Gefühl sind gehört und überprüft alle gutes Gegenmittel zum Zorn." Achtsamkeitsmeditation kann auch sehr hilfreich sein – es gibt Meditationsgruppen und Klassen in Hülle und Fülle, und sogar apps, die bieten täglichen geführten Meditation. "

Wut, verursacht eigenständig, Stress. Braun weist darauf hin, stärkt die Freisetzung von Nebennieren und Cortisol das "Wut-Tape" in unseren Köpfen.

Holen Sie sich professionelle Hilfe

Colorado State University Psychologe Jerry Deffenbacher sagt Zorn, dass "stört oder beeinträchtigt mit Sinn für selbst oder normalen Tagesablauf" Therapie rechtfertigen könnte.

Professionelle Hilfe ist immer eine Option, wenn Dinge fühlen sich besonders außer Kontrolle (Büroräume)

Für diejenigen, die denken, sie brauchen psychiatrischen Beurteilung und Diagnose, berät König, dass Menschen zu psychischen Ressourcen wie ein General Practitioner (GP), Psychiater und klinischen Psychologen beziehen sollte. "Die Zusammenarbeit mit einem Psychotherapeuten helfen kann Leute, die kämpfen mit Wut zu zugrunde liegenden Ursachen zu identifizieren und durch Trauma Arbeit", sagt sie. "Therapie kann helfen Kunden emotional stärker und effektiver in ihrem Leben fühlen, und auch bessere und gesündere Beziehungen haben. Echtes Selbstvertrauen und gesunde Selbstachtung sind hervorragend zur Reduzierung von Reaktivität und Abwehr."

Schließlich, können Zorn und Reizbarkeit manchmal ein Zeichen von Depression oder Angst sein. Wenn Sie das Gefühl, dass Wut ein ständiges Problem für Sie ist, und dass es neben anderen Symptomen auftritt, erwähnen Sie es wahrscheinlich mit Ihrem Arzt oder Psychiater.

Quellen: APA 1 , 2 , 3 , 4 | J. L. Deffenbacher Et Al., "der Ausdruck von Wut und seine Folgen | CMHA | NIH

Per e-Mail des Autors auf [email protected] und folgen ihm auf @dvorsky. Obere Bild von Tara Jacoby