Hydrat schlauer: Die richtige Menge an Wasser trinken, wenn Sie trainieren
Wir alle wissen, ist, dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Jede Zelle in Ihrem Körper hängt vom Wasser zu funktionieren, und wenn Sie H2O neige, Systeme abstürzen. Die meisten von uns trinken Sie genügend Flüssigkeit um die schlechten Dinge abzuwehren, aber wenn Sie üben und Schwitzen, die Gleichung wird ein wenig komplizierter.
Neben Kopfschmerzen und trockener Mund kann Austrocknung im Extremfall Lethargie, Verwirrung und sogar Koma oder Tod führen. Dies zu vermeiden ist nicht so einfach wie ein Bündel von Wasser (oder Sportgetränke) zu trinken während Sie trainieren. Mit ein paar einfache Richtlinien jedoch werden Sie in der Lage, besser macht-Ihr Training durch ohne das Gefühl danach verkatert.
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Wie viel Wasser Sie jeden Tag brauchen
Hier offensichtlich Haftungsausschluss: jeder Körper ist anders; als solche haben keine zwei Menschen identische Hydratation Bedürfnisse. Darüber hinaus müssen Menschen in wärmeren Klimazonen in der Regel mehr, zu trinken, während Menschen in kälteren Klimazonen in der Regel weniger benötigen. Möglicherweise haben Sie eine Bedingung (oder einer einfachen Erkältung), das heißt, Sie brauchen mehr (oder weniger) Wasser. Mit allen in diesem Sinne dann denken Sie an diese Richtlinien als Ausgangspunkt für Ihre persönliche Experimente mit wieviel Wasser Ihr Körper wirklich braucht.
Lassen Sie uns Übung für einen Moment beiseite legen und beginnen Sie mit Ihrem normalen, alltäglichen Leben. Es gibt eine lang gehegte Faustregel für die tägliche Flüssigkeitszufuhr. Es ist: die Hälfte Ihres Gewichts (in Pfund) ist wie viele Unzen Wasser verbrauchen Sie sollten jeden Tag. Also, zum Beispiel, wenn Sie 180 Pfund wiegen, wäre Ihr Ziel zu 90 Unzen Wasser pro Tag trinken.
Es ist einfach, es ist leicht zu merken und es scheint für die meisten Menschen arbeiten. Der beste Weg, diese Zahl zu testen ist jedoch Ihre Pisse anzusehen. Wenn es gelb ist, versuchen Sie ein wenig mehr Wasser hinzu, bis es nur klar ist (beachten Sie jedoch, dass wenn du Multivitamine nimmst, Ihre pinkeln Leuchten, wie Las Vegas, egal wie viel Wasser Sie trinken, so dass Sie sich zu ertränken, nicht).
Versuchen Sie, Ihre Flüssigkeitszufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag verteilt, mit einer Ausnahme, die sein Recht, wenn Sie aufwachen: zu diesem Zeitpunkt sollten Sie ein wenig härter, gehen, da Sie etwas zu trinken für acht Stunden habe.
Wie viel Wasser Sie während des Trainings verlieren
Hier wird es etwas komplizierter. Die Forschung zeigt, dass die meisten Leute unterschätzen, wie viel sie schwitzen, wenn sie, oft um 46 Prozent arbeiten. Dies ist nicht so überraschend, weil vieles davon trocknet oder tropft Weg von uns, sondern führt dazu, dass die meisten von uns nicht angemessen für die Übung entschädigen. Es gibt eine Tonne von Variablen hier (einschließlich Temperatur, Fitness-Level, Klima, Gewicht, Maß an Anstrengung und Körper-Typ), aber die Zahlen kamen wir hinüber in den meisten Fällen behaupten, dass die durchschnittliche Person schwitzt "0,8 bis 1,4 Liter (etwa 27,4 auf 47,3 Unzen) pro Stunde während des Trainings." Das ist eine Hölle von viel Flüssigkeit! Noch verrückter war die höchste Rate der menschlichen Schweiß jemals aufgenommen 5 Liter (169 Unzen) pro Stunde. Das ist weit mehr als eine Gallone!
Durchschnittswerte sind alles schön und gut, aber es ist besser, ein Gefühl für Ihre eigenen Schweiß Preise erhalten. Es gibt sehr umfangreiche Labortests, die Sie durchlaufen können (so wie dieser Kerl) um Ihre genaue Schweiß-Rate (und Verlust von Salzen), aber für die meisten von uns, der einfache Weg tut gerechte Geldstrafe.
- Nackt und wiegen Sie sich (bis auf die Unze, wenn möglich).
- Ihre Trainingskleidung anziehen und Übung für genau eine Stunde. Wenn überhaupt möglich, nicht essen Sie oder trinken Sie nichts während dieser Stunde.
- Wieder ziehen Sie nackt aus, und wiegen Sie sich wieder. Für jedes Pfund, das Sie verloren, das entspricht einem 15,4-Unze-Verlust von Flüssigkeit. Die Mathematik zu tun. Wörtlich gemeint.
Hinweis: Wenn Sie müssen unbedingt essen oder trinken Sie etwas Wasser in der Stunde der Übung, Messen Sie oder wiegen sie so gut du kannst, so dass Sie diesen Betrag von Ihrem Gewicht am Ende abziehen können.
Okay, also lasst uns sagen, dass Sie in der Regel 30 Unzen Schweiß pro Stunde Bewegung verlieren. Das heißt, Sie können nur 30 Unzen Flüssigkeit trinken, jede Stunde, die Sie ausüben und Sie werden gut, richtig? Nicht so schnell, smart Guy.
Anpassung Ihrer Tagesdosis
Es geht nicht nur darum, wie viel Sie während des Trainings trinken. In der Tat in vielerlei Hinsicht, das ist viel weniger wichtig. Sehen Sie nicht erfinden können für Schweiß-Verlust, das schnell. Jetzt Ihre Körperzellen absorbieren nicht Wasser wie schnell, wie sie es ausscheiden können, und wenn Sie in anstrengenden Übungen verlobt, dass viel von Ihrem Verdauungssystem jedenfalls heruntergefahren wird, was bedeutet, dass ein Großteil dieser Flüssigkeit im Bauch, nur sloshing und machen Sie unbequem bleibt.
Nicht nur, dass Sie Ihr System mit Wasser einfach Bombe können nicht. Damit kann das Gleichgewicht von Natrium im Blut gestört, (weil Sie zu viel Salz durch Schweiß verlieren). Dies nennt man "Übung-assoziierten Hyponatriämie (EAH)," auch bekannt als "Wasser Rausch." Es kann Verwirrtheit, Krampfanfälle und Tod verursachen. Und Nein, einfach trinken Gatorade (oder andere zuckerhaltige Salzwasser) wird viel entweder nicht helfen, weil Ihr Körper Salze nur so schnell aufnehmen kann, bei der Ausübung.
Die clevere Art zu handhaben, ist stattdessen, um zusätzliche Flüssigkeitszufuhr zu verteilen, die Sie im Laufe des Tages benötigen. Also, wenn Sie 180 Pfund wiegen, und das bedeutet, dass Sie normalerweise benötigen 90 Unzen Wasser pro Tag – plus, heute Sie arbeitete für eine Stunde und ca. 30 Unzen Flüssigkeit durch Schwitzen verloren – dann Sie heute 120 Unzen Wasser verbrauchen müssen. Es ist eine sehr einfache Gleichung.
Das ist nicht zu sagen, dass Sie sollten nicht trinken Flüssigkeiten während Sie trainieren. Überhaupt nicht. Es besagt, dass du gesund die Flüssigkeiten, die Sie so schnell wie Sie verlieren, verlieren wieder auffüllen können nicht, weshalb Sie nur Faktor das zusätzliche Wasser in Ihren Tagesablauf Hydratation und verteilt, so dass Sie Ihr System nicht schockierend sind.
Pre-feuchtigkeitsspendende ist besonders wichtig. In der Tat, die meisten Marathon und Triathlon-Trainer wird Ihnen sagen, dass immer gute und hydratisiert, nicht etwas, das Sie nur am Tag des Rennens zu tun, ist es etwas anfangen, in den zwei Tagen, die es im Vorfeld. Sie wollen alle Ihre Zellen schön gesättigt zu sein, um optimale Leistung zu erhalten (Austrocknung kann die Menge an Arbeit, die Ihre Muskeln können majorly Auswirkungen). Das heißt, wäre Sie am besten dran, mehr von diesem extra Wasser in der früh, wenn nicht die Nacht, bevor Sie trainieren.
Im Allgemeinen bedeutet unter einem ganzheitlichen Ansatz auf Ihre Flüssigkeitszufuhr, dass Sie brauchen nicht zu besorgt mit der Aufrechterhaltung der Elektrolyt-Gleichgewicht durch die Ergänzung Ihres Trainings mit jeder "Sportgetränke", die Ihren Darm Leuchten im Dunkeln zu machen. Studien haben gezeigt, dass die meisten von uns zwischen einem und drei Gramm Natrium pro Stunde Bewegung, verlieren die meisten von uns in unserer täglichen Ernährung sowieso bekommen. Wenn überhaupt, lassen Sie sich darüber, dass einige Pommes frites weniger schuldig fühlen, aber tut euch selbst einen gefallen und bleiben Sie weg von den Zucker-Wasser.
Bild-Gutschrift: Shutterstock/Ostill