Krafttraining: Alles, was Sie wissen müssen

Krafttraining oder Krafttraining, arbeitet Ihre Muskeln mit Widerstand, wie eine Hantel oder Ihr eigenes Körpergewicht. Diese Art von Übung erhöht Muskelmasse, die besonders wichtig für die Gewichtsabnahme, weil Muskelmasse mehr Kalorien als andere Arten von Gewebe verbrennt. Wenn Menschen Pfund fallen, können sie auch Muskeln, verlieren, so ist es wichtig, Krafttraining, dass Muskel Masse zu halten zu tun.

"Kann man Gewicht verlieren schnell [von] bei anderen Sachen, aber du wirst nicht um es zu halten off [in der] langfristig, wenn Sie nicht, Muskelmasse pflegen," sagte sagte Kelly Drew, ein Übung Physiologe mit dem American College of Sports Medicine. [Der beste Weg, um Gewicht zu halten]

Menschen verlieren natürlich auch Muskel Masse, wenn sie älter werden, so dass Krafttraining für ältere Menschen wichtig ist. Mit starken Muskeln, alltägliche Aktivitäten wie Gartenarbeit oder unter Ihren Koffer aus einem Gepäckfach in einem Flugzeug zu tun erleichtern kann, sagte Jason Schatzenpahl, einem Fitness-Spezialisten bei CU Anschutz Gesundheits- und Wellness-Center in Aurora, Colorado.

Beispiele für Kraftübungen:

• Gewichte heben
• Verwendung von Elastikbänder
• Mit Hilfe des Körpergewichts für Widerstand, dadurch Liegestütze, Klimmzüge, knirscht, Bein Kniebeugen oder Liegestütze gegen die Wand
• Verwendung von Kraftgeräten in einem Fitnessstudio

Vorteile der Kraft-Übungen sind:

• Erhöht schlanke Muskel Masse (oder Vermeidung von seinen Verlust)
• Erhöhte Knochendichte und ein verringertes Risiko von Osteoporose
• Erhöhung des Stoffwechsels, mit Gewichtsverlust oder Beibehaltung des Gewichts zu helfen
• Erhöhung der Muskelkraft, Alltagstätigkeiten erleichtern
• Abgesenkte Verletzungsgefahr (dadurch, dass den Muskeln zur besseren Unterstützung der Gelenke)

Darüber hinaus können einige der Vorteile, die vielleicht traditionell verbunden mit aerobic-Übungen sind auch durch Krafttraining gewonnen werden. Zum Beispiel ergab eine Überprüfung im Jahr 2009-Studie, dass Krafttraining der Menschen den Blutzuckerspiegel senkt und verbessert die Empfindlichkeit für das Hormoninsulin, das hilft, den Blutzuckerspiegel innerhalb der Zellen zu erhalten.

Wie viel Krafttraining müssen Sie tun?

Die HHS Leitlinien für körperliche Aktivität empfehlen Krafttraining Übungen an mindestens zwei Tagen pro Woche. Diese Übungen sollten alle wichtigen Muskelgruppen in Ihrem Körper zu arbeiten – Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme.

Für jede Muskelgruppe, die Sie ausüben, Sie sollten versuchen, mindestens 8 bis 12 Wiederholungen einer Aktivität (wie eine Gewicht heben), nach der Centers for Disease Control and Prevention. Um die Vorteile aus der Ausübung, müssen Sie die Muskeln bis zu dem Punkt zu arbeiten, es schwierig für Sie ist, eine weitere Wiederholung zu tun, die CDC sagt.

Aber Sie sollten nicht zwei Tage hintereinander, die gleiche Muskelgruppe trainieren, weil Ihre Muskeln Zeit sich brauchen zu erholen, nach dem National Institutes of Health.

Wie kann man Verletzungen vermeiden, wenn Sie Krafttraining zu tun?

Es ist sehr wichtig, dass Sie die richtige Form und Körper Position haben, wenn Sie Krafttraining tun. "Wenn Sie einige dieser Übungen schlecht, mit schlechter Technik tun, können Sie sich selbst verletzen", sagte sagte Dr. Edward Laskowski, Co-Direktor von der Mayo Klinik Sports Medicine Center in Rochester, Minnesota. Sie müssen arbeiten mit einem professionellen Trainer oder Übungsvideos online ansehen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Technik verwenden.

Wenn Sie gerade erst anfangen, sagt Sie verwenden sollten, ein geringes Gewicht, das man heben kann oder Push mindestens acht Mal, der NIH. Einmal wird es einfach, dieses Gewicht heben, fügen Sie nach und nach mehr Gewicht. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, wenn Sie ein bestimmtes Gewicht zu heben sind, sollten Sie das Gewicht um ca. 2 bis 10 Prozent zu erhöhen, und dann arbeiten auf diese schwereren Gewicht heben, bis es wieder angenehm wird.