Machen fit für den Sommer

5: High-Knie Po-Kickers

1. Starten Sie hoch stehend mit den Händen an den Seiten.

2. bringen Sie schnell das rechte Knie vor Ihnen so hoch wie Sie können und folgen Sie dann mit der linken Seite (es fühlen sich irgendwie wie ein Irish Jig). Führen Sie diese Bewegung schnell für 15 Sekunden.

3. Schalten Sie Hintern-Kickers, bringen Ihre Füße hinter sich, buchstäblich Ihren eigenen Hintern treten. Gehen Sie für 15 Sekunden und wechseln Sie zurück zu High-Knie. Halten Sie abwechselnd bis 2 Minuten.

6: niedrige Ausfallschritt mit Hantel Reihe

1. Starten Sie in einer niedrigen Longe Position mit Ihr linkes Bein vorne in eine Tiefe, 90° Biegung und Ihr rechtes Bein verlängert hinter Ihnen, balancierte auf den rechten Zehen, Knie angehoben und erweiterte. Gewichte sind in jeder Hand auf beiden Seiten des vorderen Fußes. Die Brust sollte kurz über Ihre vorderen Knie wieder flach.

2. bleiben Sie in der niedrigen Longe und ziehen Sie die Gewichte wieder in Bewegung zu rudern, biegen Sie die Ellbogen und drückte Ihre Schulterblätter zusammen. Bleiben Sie niedrig, und wiederholen Sie für 30 Sekunden vor dem Wechsel Beine.

7: hoch zu niedrig Plank

1. Starten Sie in einem hohen Brett-Position (oder hohe Liegestütz-Position). Ihre Hände und Zehen sind auf dem Boden, Füße sind zusammen und Hände befinden sich direkt unter den Schultern. Der Schlüssel zu dieser Übung hält Ihren Rücken flach und Ihre Bauchmuskeln fest.

2. Drop-down auf den Ellbogen, einzeln nacheinander, dann Presse sichern hohe Plank. Wiederholen Sie für 1 Minute.

8: 3-Teil-Crunch

1. Starten Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und Füßen flach auf dem Boden. Hände sollten hinter dem Kopf sein (Vorsicht nicht zu belasten oder ziehen am Hals).

(2) crunch bis leicht, dann höher und höher wieder in 3 definierten Bewegungen. Dann kommen Sie langsam wieder in drei Schritten. Komplette 12 Wiederholungen.

9: Bein senkt

2. Heben Sie Ihre Beine um neunzig Grad und flex Ihre Füße.

3. Atmen Sie aus und senken Sie langsam Ihre Beine, um 60 Grad, dann 30, dann zwei Zoll über dem Boden.

4. führen Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition und beginnen Sie erneut. (Für zusätzlichen Widerstand, versuchen Sie dies mit Gymnastikball zwischen Ihren Füßen.) Wiederholen Sie für 12 Wiederholungen, oder bis Sie violett färben. Nur ein Scherz – vergessen Sie nicht zu atmen!

10: Plank, Chatarunga

1. Starten Sie in hoher Planke wieder, Zehen auf dem Boden, Hände direkt unter Ihre Schultern, abs in stramm gezogen.

2. beugen Sie die Ellbogen, halten sie an den Seiten des Körpers, stramm gezogen und senken Sie langsam sich nach unten für eine Anzahl von 5.

(3) Sobald Sie am Boden sind, Ihre Hände in den Boden gedrückt und wieder bis zu hohen Planke Position schießen dann langsam wieder absenken. Komplette 10 Wiederholungen.