Mehr früh Essen Sie, Essen Sie weniger in der Nacht (Op-Ed)

Katherine Tallmadge, M.A., r.d., ist ein Ernährungsberater, bemerkte motivationalen und Wellness Sprecher, Autor des " Einfache Diät: 195 mentale Tricks, Auswechslungen, Gewohnheiten & Inspirationen " (LifeLine Press, 2011) und ein häufiger nationale Kommentator auf Ernährung Themen. Dieser Artikel erschien zuerst als ein auf Tallmadge Website veröffentlichen . Tallmadge trug dieses Artikels Leben Wissenschaft Experten stimmen: Op-Ed & Einblicke.

Seit mehr als zwei Jahrzehnten habe ich eine Diät-Ratgeber, habe ich vermutet, dass herzhaftes Essen früher in den Tag statt am Abend führt zu Gewichtsverlust und eine bessere Gesundheit, auch wenn die gleichen Nahrungsmittel und die gleichen Kalorien gegessen werden.

Nun, eine aktuelle Studie veröffentlicht in der Fachzeitschrift Diabetologia bestätigt, dass Menschen mit Typ 2 Diabetes Essen ein großes Frühstück und Mittagessen und kein Abendessen zu finden – im Vergleich zu denen sechs kleine Mahlzeiten mit den gleichen Kalorien – Körperfett verloren und verbesserten Insulinempfindlichkeit.

Das ist um nicht zu sagen, Sie sollten nicht essen, aber können Sie den Schlussfolgerungen der Studie positive Veränderungen für Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht, wie einer meiner Kunden.

"Ich verlor mehr als 35 Pfund und hielt ihn ab für mehr als zwei Jahren", erzählte er mir später.

Naschen Szenarien

Kommt Ihnen das bekannt? Sie kommen nach Hause von der Arbeit gestresst und Heißhunger. Sie fahren weiter geradeaus für die Küche, schnappen Sie sich eine Schale mit Nüssen oder ein Teller mit Käse und Cracker. Sie knabbern wie Sie Abendessen vorbereitet sind. Nach dem Abendessen, Sie abrechnen auf der Couch vor dem Fernseher, und Hör dir am ehesten mit einige Lieblings-Snacks wie Popcorn, Chips, Nüssen, Eis, Erdnussbutter oder Süßigkeiten – was auch immer lecker und leicht zu greifen ist.

Willkommen Sie in der typisch amerikanischen Abend! Für viele Menschen ist es eine endlose Weiden, die nicht aufhören, bis sie ins Bett zu gehen.

Abend zu Überessen ist ein Thema, das viele Völker Gewicht Probleme beiträgt. Ich war überrascht, nur wie viele Leute mit diesem Kampf. Früher habe ich mich. Auch disziplinierte Menschen, die genau darauf achten, ihre Aufnahme während des Tages in der Nacht brechen. Ich kann nicht zählen, wie oft ich habe gehört, diese Refrains: "I 'm fine während des Tages, mein Problem in der Nacht" oder "Wenn ich mein Essen in der Nacht kontrollieren konnte, mein Gewichtproblem würde wahrscheinlich verschwinden... "

Dies ist wichtig, da immer mehr Studien die Bedeutung des Essens in der Nacht leichter und schwerer im Laufe des Tages bestätigen – nicht nur für die Gesundheit, Gewicht. Die Studie in Diabetologia bestätigt die Bedeutung dieses Ansatzes – Kalorien waren gleich mit beiden Sätzen von Esser, nur anders verteilt.

Es ist mir klar geworden, dass übermäßiges Essen am Abend nicht nur ein isoliertes Problem sondern die Konvergenz einer Vielzahl von Lifestyle-Themen ist – stress, Erschöpfung, Einsamkeit, unorganisiert Essen und Hunger.

In der heutigen schnelllebigen Welt viele Menschen sind ständig hopping von Meeting zu Meeting oder lästige Pflicht, lästige Pflicht während des Tages und habe keine Zeit, sich hinzusetzen und eine ordentliche Mahlzeit zu essen. Also werden wir Heißhunger. Am Abend gibt es mehr Zeit zum Essen, so dass wir nicht nur größer, sondern kontinuierliche Mahlzeiten. Diejenigen, die müde oder gestresst werden feststellen, dass Essen eine einfache Möglichkeit ist, sich am Ende des Tages belohnen. Lebensmittel bieten eine kleine Begleitung für einsame oder depressiv. Forscher, die "Night eating Syndrom" erkannt haben – die schwerste Form der Abend Überessen, die etwa fünf Prozent der übergewichtigen Menschen, die Behandlung betrifft — sagen stressbedingten ist.

"Wir glauben, es ist eine Belastungsstörung die Menschen veranlasst, mehr als ein Drittel ihrer Kalorien nach dem Abendessen zu essen", sagt Adipositas-Forscher Albert Stunkard, der hat nächtliche Vielfraße seit den 1950er Jahren studiert und vor kurzem ist Co-Autor "Überwindung der Nacht Essen-Syndrom: A Step-by-Step Guide to Breaking the Cycle" (neue Harbinger Publikationen, 2004).

Abend zu Überessen ist ein wichtiges Problem zu lösen, weil Amerikaner, die meisten ihrer täglichen Nahrungsaufnahme in der Nacht Essen mehr Kalorien insgesamten Essen, laut einer Studie berichtet, dem Journal of Nutrition — und das macht sie anfälliger für Gewichtsprobleme.

"Die late-Night-Periode war, als die höchste Dichte Lebensmittel verzehrt wurden. Einen hohen Anteil der Tagesdosis in den späten Abend, im Vergleich zu früher in den Tag zu Essen war verbunden mit höheren allgemeinen Aufnahme,"Forscher John de Castro abgeschlossen in der Studie, die Ernährungstagebücher von ca. 900 Männer und Frauen analysiert.

De Castro, Professor und Vorsitzender der Abteilung für Psychologie an der University of Texas at El Paso, fand auch, dass abends essen weniger befriedigend für Menschen, die helfen können erklären, warum sie mehr Essen.

"Am Abend erhalten Sie niedrigere Sättigung. Menschen neigen dazu, sehr große Mahlzeiten zu essen, aber dann wieder kurz danach Essen", sagte de Castro.

Für diejenigen, die nächtlichen Überessen zu erliegen, empfehle ich, dass Sie dieses Problem durch die Bewertung angreifen, warum kann dies mit Ihnen geschieht und dann entwickeln spezifische individuelle Strategien für Essen leichter in der Nacht. Einige Punkte zu beachten:

Frühstück: De Castro-Studie ergab, dass eine "hohe proportional Einnahme am Morgen ist verbunden mit niedrigen insgesamt Tagesdosis." Dieser Befund bestätigt meine Erfahrung von 25-plus Jahren: ein größeres Frühstück ist der effektivste Weg zur Eindämmung Abend Überessen. Andere Studien belegen die Bedeutung des Frühstücks für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme.

Ich rate meinen Kunden, ein Drittel ihrer täglichen Kalorien am Morgen zu essen. Für die meisten Menschen das heißt mindestens 600 Kalorien, viel mehr, als sie zum Konsum verwendet werden.

Bei der Lösung anderer Probleme wie z. B. sind End-of-Day-Stress, Erschöpfung und emotionale Probleme wichtig, auch ich habe festgestellt, dass nichts funktioniert, es sei denn morgen essen beefed-up zuerst. Morgens mehr Essen ist ein unheimlich Vorschlag für viele Menschen, die fürchten, dass sie weiter ihren Abend Überessen auf das größere Frühstück. Aber, meine Kunden, die den sauren Apfel beißen und probieren Sie es erstaunt fest, dass es Heißhunger reduziert und ihnen ein Gefühl der Kontrolle gibt, so dass es einfacher ist, gemäßigter später an diesem Tag zu essen.

Interessanterweise fand de Castro, dass Menschen mehr gesättigt mit der Nahrung, die sie morgens essen. "Wenn sie ein reichhaltiges Essen, warten sie eine lange Zeit vor dem Essen wieder. Sie bekommen eine Menge von Bang for the Buck", sagt de Castro.

Organisierte Essen: Forscher haben herausgefunden, dass die meisten Menschen mit dem schwereren "Night eating Syndrom" normale Mahlzeit und Snack Zeiten nicht. Ich habe auch gefunden, dass dies für Abend Vielfraße gilt. Die meisten Überessen ist einfach zu unter-Essen während des Tages und schlechte Planung. Ich höre so viele Leute sagen: "Ich habe keine Willenskraft", oder "Ich hasse mich, weil ich keine Disziplin haben." Aber sie irgendwie wieder ihre "Disziplin" und "Willenskraft" durch einfaches Planung und regelmäßige tagsüber Mahlzeiten und Snacks zu essen.

Deshalb befürworte ich kochen in Großserien und regelmäßigen Lebensmitteleinkauf: so haben Sie gesunde und leckere Lebensmittel griffbereit wenn Sie nach Hause von der Arbeit in den Abendstunden.

Lebensmittel auslösen: Viele Leute, die abends viel Essen haben "Trigger" Lebensmittel, bestimmte Lebensmittel sie sehnen und sind eher zu viel zu essen, wie Chips, Schokolade oder Erdnussbutter. Die Experten feststellen, dass durch die Vermeidung von Trigger-Lebensmittel, Abend Überessen Sie reduzieren können.

Beurteilung Hunger: Ihr Körper lässt Sie wissen, was es braucht. Ein Schlüssel zum dauerhaften Gewichtskontrolle wird in Kontakt mit Ihren Körper und seine Signale. Am Abend vor dem Essen, befreien Sie sich von Ablenkungen, nehmen ein paar tiefe Atemzüge und aufhören um zu denken, wenn man körperlich hungrig ist. Wenn Sie Hunger haben, Essen. Wenn Sie nicht sind, oder wenn Sie nicht sicher sind, sollten Sie nicht essen.

Stress-Management: Viele Menschen Essen am Abend als einen Weg zur Bewältigung von Stress und Erschöpfung, die sie fühlen können oder sich am Ende eines anstrengenden Tages zu belohnen. Aber das ist eine selbstzerstörerische Reaktion auf Stress oder Belohnungen. Wenn Sie kommen nach Hause, nie Kopf direkt für die Küche. Stattdessen steigen Sie in die Dusche oder Badewanne zu dekomprimieren, machen einen Spaziergang oder dehnen. Sobald entspannt, dann entscheiden Sie, was Sie essen möchten. Besser noch, haben hoffentlich Sie bereits Ihr Abendessen geplant. [Feierabend, abschalten: Tipps für weniger Stunden außerhalb der Arbeit Stress]

Diese Aktionen sind natürlich nur möglich, wenn Sie sich im Laufe des Tages richtig eingezogen haben und du nicht hungrig bist.

Verringerung der Verhaltenstherapie Vereinigungen: Wie russische Wissenschaftler Ivan Pavlov berühmte Hunde trainieren wir uns Speichelfluss und sehnen Essen in Verbindung mit nahezu jeder Tätigkeit. Spielkarten, Essen. Einen Film zu essen. Essen Sie gehen in die Mall. Am Telefon zu sprechen, zu essen. Lesen im Bett, Essen. Fernsehen, Essen. Die Experten empfehlen, dass Sie essen nur dann, wenn an Ihrem Ess- oder Küchentisch Tisch, ohne Ablenkung, so dass Sie keinen Zusammenhang zwischen Essen und jede Tätigkeit, Ort oder Person entwickeln. Der einzige Reiz für das Essen sollte Hunger. Ablenkungen sind in der Regel um Hemmungen zu Überessen zu reduzieren.

Wann Sie essen: Es gibt keine verbindliche Regelung den Zeitpunkt Ihrer letzten Mahlzeit am Abend. Ich empfehle abends Kalorien nicht mehr als Mittagessen oder Frühstück Kalorien, die Sie essen und mindestens zwei Drittel der Kalorien des Tages vor dem Abendessen. Es ist wichtig, ins Bett fühlen leichte, nicht voll. Auf diese Weise wach Sie hungrig für ein großes Frühstück.

Tallmadge der neuesten Op-Ed war " Katherine Tallmadge: Beantwortung von Rush Limbaugh Angriffe auf Fettleibigkeit"und ihre zusätzliche Beiträge finden Sie auf ihrer Profilseite. Ihr neuestes Buch ist "Ernährung einfache Farm zu Tisch Rezepte: 50 neue Gründe für Cook In der Saison." Folgen Sie Tallmadge auf Facebook, Twitter, @KETallmadge und YouTube. Die Meinungen sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Meinung des Herausgebers. Diese Version des Artikels erschien ursprünglich am Leben Wissenschaft.