(Nicht) Schlafgelegenheit für zwei
Während beider meiner Schwangerschaften fühlte ich mich wie eine nächtliche Kreatur. Schon früh würde ich an der Decke in den frühen Morgenstunden, starre erwägt neue Möbel-Arrangements, Arzttermine und to-do-Listen. In meinem zweiten Trimester gehe ich zu plötzlich fliegen durch den Raum mit Krämpfe im Bein auf einer nächtlichen Basis aus einem tiefen Schlaf. Da mein Bauch wuchs, blätterte ich seitlich in der Nacht – Füllung Kissen um mich herum und kleine, aber mächtige Tritte von innen fühlen.
Fast alle schwangere Frauen haben einige Probleme mit dem schlafen. Zum größten Teil, Schlafstörungen in der Schwangerschaft sind normal und vergänglich, aber sie können eine Herausforderung sein – mitten in der Nacht, wenn Sie vielleicht roaming die Fluren oder im Web Surfen, sowohl während des Tages, wenn Sie über das Leben als einen produktiven Erwachsenen gehen müssen.
Es gibt viele Gründe für Schlafstörungen in der Schwangerschaft. Zu aller erst beginnen, wenn Sperma Ei, trifft Ebenen ein weibliches Hormon ändern. Östrogen und Progesteron steigt im Laufe der Schwangerschaft, wie Ebenen von Prolaktin und Cortisol. Während die genaue Beziehung zu schlafen ist nicht klar, zeigen Studien, dass hormonelle Veränderungen unterbrechen Sie Schlaf und können dazu führen, dass Veränderungen in der Höhe von slow-Wave oder tief, Schlaf und REM-Schlaf (wo die meisten träumen auftritt) erwartet Mütter bekommen. Am Anfang dieser physiologischen Veränderungen finden sich Frauen ohne vorherige Schlaf-Probleme mit Schmerzen in der Hüfte, Muskelkrämpfe und Schnarchen Gewohnheiten, die mit geschwollenen Nasengänge kommen und Gewichtszunahme. Bauch und Rücken Schwellen mit einer wachsenden Beule beschränken sich auf die ungewohnten Seite Schlafposition und Fötusse neigen dazu, aktiv zu werden, genau wie Mama für die Nacht sich einleben ist (wenn sie nicht mehr wiegen schlafen von Mom herumlaufen sind).
Kissen, Kissen überall... aber keinen Schlaf
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Also, was können Sie tun, als eine Mutter-zu-sein, die Chancen auf eine gute Nachtruhe zu erhöhen? Die typische Beratung zum schlafen besser während der Schwangerschaft gilt: entspannen Sie sich für 20-30 Minuten mit einer gute-Nacht-Routine, vermeiden Sie Koffein und Alkohol in der Nähe von Bett, Übung während des Tages statt am Abend, wenn du kannst. Aber hier sind mehr spezifische Beratung für schwangere Mütter, die ihre Abschaltung verbessern müssen:
Verstehen und verwalten Licht: Licht sendet Signale an das Gehirn, das Melatonin (das musst du schläfrig) zu unterdrücken, und erschweren das Einschlafen Alarmierung. Licht im blauen Bereich des elektromagnetischen Spektrums, insbesondere von Elektronik abgegeben kann vor allem Ihre körpereigenen circadianen Rhythmus verwirren. Kontrolle der Belichtung auf diese Art und Weise:
- Dimmen Sie Ihre Heimat Licht, etwas vor dem Schlafengehen nähert
- Setzen ein dim Nachtlicht im Bad oder im Flur, so dass beim Aufwachen zu pinkeln, müssen Sie nicht das Bad Licht anzuschalten
- Verwenden Sie Zimmer abdunkeln Töne, um Morgenlicht zu blockieren
- Vermeiden Sie künstliche Licht. Gegen Sie den Drang, Ihr Telefon von Ihrem Bett zu halten. Nicht überprüfen, e-Mails, Facebook oder Schlagzeilen, wenn Sie nicht schlafen (das Gehirn der Mutter selten ruht), als das Licht von Ihrem Gerät und der endlos störende Natur des Internets ist zu anregend, macht es schwieriger, wieder einschlafen. Wenn Sie nicht schlafen können, verschieben Sie in das Wohnzimmer und ein Buch lesen – es ist nicht ideal, aber zumindest wird nicht das Licht in deinen Augen.
NAP-intelligent: viele schwangere Frauen verloren Nachtschlafs mit tagsüber Nickerchen wettmachen. Nehmen Sie einen kurzen "Powernap" 20 Minuten während des Tages, wenn Sie können, aber vermeiden Sie Nickerchen am späten Nachmittag oder Abend, so dass Ihre nächtlichen Schlummer nicht gestört wird.
Essen und trinken leicht: trinken Sie viel Wasser während des Tages, aber auch vor dem Schlafengehen verlangsamen, so dass Sie weniger wahrscheinlich, mitten in der Nacht pinkeln müssen. Vermeiden Sie scharfe oder schwere Lebensmittel ein paar Stunden vor dem Schlafengehen, Sodbrennen Symptome zu verringern.
Erfrischen Sie sich: in der Regel Ihre Körpertemperatur sinkt leicht wie Sie sich schläfrig am Abend; Sie benötigen diese Tauchen in Temperatur ruhig schlafen. Aber schwankende Hormone während der Schwangerschaft können dieser natürlichen Prozess zu stören und machen Sie unruhig. Wenn Sie sich heiß oder warm in der Nacht, kleiden Sie sich in leichte, atmungsaktive Baumwolle Pyjama und halten Sie eine Reihe von PJs und ein Glas Eiswasser von Ihrem Nachttisch Ersatz.
Experiment mit Kissen: 2-3 Kissen neben Ihrem Bett zu halten. Während Sie auf Ihrer Seite liegen, versuchen Sie, zwischen Ihre Beine und eine andere hinter Ihrem Rücken. Kissen neu zu ordnen, bis Sie eine bequeme Schlafposition zu finden. Du musst eine besondere Schwangerschaft Kissen kaufen; Sie können eine langen Körperkissen (z. B. Bed Bath & darüber hinaus verkauft bezahlbar sind) oder verwenden Sie eine stillen Kissen (die Kurve ein Stillkissen unterstützen den Rücken, oder können Sie legte es zwischen Ihre Beine und Ihren Arm auf ihm ruhen).
Arbeit mit Ihrem Partner: Schwangerschaft Schlaf Änderungen wirken sich nicht nur aus Ihnen. Sprechen Sie mit Ihrem Partner um herauszufinden, wie Sie einander helfen können Schlaf besser. Vielleicht brauchen Sie seine oder ihre Hilfe bekommen heutzutage früher ins Bett, oder vielleicht braucht Ihr Ehepartner Ohrstöpsel oder einer separaten Decke mit schlafen, wenn Sie drehen und drehen in der Nacht?
Manche sagen, der Schlaf in der Schwangerschaft gestört ist nur Par für den Kurs –, dass es üblich für den Mangel an Schlaf ist zu kommen, wenn Ihr Baby kommt. Es ist wahr, dass du Ihre volle 8 Stunden Nächte wieder für eine Weile wirst, aber es immer noch eine gute Idee ist, kümmern Sie sich selbst und Ihren Schlaf zu schützen, so gut du kannst in dieser wichtigen Zeit.