Warum kann Kohlenhydrate Marathon Runners-Leistung verbessern?


Training für den New York City Marathon Läufer sind wahrscheinlich schlucken unten Kohlenhydrate vor dem großen Rennen in der Hoffnung, ihre Leistung und Ausdauer zu verbessern.

Und diese trainierten Sportlern wissen was sie tun. Kohlenhydrate sind Zucker-basierten Moleküle, und der Körper kann einige von ihnen benutzen, um Glukose zu produzieren. Glukose wird in der Leber gespeichert und Muskulatur als Glykogen, Moleküle diese Funktion als langfristige Energiespeicherung, die erschlossen werden kann bei Bedarf (z. B. während einer langen laufen).

Die Menge an Kohlenhydraten verbraucht entspricht mit wie viel Glykogen im Körper gespeichert wird. Übersetzung für Marathonläufer: tanken Sie die Kohlenhydrate, so können Sie es bis zur Ziellinie.

Gesamtleistung

Verzehr von Kohlenhydraten vor einem Rennen verbessert Ausdauer, Geschwindigkeit, Energie und Wachsamkeit, eines Läufers nach Asker Jeukendrup, Professor für Übung Stoffwechsel und akademischer Direktor des Human Performance Laboratory an der University of Birmingham in Großbritannien.

"Wir getan haben zahlreiche Studien, die zeigen, dass eine hohe Kohlenhydratzufuhr ermöglicht es Ihnen, härter trainieren, reduzieren Symptome von Übertraining, verhindern Rückgang der Funktion des Immunsystems und Verbesserung der Ausdauerleistung," sagte Jeukendrup die Geheimnisse des Lebens wenig. "Wir haben auch immer wieder gezeigt, dass Kohlenhydrate Zufuhr während längerer Übung kann Trainingsleistung verbessern."

Vor, während und nach

Verzehr von Kohlenhydraten kann auch Leistungssteigerung bei Einnahme vor, während oder nach einer Trainingseinheit. Zum Beispiel wird Essen Kohlenhydrate vor dem Training einer Person einen Schub in Glykogen gespeichert in ihren Muskeln, so dass sie länger arbeiten geben.

Kohlenhydrate zu essen, während sie trainieren wird ihnen eine Versorgung mit Glukose im Blut, geben das geben ihnen zusätzlichen Energie und dient als zusätzlicher Brennstoff. Auch essen Kohlenhydrate nach die Training nützt, wie sich gezeigt hat, Glykogen Ebenen wiederherzustellen, die während eines Trainings und Hilfe erschöpft waren erholen Muskeln besser.

In der Tat schlug eine Studie veröffentlicht in der Februar 2004 Ausgabe des Journal of Applied Physiology, Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training zum Muskelaufbau Erhaltung und Stärkung beiträgt. Forscher von der University of Texas Medical Branch in Galveston, Texas, festgestellt, dass 100 Gramm Kohlenhydrate zu essen, nachdem Krafttraining den Zustand und die Beibehaltung der verbessert Muskelmasse.

Tipps für Läufer

Während längerer Anfälle von Bewegung, wie die 26,2 Meilen langen (42,16 km) New York City-Marathon fungieren Kohlenhydrate als die wichtigste Quelle des Kraftstoffs. Da die Versorgung des Körpers Speicherung von Kohlenhydraten ist klein und nicht genug, um eine volle Marathon dauern, ist es wichtig, "mit einem vollen Tank start" indem sichergestellt wird, dass der Energiespeicher zu Beginn der Veranstaltung am höchsten ist, und dann "krönen" während des Rennens nach Jeukendrup.

"Auf diese Weise Sie ausreichend hohe Energie Treibstoff während der Veranstaltung bieten,", sagte Jeukendrup. "Ohne diese Brennstoffe Sie wäre noch fortsetzen, aber Sie würden anfangen, mehr und mehr Fett als Brennstoff zu verwenden. Auch eine schlanke Person hat viel Fett, aber das Problem ist, dass es ein langsamer Brennstoff und nicht die gleiche Menge an Energie pro Zeiteinheit [als] Kohlenhydrat bietet."

Wie viel Kohlenhydrate sollte ein Läufer Training vor dem großen Tag laden, bis auf?

"Ich würde empfehlen, eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung die Tage vor einem Marathon", riet Jeukendrup. "Eine Schüssel mit Nudeln kann nicht schneiden. Es wird empfohlen, mindestens sieben Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den Tagen vor haben. Dies kann von Teigwaren, Brot, Reis, Kartoffeln und andere Kohlenhydratquellen kommen."

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