Warum verloren nicht ich nach dem Training Gewicht? Sie fragte Google – hier die Antwort

Fragen Sie jeden Tag werden Millionen von Internet-Nutzern Google Leben am schwierigsten, groß und klein. Unsere Autoren Antworten auf einige der häufigsten Abfragen

Ehrlich gesagt? Die kurze Antwort ist mehr als wahrscheinlich, dass du verbrauchst mehr Kalorien als Sie verbraucht sind.

Natürlich gibt es noch ein wenig mehr dahinter. Es hilft um zu wissen welche Art von Übung, die du tust, wie lange machst du es für und mit welcher Intensität. Aber für die überwiegende Mehrheit der Menschen, es ist nicht die Übung Teil, das am meisten zählt. Es ist, was Sie essen. Wenn es um Gewichtsverlust geht, ist wichtiger als eine gute Ernährung Übung jedes Mal.

Wieviel Essen Sie?

Es kann nicht sein, dass eine einfache Wahrheit, aber die Studie nach Studie zeigt, dass Menschen immer wieder unterschätzen die Menge an Kalorien, die sie verbrauchen. Sie vergessen die Handvoll Nüssen oder die Dosen Softdrink oder auch nur die Frucht, um sie zum Tee überbrücken. Forschung an der Harvard Medical School veröffentlicht in das BMJ gefunden, die mehr als 3.400 Kunden Befragten in Fast-Food-Ketten, mehr als ein Viertel unterschätzt Kaloriengehalt von mindestens 500 Kalorien. Und im Laufe der Zeit fügt hinzu, dass sich – zusammen mit dem Pfund.

Eine andere Sache eine Überlegung Wert: sowie die verbrauchten Kalorien zu unterschätzen, die meisten Menschen neigen zu überschätzen, wie viel sie durch Übung zu brennen. In einer kanadischen Studie wurde eine Gruppe von Rekruten, die Anzahl der Kalorien, die sie, dass sie nur verbrannt hatte dachten, indem man zu essen gesagt. Sie haben zwei vor drei Mal so viel gegessen.

Übung ist kein Wundermittel. Sie können nicht- und ich spreche, mit Bedauern, als jemand, der läuft ca. 60 Meilen pro Woche – verwenden Sie es als Freibrief um zu spotten, was Sie wollen. Ein 2011 Studie im American Journal of Medicine, steckte es krass, "isolierte aerobe Übung ist keine effektive Gewicht-Verlust-Therapie". Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, müssen Sie zuallererst Ihre Ernährung überprüfen.

Aber ich arbeite ganz hungrig!

Unsere Beziehung zur Nahrung ist komplex. Viele von uns – wieder, mich eingeschlossen – Verwendung behandelt als Belohnung. Wir denken eine lange Sitzung in der Turnhalle, oder eine lange laufen oder Fahrrad fahren, einen großen Teller mit Essen als Belohnung verdient. Aber vieles davon in unseren Köpfen, anstatt unsere knurrende Mägen ist und in der Tat Übung kann tatsächlich ein Appetitzügler.

Dies zeigt sich durch eine andere kanadische Studie aus dem Jahr 1997. Drei Gruppen wurden gewählt. Man hat hoher Intensität Cardio, ein geringer Intensität Cardio und eine Kontrollgruppe keine Übung überhaupt. Die Forscher bat alle Teilnehmer dann zu bewerten, wie hungrig sie waren, bevor sie an ein all you can eat Buffet. Es wurde kein statistisch signifikanter Unterschied zwischen wie Menschen in den verschiedenen Gruppen bewertet ihren Hunger, noch wie viel sie essen. Mit anderen Worten: niemand tatsächlich geleisteten Arbeitsstunden Appetit.

(Nebenbei: Schwimmen immer erscheint mir als das Schlimmste "Schuldigen" für diese. Wunderbar, aber Schwimmen ist, scheint es fast immer stellen Sie danach hungern, selbst wenn Sie sehr wenig behäbig anders als getan haben um zu paddeln. Schwimmen in kaltem Wasser, brennt anstatt einen überhitzten Pool mehr Kalorien – weil Ihr Körper härter arbeiten, um warm zu halten. Jedoch regt es auch Ihren Appetit mehr – um bis zu 44 %. So ist es recht einfach, mehr konsumieren als Sie nach einem Swimming-Session gebrannt haben. Ich liebe Schwimmen und es hat viele andere Vorteile, aber als ein Fett oder Gewicht-Verlust-Werkzeug ist es weniger wirksam als andere Formen der Übung.)

Also was Essen Sie?

Eine andere Antwort auf die Frage ist nicht so viel auf die Menge, die Sie essen, als was es beinhaltet. Nicht zuletzt, weil einige Lebensmittel haben einen höheren "Sättigungsgefühl Index" als andere, und werden deshalb fühlen Sie vollere für mehr. Eine eiweißreiche Ernährung – mit etwa 35 % Ihrer Kalorien aus Protein-Quelle – scheint der beste Weg zur Bekämpfung des Hungers, Muskelabbau zu kämpfen und in der Regel fühlen sich selbstgefällig und gesund zu sein.

Dies ist nicht in den "Kohlenhydrate sind böse" Mythos zu kaufen. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, insbesondere dann, wenn Ihre gewählte Form der Übung Ausdauer-basiert ist. Auf der anderen Seite sollte Leute, die denken, sie brauchen, um "Carb-Load" vor Ausdauer Bemühungen jedoch bewusst sein, dass der Körper mehr als genug in ihm gespeicherten für gut 90 Minuten Übung, hat bevor Sie anfangen, über Nachfüllen mit Gels oder ähnliches müssen.

Eine an einem aus?

Ihre Herzfrequenz-Monitor informiert Sie Sie 500 Kalorien verbrannt habe. Eine große Tafel Schokolade ist ungefähr 500 Kalorien. ERGO, Sie können Essen, die (zusätzlich alles, was Sie haben) und kein Pfund, rechts? In Wahrheit ist der Trade-off ein komplizierter als das.

In einer Studie, veröffentlicht im Jahr 2010 in Medizin und Wissenschaft im Sport und Bewegung rekrutiert Forscher an der Louisiana State University drei Gruppen von Freiwilligen mäßig übergewichtig. Eine Gruppe als Kontrolle, die zweite Gruppe Schneiden Kalorien um 25 % und eine dritte von 12,5 %, sondern zunehmend ihren Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität auf dem gleichen Niveau: so die beiden letzteren Gruppen die gleichen allgemeinen Kalorien-Defizit hatte. Was ist passiert? Gut, verloren beide Gruppe der gleichen Menge an Gewicht. Aber die Gruppe, die 12,5 % weniger Kalorien/mehr körperliche Bewegung gefolgt verbessert andere Gesundheit-Marker – wie Cholesterin, Blutdruck und Insulinempfindlichkeit. Also, sollte im Wesentlichen, während eine Kalorie ist eine Kalorie, und Diät viel wichtiger für die Gewichtsabnahme ist, Sie zu – ausüben, weil es Ihre Gesundheit verbessern.

Der Mythos von der Fettverbrennungszone

Wer jemals auf einem "Cardio" Computer in ein Fitness-Studio wurde werden diese Herzfrequenz-Graphen gesehen haben. Wissen Sie, das Bit mit der "Gewichtsmanagement" oder "Fettverbrennung" Zone. Diejenigen, die inbrünstig in diesen Diagrammen zu glauben scheinen zu sorgen, dass drängen sich höher als dieser Zone positiv nachteilige Auswirkungen auf die Fettverbrennung haben könnte.

Tut mir leid, aber es funktioniert nicht so. Die Fettverbrennung Zone basiert auf ein Missverständnis darüber, wie unser Körper funktioniert. Wenn wir trainieren, verwenden wir Fett und Kohlenhydrate, die in unseren Zellen gespeichert. Auf einem niedrigen Niveau von Intensität – ein Spaziergang oder Schonwaschgang fahren – verbrennen wir mehr Fett als Kohlenhydrate. Wenn wir härter und länger, der Anteil Veränderungen vorantreiben, Umschalten (je nach Fitness und Alter und So weiter) bei etwa 60 % der Max. Herzfrequenz. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir aufhören zu brennen Fett – oder sogar verbrennen weniger Fett – wenn wir, in der es gehen schwieriger als das.

Ja, verschiebt sich das Verhältnis, aber bei einer höheren Intensität/Dauer Sie brennen beides sowieso.

Und es gibt noch mehr schlechte Nachrichten für diejenigen, die die Fettverbrennung Zone glauben.

Wenn Sie während des Trainings vor allem Kohlenhydrate verbrennen, dann konvertieren wenn Sie danach Essen Ihren Körper diese Kalorien in Kohlenhydrate um aufzufüllen, was Sie verwendet haben. Wenn Sie meist brennen Fett, Ihre Kohlenhydrate Geschäfte werden immer noch voll. Also keine Notwendigkeit, sie oben, Ihren Körper die Kalorien als Fett-Rendern Ihre Fettverbrennung Bemühungen ziemlich redundant gespeichert werden.

Schauen Sie sich Sprinter. Sie tun viel für ihre Ausbildung bei einem sehr hohen Intensitäten mit lange Ruhezeiten. Ich bin mir ziemlich sicher, dass sie fast nie in die Fettverbrennungszone, auf der Rennstrecke oder im Fitnessstudio sind. Sie schauen in der Regel, wie sie "OK" zurechtkommen mit das Fett in Schach zu halten...

Aber Muskel wiegt mehr als Fett!

Nein, nicht wirklich. Ein Pfund Muskeln wiegt – Wer hätte das gedacht? – ein Pfund. Das gleiche wie ein Pfund Fett. Oder ein Pfund von Lemon Jelly. Oder ein Pfund von Süßigkeiten. Ein Pfund ist ein Pfund. Der Muskel braucht nur ein bisschen weniger Speicherplatz (Klicken Sie nicht auf diese visuelle Darstellung wenn Sie empfindlich sind). Wenn die Schuppen für Sie ungünstig sind, ist es unwahrscheinlich sein, weil der 20-minütigen Lauf hast du gestern plötzlich 3lb des Muskels auf den Bilderrahmen hinzugefügt. Tut mir Leid.

Halten Sie sie ab

Das Problem beim Abnehmen ist, dass je weniger Sie wiegen, die weniger Kalorien, die Sie benötigen, um Sie, auf einer täglichen Basis zu erhalten. Dies ist einer der (vielen) Gründe, dass Menschen vielleicht anfängliche Gewichtsabnahme ganz einfach finde – aber dann traf ein "Plateau". Ebenso, es ist warum viele Menschen "fertig stellen" eine Diät, dann sofort finden sie setzen Gewicht wieder auf: sie essen was sie verbrauchen und gleichzeitig das gleiche Gewicht gewöhnt, aber jetzt brauchen sie eigentlich weniger. Es scheint nicht fair, tut es?

OK, also was Übung soll ich tun?

Welche ist die beste für Weight Loss? Die ehrliche Antwort ist wahrscheinlich "die Sie genießen und haften". Cardio verbrennt mehr Kalorien zum Zeitpunkt Sie es tun, aber Krafttraining fördert Ihr Körper verbrennt mehr Kalorien durch den Rest des Tages. Die meisten Studien, die das Problem untersucht haben sind in der Regel zu dem Schluss, dass Gewichtsverlust Ziel, der beste Ansatz ist, beides zu tun.

Für weit mehr Autorität, eingehende Analyse der Fitness-Mythen und Gewicht-Verlust-Verwirrung, kann ich schließlich nicht hoch genug dieses Buch von Alex Hutchinson empfehlen. In einer Branche (oder Branchen-die Diät und Fitness sind in diesem Fall), die scheinen, auf Modeerscheinungen, Fehlinformationen und hausieren, die neuesten "must have" Regime oder Gadgets zu gedeihen, es ist eine klare, wissenschaftlich fundierten Blick auf was wirklich funktioniert.