Was ist der Deal mit Kreatin?

Kreatin ist seit den 1990er-Jahren sehr populär. Es wurde angepriesen als eine Verknüpfung zu gewinnen Muskelmasse und in alles von Supplement Pillen und Pulver, Sportgetränke verpackt. Aber wie funktioniert es, wenn überhaupt? Ist es überhaupt sicher? Erlauben Sie uns, dieses seltsame chemische Tier zu entmystifizieren.

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Damit wir diese interessante Substanz erklären können, setzten wir uns mit Casey Jackson (NASM-CPT), eine Los Angeles ansässigen zertifizierte personal Trainerin mit einem bestimmten Yen für die Wissenschaft hinter der Ausbildung.

Was ist Kreatin?

Kreatin ist eine organische Säure, die "natürlich im menschlichen Körper aus den Aminosäuren Methionin, Glycin und Arginin, synthetisiert wird", sagt Jackson. Allerdings sind wir nicht die einzigen. Tiere produzieren Kreatin, zu, und so ist es in den meisten der Fleisch, mit Rindfleisch isst enthalten (Gras, bitte) und Hering werden besonders gute Quellen von dem Zeug.

Kreatin wird gebildet, indem unsere Nieren und die Leber, aber rund 95 Prozent davon in unserem Muskelgewebe gespeichert. Das macht Sinn, denn das ist, wo es gebraucht wird. Es wurde erstmals im Jahre 1832 entdeckt, aber es nicht in den Vordergrund in der Welt des Sports bis in die 1970er, als sowjetische Wissenschaftler berichtet, dass Kreatin Ergänzungen während bestimmte kurze Übungen, wie sprinten und Powerlifting Leistungssteigerung können steigen. Es war nicht bis in die 1990er Jahre, dass Kreatin wurde sehr populär mit Fitness-Enthusiasten in den USA, wo es als eine Verknüpfung zum Aufbau von Muskeln, die ein Steroid nicht beworben wurde – obwohl es oft vom berüchtigten behauptet (hust hust) Steroid Benutzer z. B. Mark McGuire und Sammy Sosa gebilligt wurde.

Wie funktioniert es?

Stellt sich heraus, das Zeug ist ziemlich verdammt faszinierend. Casey Jackson erklärt es am besten zu uns:

"Unser Körper enthält ein Molekül namens ATP oder Adenosintriphosphat – das ist ein Molekül Adenosin und drei Phosphat-Molekülen ("Tri"bedeutet"drei", Phosphate, kapiert?). Wir nutzen Energie, unsere Muskeln zusammenziehen. Unsere Hauptquelle für sofortige Energie wird produziert, wenn wir ein Phosphatmolekül aus ATP brechen, und es eine kleine Explosion der zur Verfügung stehende Leistung in Ihren Muskeln macht. Jedoch sobald Sie dies tun, Sie sind Links mit einem Molekül namens ADP oder Adenosin diphosphat – jetzt sind wir mit zwei Phosphate verlassen, das funktioniert?

Bevor wir mehr Energie erzeugen können müssen wir die ADP eine neue Phosphat beimessen, so kann es ATP wieder geworden. Zum Glück für uns gibt es kann eine andere energiereiches Molekül namens Phosphokreatin (PCr), die seine Phosphat zu ADP und der Energieproduktion wiederholt werden."

Sehen? Coole Sachen.

Während Kreatin in viele tierische Proteine gefunden wird, explodiert die Supplement-Industrie absolut mit dem Zeug. Warum? Wegen der "mehr ist besser" Schule des Denkens. Rindfleisch, das eines der dichtesten Kreatin Lebensmittel, enthält etwa zwei Gramm Kreatin pro Pfund. Das ist mehr als genug für die meisten von uns, sondern Menschen, die versuchen, auf den Muskel zu packen sind oft trainiert zu aufwärts von 20 Gramm pro Tag für die ersten fünf Tage in dem, was ist bekannt als ein "Ladezyklus." Selbst wenn Sie zehn Pfund Rindfleisch essen könnte, sollten Sie nicht, so dass Ergänzungen die bevorzugte Methode sind. Da pflanzliche Proteine nicht viel (wenn überhaupt) Kreatin enthält, sind Ergänzungen die einzige Option der Vegetarier, die schauen, um mit dem Material zu experimentieren.

Kreatin ist vom internationalen Olympischen Komitee, National Collegiate Athletic Association (NCAA) und Profi-Sport erlaubt (wenn Hochschulen nicht erlaubt sind, ihre Athleten mit Kreatin Universität Mitteln zu versorgen). Alles, was gesagt, wie effektiv es ist, zu tun was die Leute behaupten, dass es funktioniert? Das Urteil steht noch aus.

Der Mythos der sofortige Gewinne und Verluste

Gibt es ein hartnäckige Mythos in Bezug auf Kreatin: erhältst du eine Reihe von Muskel fast sofort, und du wirst es auf für, solange du es nimmst, aber sobald Sie aufhören, ergänzen es verschwinden. Wirklich, nichts davon stimmt. Um mit anzufangen, du nimmst nicht auf Muskel-du nimmst nur auf dem Wasser.

"Kreatin zieht Wasser in den Muskeln auf zellulärer Ebene. Nicht subkutan (unter die Haut), aber die Zellen selbst, ", sagt Jackson. "Das macht Jungs gewann fünf Pfund Muskeln über Nacht denke." In Wirklichkeit ist es nur, dass Sie mehr Wasser in die Zellen in Ihre Muskeln Pumpen sind. Das macht sie aufblähen ein bisschen, aber es sicherlich nicht machen sie jedem fester oder stärker.

Die ist schlechte Nachricht, die quasi-gute Nachricht, dass das Teil über Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie die Einnahme von Kreatin auch falsch ist. "Muskeln erzeugt beim Kreatin Ergänzung jeder schneller, Atrophie nicht", sagt Jackson. "Was Sie verlieren, wenn Sie aufhören, ergänzend zu Kreatin ist zelluläre Wasser, das die Masse der Muskulatur (so dass Sie kleiner) reduziert wird." Also im Grunde verlieren Sie nur die falsche Gewinne, während keine wirklichen Fortschritte vorgenommenen einbehalten werden. Das ist nicht so schlimm, aber es gibt andere mögliche negative, die wir in einem Moment zu bekommen.

Wie ist es gut?

Menschen nehmen Kreatin als eine Art von Catchall-Muskel-Builder, aber wenn man die Chemie beteiligt, du wirst sehen, das ist nicht, wie es funktioniert. "Die Produktion der Energie ATP-PC (erläuterten) für hohe Intensität (schweres Heben auf wenige Wiederholungen) oder kurzer Dauer (50 m-Dash) anaerobe Aktivitäten verwendet wird," Notizen Jackson. "Wenn Übung erreicht 30-50 Sekunden Range (denken Sie 8-12 Wiederholungen, das ist, was in der Regel benötigen Sie für Hypertrophie oder"Erweiterung eines Organs oder Gewebes aus der Zunahme der Größe der Zellen"), der Körper setzt auf anaerobe Glykolyse, die den chemischen Abbau von Glukose ist. Die nicht von Kreatin, sondern von unserem alten Freund Kohlenhydrate liefert."

Also wir über Ausbrüche von Geschwindigkeit oder Kraft sprechen, nicht notwendigerweise langfristige Aufbau aber platzt der Geschwindigkeit und Leistung kann sicherlich ein wichtiges Element in der Ausbildung sein. "Kreatin hilft mit dem ATP-PC-System, das kurze anaerobe Übungen. Schweres Heben, kurze Sprints", sagt Jackson. "Phosphokreatin füllt unser ATP, so wir weiterhin können schwere Arbeit oder Sprints immer wieder tun." Das heißt, kann es helfen, Sie ertragen die Strapazen von so etwas wie Intervall-Training für längere Zeit, so dass Sie mehr Arbeit zu tun. Es tun nicht, aber die Arbeit für Sie.

Während der National Institutes of Health stimmt zu und nimmt zur Kenntnis, dass Kreatin "möglicherweise wirksam zur Verbesserung der sportlichen Leistung von jungen, gesunden Menschen während des kurzen, hochintensiven Trainings wie sprinten" ist, es stellt ferner fest, dass "Kreatin scheint nicht Leistung im aerobic-Übungen, oder ältere Menschen profitieren" und "Es gibt noch einige Unsicherheit über genau wer von Kreatin und in welcher Dosis profitieren können. Bisherigen Studien haben kleine Zahl von Menschen (alle haben weniger als 40 Teilnehmer beteiligt) enthalten, und es ist nicht möglich, eindeutige Schlussfolgerungen aus solchen kleinen Zahlen zu ziehen."

Das heißt, würden Sie besser Ihre Körnchen Salz Ergänzungen an der Seite Ihrer Creatin Power Blaster XXX Turbo nehmen.

Wie ist es schlecht?

Laut der National Institutes of Health ist"Kreatin wahrscheinlich sicher für die meisten Menschen, wenn Sie in den empfohlenen Dosierungen verwendet. Kreatin kann Magenschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Muskelkrämpfe verursachen." Es ist erwähnenswert, jedoch, dass "empfohlenen Dosen" (während Sie abhängig von Ihrem Körpergewicht) mehr im Einklang mit dem, was Sie natürlicherweise in einer gesunden Ernährung nicht in Nahrungsergänzungsmitteln zu finden sind.

Die NIH fährt fort: "Wenn durch den Mund in hohen Dosen genommen, Kreatin ist möglicherweise unsichere. Es besteht die Sorge, dass es die Nieren-, Leber- oder Herzfunktion Schaden könnte. Allerdings ist eine Verbindung zwischen hohen Dosen und diese negativen Auswirkungen nicht erwiesen." Wieder, Salzkörner — aber es ist im Allgemeinen gut verträglich. Das heißt, es gibt andere Nachteile.

Für den Anfang, wenn Sie Ihr System mit einem Überschuss von etwas wie Kreatin, Ihre Nieren und Leber überladen sind – die machen des Zeugs natürlich — dürften zu sagen: "Oh, wir haben bereits viele dieser herein, so dass ich denke, ich brauche nicht zu machen so viel." Das ist in Ordnung, solange Sie auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen sind, aber sobald Sie sich für die Einnahme von ihnen entscheiden, befinden Sie sich plötzlich mit einer Kreatin-Schuld, und Sie haben Probleme mit Ihrer Routine halten. "Eine Menge Leute berichten mit weniger Energie und Gefühl schwächer," sagt wenn man aus Kreatin Supplements, Jackson. Im Allgemeinen sollten diese Art von Abhängigkeit eine rote Fahne erhöhen.

Darüber hinaus können gleichzeitig in der Lage, Ihren Körper schieben härter und für länger als es natürlich bereit ist geschoben werden zu ernsthaften Verletzungen führen. Auch wenn Sie in der Lage, schnell Muskeln aufbauen, durch Erhöhung der Menge an Arbeit, die Sie schnell Muskel zu bauen, kann gefährlich sein. Sehen Sie, Ihre Muskeln wachsen und stärker zu bekommen, viel schneller als Ihre Sehnen und Knochen können, weil diese Systeme nicht so viel Blut bekommen. Wenn Ihre Muskeln in der Lage, etwas zu tun, Ihre Knochen sind nicht unterstützen, Sie sind nur betteln um eine Sehne oder Ligament Träne – oder sogar einen gebrochenen Knochen, in extremen Fällen. Deshalb ist es am besten, langsam, ganzheitlich (über Ihr gesamtes System), Aufbau Kraft um die Dinge im Gleichgewicht zu halten.

"Einige Achtung biete ich würde beim Kauf zusätzliche Kreatin, weil seine chemisch synthetisierten und die Gesetze, die den Bau von Nahrungsergänzungsmitteln ist ziemlich lax," fügt Jackson. "Darüber hinaus sind die meisten"Kreatin"Ergänzungen auf dem Markt unvollständig Proteinpulver. Denken Sie daran, Sie benötigen alle acht essentiellen Aminosäuren vorhanden sein, wenn Sie mehr Muskelmasse aufbauen wollen Masse. "

Ach ja, und Sie könnten fünf Pfund Wassergewicht, wie die erste Woche zu gewinnen. Dies könnte machen Sie sich "Swole" oder es könnte nur machen Sie chubbier. So oder so, ist es an Gewicht zunehmen ohne Zugabe von Dienstprogramm.

Sollte ich es nehmen?

Und hier ist die Millionen Dollarfrage. "Würde ich es für jemanden, die meiner Ausbildung empfehlen? Nein. Ich würde sagen Schlaf mehr, besser essen und körperliche Aktivitäten, die Sie wirklich genießen, tun", sagt Jackson. "Die meisten Menschen, die mich, über Kreatin gebeten haben sind nach größeren Muskeln, und als personal Trainer bin ich barer schlecht aber wahr News: es braucht nur Zeit und Arbeit."

Und hier liegt der Hase im Pfeffer. Menschen werden vertrieben, auf die Idee, dass Kreatin erhalten sie mehr Leistung für ihr Geld, oder weitere Ergebnisse aus der gleichen Menge der Übung. Das ist einfach nicht wie es funktioniert. Kreatin kann Hilfe Sie in setzen mehr Arbeit –wieder, das gilt nur für eine sehr spezifische Art der Arbeit (Sprints und hoch-Gewicht/Low-Rep anheben). Jackson geht weiter:

"Mit schrittweise steigende Belastung kann der Körper etwa.25,.5 Pfund Muskelmasse pro Woche erzeugen. Das ist mit oder ohne Kreatin; Es spielt keine Rolle. So, dass in der Regel maximal Pfund zwei pro Monat oder 24 Pfund in einem Jahr. Gewinne verjüngen auch sich Jahr für Jahr, vielleicht 12 Pfund Ihres zweiten Jahres usw.. So Ihre Entscheidungen hart arbeiten seit zwei Jahren und 35 Pfund Muskelmasse, hinzufügen oder Kreatin zu nehmen und sofort hinzufügen 5 Pfund Wassergewicht.

Wenn Sie möchten Kreatin auf jeden Fall versuchen, einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, damit Sie die richtige Art (eine, die die richtigen Aminosäuren enthält) können und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie ein höheres Risiko für Komplikationen nicht. "Und für die Liebe von Pete, wenn Sie uns etwas bist, benutze es während des richtigen Zyklus für die richtigen Übungen."

Vielen Dank an Casey Jackson (NASM-CPT) für seine Hilfe bei diesem Artikel. Wenn Sie Trainer in L.A. mit einem Kopf für die Wissenschaft der Bewegung suchen, empfehlen wir, dass Sie ihn heraus überprüfen.

Bildnachweis: Shutterstock / Miljan Mladenovic