Welche Vitamine zu nehmen, was zu überspringen, und wie man den Unterschied zu kennen

Wandern in jedem Gespräch über Vitamine und andere Gesundheit Ergänzungen wandert in ein Dickicht von Übertreibungen und Halbwahrheiten. Wir sind hier, um einige der Bullshit in der $ 28 Milliarden Zuschläge Industrie durchschneiden.

Der größte Irrtum müssen wir loslassen ist, dass alle Vitamine gut sind, und mehr Vitamine ist immer besser. Vitamine sind potente Chemikalien in starke Tabletten verpackt.

"Das ist ein Nährstoff, übt eine ziemlich starke Wirkung auf Ihre Physiologie", sagt Dr. David Katz, Gründungsdirektor des Yale Prevention Research Center mir. "Menschen müssen erkennen, dass alles, was ein Potential, gut zu gehen hat ein Potenzial, Schaden zu tun hat."

Bei sehr hoher Dosierung – aus unter mehr als die empfohlene Dosis im Laufe der Zeit – Vitamine können in der Tat giftig, was alles von Magenverstimmungen zu Krampfanfällen, abhängig von der spezifischen chemischen geworden. Aber auch nur unnötige Ergänzungen können die Biochemie des Körpers stören. Katz vergleicht den Körper mit einer Baustelle, wo Vitamine und Mineralstoffe die Rohstoffe für Gebäude sind. Bekommen eine große Lieferung von überflüssigen Beton, und gut, es wird nur im Weg sind.

So sind die Ergänzungen Wert mit stört? Woher wissen Sie, dass Sie nicht nur Geld aus der Tür werfen sind, wenn Sie ein Multivitaminpräparat aus dem Regal greifen? Inmitten der Verwirrung gibt es bestimmte Zulagen, wo die wissenschaftlichen Beweise für Sie zu nehmen viel stärker als andere sind. Und es gibt Nahrungsergänzungsmittel, wo weit verbreitetes Missverständnis bei weitem die wissenschaftliche Erkenntnisse übertrifft.

Natürlich kann Wissenschaft sich manchmal widersprechen. (Verursacht Kaffee Krebs? Verhindern, dass Krebs?) Und Störfaktoren (Kaffee Trinker sind auch eher zu rauchen) kann die Schlussfolgerungen der schlecht konstruierten Gesundheitsstudien durcheinander. Die besten Studien weisen nach dem Zufallsprinzip Gruppen die eine oder die andere. Aber selbst dann kann jeder eine Studie noch ein statistischer Zufall. Ich durchforstet der medizinischen Literatur zu suchen, Meta-Analysen, die viele Studien in Augenschein – in der Regel randomisierte, kontrollierte Studien wenn möglich – zu den informiertesten Schluss gekommen.

Haftungsausschluss: Die besten Vitamine und Mineralien zur Ergänzung Ihrer Ernährung mit natürlich variieren, individuell, auf Ihre persönliche Gesundheit. Natürlich lassen Sie sich kein Ersatz für ein gutes Gespräch mit Ihrem Arzt zu werden.

Das Zeug lohnt

Zink: zum kürzen Erkältungen

Vergessen Sie Vitamin C (mehr dazu später), die echte Ergänzung, die Sie einnehmen sollten, wenn Sie diesem ominösen Jucken im Hals fühlen Zink ist. Eine 2011 Meta-Überprüfung der 15 randomisierte, doppelblinde, Placebo-kontrollierten Studien – im Grunde der Goldstandard für Studien – festgestellt, dass Zink eine Erkältung verkürzt, wenn innerhalb der ersten 24 Stunden genommen wenn Symptome inmitten. Das Mineral stört die Replikation von Rhinoviren, die Erkältungen verursachen.

Vitamin D: für Menschen, die nicht genug Sonne bekommen

Im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen, unsere Körper ganz von selbst vollkommen ausreichenden Menge an Vitamin D synthetisieren können, solange wir genug Sonne bekommen. Die ultraviolette Strahlung im Sonnenlicht hilft unsere Haut Cholesterin in Vitamin d zu verwandeln Aber die meisten Menschen, die Leben in den breiten Schwaden des Nordens, wo Winter sind lang und die Tage sind kurz, nicht genug Sonne bekommen, für ausreichenden Niveaus von Vitamin d.

Das Vitamin ist wichtig für die Unterstützung der der Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Phosphat. (Das ist warum, zum Beispiel oft mit Vitamin d angereicherte Milch man) Eine 2013 Meta-Analyse ergab, dass Vitamin D Gesamtmortalität langfristig abnimmt. Vitamin-D-Präparate noch nicht nachgewiesen worden, um Krebs zu verhindern oder Depressionen oder beliebig vieler Dinge, die, denen es oft für angepriesen wird, aber die meisten von uns einen Schub profitieren könnten.

Vitamin B3 (Niacin): für die Gesundheit des Herzens

Eine 2009 Meta-Analyse ergab, dass Niacin vorteilhaft für die Gesundheit des Herzens: es verringert Low density Lipoprotein-Cholesterin (das "schlechte" Art) und High-density-Lipoprotein-Cholesterin (das "gute" Art) erhöht. Für Menschen, die nicht bereits unter Statinen, konnte immer eine hohe Dosis von Niacin von einer Beilage verringern das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen. Niacin ist natürlich in einer Vielzahl von Lebensmitteln, mit höchsten Konzentrationen in der Regel in Fleisch gefunden.

Probiotika: für nach Antibiotika

Inzwischen haben Sie gehört, dass Ihr Darm Mikroben, die meisten davon eigentlich gut wimmelt. Einnahme von Antibiotika ist im Grunde eine Politik der verbrannten Erde Ansatz der Abtötung von Bakterien, die nützlich und harmlos zusammen mit dem Bad herausnehmen. Wenn Sie nach einem Kurs von Antibiotika immer ein Durchfall gehabt haben, dann wissen Sie, welche mikrobiellen Völkermord anfühlt.

Probiotika, in der Regel mit Lactobacillus, kann verhindern, dass nach einer Meta-Analyse von 82 randomisierten, kontrollierten Studien. Mit dem Aufkommen des Mikrobiom Medizin haben Probiotika jetzt für alle möglichen Probleme angepriesen. Die sind nicht noch bewiesen, aber ihre Vorteile nach einer antibiotischen Therapie sind ziemlich klar.

Vitamin B12 für Demenz bei älteren Menschen

Wenn wir älter werden, können gesundheitliche Probleme wie geringe Magen-Säure, Vitamin B12 aufnehmen erschweren. Geringe Mengen an Vitamin B12 sind nach einer Metaanalyse 2012 mit kognitiven Fähigkeiten, verbunden, und ein Mangel kann dazu führen, dass eine Form von Demenz. Diese Art der Demenz, die entscheidend ist nicht Alzheimer, aber stellt ähnliche Symptome, kann umgekehrt werden, indem man Vitamin B12-Ergänzungsmittel.

Die overhyped Sachen

Multivitamine

Im vergangenen Jahr den Annals of Internal Medicine veröffentlichte ein spritziges Trio von Studien über die Ineffizienz der Ergänzungen, begleitet von einem sehr scharf formulierte Leitartikel mit dem Titel "genug ist genug: Stop Wasting Money an Vitaminen und Mineralstoffen." Der Titel sagt eigentlich alles.

Die drei Langzeitstudien fand, gab es keinen messbaren Nutzen von Multivitaminen zur Vermeidung von Herz-Gesundheit, Krebs oder kognitiven Fähigkeiten. Ein Multivitamin ist nicht zugeschnitten auf Ihre spezielle Diät oder Bedürfnisse, so dass keine Wirkung haben kann klein sein wird.

Vitamin C

Wenn du wie ich bist, hattest du wahrscheinlich Vitamin C auf euch durch wohlmeinende Freunde und Familie bei der Andeutung einer Erkältung untergeschoben. Allerdings gibt es gerade keine schlüssigen Beweise dafür, dass Vitamin C verhindert oder lindert Erkältungen bei gesunden Menschen. Eine 2007 Meta-Analyse von 30 Studien und insgesamt 11.350 Teilnehmer festgestellt, dass unter einer Mega-Dosis von Vitamin C nicht gerechtfertigt ist.

Dennoch, die Wahrnehmung, dass Vitamin C ist gut gegen Erkältungen wurde schwer zu erschüttern. (Hallo, Regale von Airborne und Emergen-C.) Der hartnäckige Mythos lässt verfolgt alle zurück zu der enorm populären 1970 buchen, Vitamin C und die Erkältung von Linus Pauling, Nobel-Preis gewinnende Chemiker war recht eine große Sache (die Natur von chemischen Bindungen) und falscher über oh nicht viele andere. Paulings Anwaltschaft hat Vitamin C Teil weit verbreitetes Missverständnis, aber mehrere große Studien, wie es dieser Metaanalyse zusammengefasst haben gezeigt, dass es einfach nicht der Fall ist.

Vitamin E

Vitamin E ist ein gutes Beispiel für ein Vitamin, wo vielleicht Ergänzungen eigentlich uns vegetabilis werden. Eine Meta-Analyse von 19 klinische Studien festgestellt, dass Vitamin E tatsächlich Gesamtmortalität bei Dosen von mehr als 150 IU pro Tag erhöht. Vitamin E ergänzt werden oft auf 400 IU und sich verkauft. Bei noch höheren Dosen über 1500 IU pro Tag kann Vitamin E verhindern, dass Blut gerinnen und entgegenzuwirken Vitamin k.

Gewusst wie: auswählen

Ergänzungen sollen bestimmte Löcher in Ihre Ernährung und Lebensweise zu füllen, und Sie haben, sie zu identifizieren. Tools wie InsideTracker, die Ihr Blut für verschiedene Biomarker testet, können Ihnen sagen, was Sie für einen Mangel an, sind aber viele ihrer Tests in Ihrer Arztpraxis zu erfolgen können. Unterm Strich, setzen Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater.

Es ist auch erwähnenswert, die Qualität der Ergänzung Produkte variiert von Marke zu Marke. Nicht nur kann die Menge an Wirkstoff unterscheiden sich von der Bezeichnung, sondern Verfälschungsmittel können auch schlich. Wenn Sie sich wundern wenn Ihre (teuer) Marke bis zum Schnupftabak ist, Verbraucher Labs veröffentlicht regelmäßig Tests die Qualität der verschiedenen Marken zu vergleichen. Profi-Tipp: teurer ist nicht immer besser.

Alles in Ordnung, war dies eine Menge zu beteiligen. Aber wenn Sie mehr wollen, das Office of Dietary Supplements an den National Institutes of Health ist ein großes, wenn manchmal technische Hilfsmittel. Jetzt hingehen, gesunde und informiert sein.

Bild: Niloo / Shutterstock