Wie man auf einem Gewichtsverlust-Programm zu beginnen
Wenn Sie die Entscheidung, Gewicht zu verlieren haben, Fragen Sie wo man anfangen soll.
Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, Leben Wissenschaft sprach mit vielen Gewicht-Verlust-Experten und gekämmt die Literatur zum Thema. Hier sind einige Tipps für den Einstieg auf einem Gewichtsverlust-Programm:
Nehmen Sie einen genauen Blick auf Ihre aktuellen lifestyle
Bevor Sie mit einem Gewichtsverlust-Programm beginnen, ist es eine gute Idee, Ihren aktuellen Lebensstil überdenken und Verhaltensweisen zu identifizieren, die zu einer Gewichtszunahme beigetragen haben könnte. Eine Möglichkeit, dies zu tun ist ein Ernährungstagebuch, in dem Sie alle Lebensmittel anmelden, die Sie für ein paar Tage zu essen. Dies hilft Ihnen, bewusster, was du isst, und wenn die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention entsprechend.
Dann kann man in konkreter Weise darüber, wie Sie einige Ihrer Gewohnheiten verändern könnte, hinarbeiten, Gewicht zu verlieren. Beispielsweise könnte ein Protokoll zu halten helfen Sie erkennen, dass wenn Sie Mahlzeiten auslassen, Sie neigen dazu, später zu viel Essen. Oder vielleicht finden Sie, dass Sie eine zusätzliche 500 Kalorien im Büro an Tagen Essen wenn Kollegen in Leckereien bringen.
Mit einem konkreten Plan in Kraft Sie etablieren neue Verhaltensweisen, wie das Essen vier kleinerer Mahlzeiten ein Tag, damit Sie später nicht so hungrig sind oder gesündere Nahrungsmittel essen, die hilft, den Appetit zu halten für mehr, zufrieden, sagte Liz Applegate, Direktor der Sporternährung an der University of California, Davis.
Legen Sie ein realistisches Ziel
Bestimmen Sie, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten, und legen Sie kurzfristige Ziele auf dem Weg zu Ihrem Ziel. Ärzte empfehlen in der Regel, dass die Menschen wollen 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts verlieren mehr als sechs Monate. Aber um dorthin zu gelangen, sollten Sie spezifische, kurzfristige Ziele, wie drei 20-minütige Spaziergänge pro Woche, oder immer mit Gemüse mit Abendessen, nach Angaben der CDC.
Es ist auch wichtig, dass Ihre Ziele realistisch sein. Sie sollten mit Änderungen des Lebensstils allmähliche, stetige Gewichtsabnahme, aber nicht sofortige Ergebnisse erwarten.
"Es gibt keine Diät, die gesunde langfristig sein, mit denen Sie 20 Pfund in einem Monat verlieren", sagte Dr. Pieter Cohen, Assistant Professor für Medizin an der Harvard Medical School.
Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie verbrauchen weniger Kalorien, als Sie verbrennen. Die genaue Anzahl hängt Ihr aktuelles Gewicht und Aktivitätslevel, aber in der Regel Menschen sollen 250 bis 1.000 Kalorien aus der Nahrung pro Tag zu senken, um 0,5 bis 2 kg (0,23 bis 0,9 kg) pro Woche verlieren. Einen Rechner, z. B. den nationalen Instituten der Gesundheit Körper Gewicht Planer können Sie bestimmen, wie viele Kalorien pro Tag zu konsumieren, um pflegen Sie Ihr aktuelles Gewicht und wie viele Sie müssen ausgeschnitten, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie.
Verfolge deinen Fortschritt
Schließlich sollten Sie den Überblick behalten Ihren Fortschritts in Richtung Ihrer Ziele und optimieren sie bei Bedarf. "Studien sind klar, dass selbst die Überwachung ist wichtig," sagte Katherine Tallmadge, ein Ernährungsberater und Op-Ed Beitrag zur Wissenschaft zu leben. Z. B. sagte möglicherweise einen Schrittzähler oder ein anderes Gerät verwenden, um nachzuverfolgen, wie weit Sie zu Fuß, Tallmadge.
Wenn Sie Probleme bei der Erreichung eines Ziels scheinen, zu sehen wie Sie verfeinern können, das Ziel oder Ihr Verhalten, um es gerecht zu werden. Zum Beispiel, wenn Sie noch nicht in der Lage, in einen morgendlichen Spaziergang zu passen, wie Sie gelöst zu tun, zu sehen, ob Sie die Wanderung zur Mittagszeit passen stattdessen sagt der CDC. Auf der anderen Seite, wenn ein Ziel von Ihnen festgelegten zu einfach ist, sehen Sie, ob man es schwieriger zu machen.
Dieser Artikel ist Teil einer Live Science Sonderbericht über die Wissenschaft von Weight Loss.
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