12 Wege, um Rückenschmerzen während der Schwangerschaft

Gute Körperhaltung 1 von 11

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Warum es funktioniert: Ein prall gefüllte schwanger Bauch verlagert Ihren Schwerpunkt heraus aus Ihrem Körper. Oft ohne es zu merken, können Sie den unteren Rücken nach vorne in eine Swayback Haltung, so dass Rückenmuskulatur kurz, dicht, und schmerzhaft gezogen werden. Stehen Sie aufrecht kann Muskeln auf natürliche Weise zu verlängern und zu dehnen, machen gute Haltung einer der einfachsten "Übungen" zur Erleichterung von Schmerzen im unteren Rücken. Wie Sie es tun: Ordnen Sie Ihre verschiedenen Körperteile in perfekte Ausrichtung von oben nach unten. Rollen Sie Ihre Schultern zurück und heben Sie Ihren Brustkorb. Positionieren Sie Ihren Kopf so, dass Ihre Ohren im Einklang mit Ihren Schultern sind. Bauchmuskeln (fühlt sich an wie ziehen Ihren Bauchnabel näher auf Ihre Wirbelsäule) Vertrag und glätten den Rücken um die Hüften zu positionieren. Stehen Sie für eine bessere Unterstützung und Gleichgewicht mit Ihrem Knie leicht gebeugt. "Halten Sie diese Stellung durch die Vorstellung einer Schnur ziehen Sie von oben", sagt Amanda Larson, ein Physiotherapeut und prenatal Yoga-Lehrer in Portland, Maine.

Unteren Sie Rücken Erweiterungen 2 von 11

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Warum es funktioniert: Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten normalerweise zusammen, um Ihre körpereigenen Mittelteil zu unterstützen. Bauchmuskeln werden zunehmend lax um eine wachsende Gebärmutter Rechnung zu tragen, Rückenmuskulatur durch viel härter arbeiten zu kompensieren. Unteren Rücken Erweiterungen stärken sicher Rückenmuskulatur während der Schwangerschaft, so dass ihre harten Arbeit ein wenig leichter (und weniger schmerzhaft für Sie).

Wie Sie es tun: Runter auf Händen und Knien. Larson empfiehlt platzieren eine Gymnastikmatte unter Ihnen für Komfort und Unterstützung. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt (nicht gesperrt) und geradem Rücken. Erweitern Sie Ihren rechten Arm, vor Ihnen auf Schulterhöhe. Erweitern Sie Ihr linke Bein, hinter Ihnen in Hüfthöhe. Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie diese Position für fünf zählt berät Larson. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal auf beiden Seiten. Starten Sie um beste Ergebnisse zu erzielen Ausführung dieser Übung schon früh in der Schwangerschaft.

Prenatal Yoga 3 von 11

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Warum es funktioniert:
Prenatal Yoga ist eine entspannte Art Ton Körperteile von Schwangerschaft, einschließlich der Rückseite am stärksten betroffen. "Fast jeder Yoga-Haltung, die ich unterrichte greift Rückenmuskulatur, bietet eine sanfte, aber effektive Training zu dehnen Muskelkater und den unteren Rücken stärken", sagt Larson. Wie Sie es tun: Machen es kann nicht zur Klasse? Schmerzlinderung mit Kindes Pose, eine sehr grundlegende Yoga-Position schnell zu bekommen. Knien Sie auf dem Boden mit gespreizten Beinen. Lehnen Sie sich zurück auf den Fersen. Verstauen Sie Ihr Kinn auf Ihre Brust und mit gestreckten, beugen Sie nach vorne, bis Ihre Stirn, Unterarme und Ellenbogen auf dem Boden ruhen. Der Bauch sollte leicht zwischen Ihren Beinen passen. Ist dies nicht der Fall, Ihre Knie weiter zu verbreiten. Halten Sie diese Dehnung bis zu einer Minute. Natürlich atmen. Fügt Larson, "Diese Position fördert die Entspannung und kann sofort unteren Rücken Verspannungen."

Becken kippt 4 von 11

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Warum es funktioniert: Becken-Neigungen (auch genannt "Becken-Schaukeln") stärken Bauchmuskeln, Rückenschmerzen zu lindern und helfen die Körperhaltung zu verbessern. "Bauchmuskeln entspannst etwas während der Schwangerschaft, aber halten sie getönten kann noch gehen einen langen Weg bei der Linderung
zurück Stamm,"sagt Larson. Wie Sie es tun: Holen Sie sich auf allen Vieren. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und wieder flach (visualisieren Ihren Rücken als Couchtisch). Zusammenziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und drehen Sie Ihr Becken zu, so dass Sie das Steißbein in Richtung Boden gerichtet ist. Für eine Anzahl von fünf halten und dann loslassen. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal. Becken-Neigungen können auch durchgeführt werden, liegen auf dem Rücken (bis zur 20. Woche der Schwangerschaft) und ein Wand gelehnt, mit der gleichen grundlegenden Gestein und Bewegung zu halten.

Schwimmen/Wasser Übung 5 von 11

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Warum es funktioniert: Nehmen Sie ein Bad – und eine dringend benötigte Pause vom Stamm zurück. Da Wasser Ihr Gewicht unterstützt, Druck entlasten schwimmen und Pränataldiagnostik Wasser-Aerobic-Kurse von Rücken und Gelenke und gibt Ihnen noch eine große
Ganzkörper-Workout. Wenn Sie nur wollen, geben Ihre schmerzenden Rücken eine Pause von rund um den Pool in Ihren niedlichen Mutterschaft Badeanzug schwimmen, das ist auch OK. Wie Sie es tun: Einige Krankenhäuser haben eigene Swimmingpools, Fitness Zentrum; Ihre Krankenkasse kann vollständig oder teilweise Übernahme der Kosten für Zugang zum Pool in diesen Einrichtungen. Überprüfen Sie Ihre Versicherungspolice zu sehen, ob Sie eine Ermäßigung in Fitness-Studios erhalten oder YMCAs in Ihrer Nähe bietet Pränatale Klassen schwimmen. Ist dies nicht der Fall, viele Fitness-Studios bieten eine niedrigere monatliche Rate für nur-Pool-Privilegien.

Akupunktur 6 von 11

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Warum es funktioniert: Eine tragende Säule der traditionellen östlichen Medizin jetzt alltäglich rund um den Globus, Akupunktur stellt die dünne, sterile Nadeln in spezifische "Energiepunkte" um die körpereigene natürliche Schmerz-Relief-System zu aktivieren. Wie effektiv ist es? In einer Studie von 2007 veröffentlicht in der Zeitschrift Cochrane Datenbank der systematischen Übersichtsarbeitenentdeckte man, dass 60 Prozent der Frauen, die Akupunktur für Rücken und Schmerzen im Beckenbereich erhalten weniger intensive Schmerzen im Rücken, verglichen mit 14 Prozent der Frauen, die nicht gemeldet.
Wie Sie es tun: Akupunkteurin erlebt mit der Behandlung von schwangeren Frauen zu finden oder Fragen Sie Ihren Arzt finden Sie in einem medizinischen Akupunkteur — ein Arzt in der Kunst der Akupunktur ausgebildet (Bonus: Ihr Versicherungsschutz können Besuche mit einem medizinischen Akupunkteur). Erwarten, dass die Akupunktur Nadeln in Ihre Haut, die an Ort für mehrere Minuten bis eine Stunde Aufenthalt einfügen. (Tut es weh? Nicht mehr als eine leichte Nadelstich, sagen Sie die meisten Akupunktur Patienten.) Schmerzlinderung kann sofort oder mehrere Besuche zu erreichen.

Chiropraktik 7 von 11

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Warum es funktioniert: Chiropraktiker einstellen falsch ausgerichtete Gelenke, vor allem im Bereich der Wirbelsäule, Nerven Stress abzubauen und die Heilung im ganzen Körper. Funktioniert es? Nach Ansicht der medizinischen Forscher in Schweden ist Chiropraktik äußerst wirksam bei der Behandlung von
im Zusammenhang mit der Schwangerschaft Rückenschmerzen. Und eine 1998 Studie veröffentlicht in der Zeitschrift
Gynäkologie und Geburtshilfe herausgefunden, dass 70 Prozent der schwangeren Frauen, die chiropraktische langfristige Linderung von Schmerzen erreicht. Wie Sie es tun: Chiropraktoren verwenden Sie Hands-on-Druck Wirbelsäule Fehlstellungen sanft anpassen. Ein Chiropraktiker, erlebt mit der Behandlung von schwangeren Frauen suchen oder suchen ein Mitglied der International Chiropractic Pediatric Association, eine Zertifizierungsorganisation für Chiropraktoren spezialisiert pränatale und Kinderbetreuung.

Lordosenstütze Kissen 8 von 11

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Warum es funktioniert: Erfordert Ihr Schreibtischjob Sie stundenlang sitzen? Gute Haltung ist genauso wichtig beim hinsetzen, wie es ist, wenn Sie aufrecht stehen. Halten Sie Kopf und Schultern in Zeile und Lordosenstütze Kissen (ein kleines Kissen, speziell für den unteren Rücken zu passen), halten Sie Ihren Rücken richtig positioniert und schmerzfrei. Weitere Tipps fürs Büro: Lordosenstütze Kissen können bei den meisten medizinischen Versorgung-Läden oder online erworben werden. Berücksichtigen Sie Abholung einen Hocker unter Ihrem Schreibtisch zu halten, wie Bein Höhe während der Sitzung auch kann Gegendruck zu erleichtern.

Unterstützende Schlafumgebung 9 von 11

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Warum es funktioniert: Wenn Rückenschmerzen weiterhin besteht, nachdem Sie in sind
Bett für die Nacht, Ihren Körper in eine mehr rückenfreundlichen Position zu verschieben. Schlafen auf Ihrer Seite und mit strategisch platzierten Kissen für Unterstützung können die Linderung von Schmerzen und Beschwerden, und Ihnen helfen etwas dringend benötigte Ruhe.

Wie Sie es tun: Halten Sie auf der linken Seite liegend den Hals im Einklang mit dem Rest der Wirbelsäule mit einem festen Kissen für den Kopf. Legen Sie ein weiteres Kissen zwischen Ihre Beine, Becken und Rücken entlasten. Schließlich, stecken Sie ein kleines Kissen unter Ihren Bauch zu verhindern, dass einen schwere Bauch Rücken nach vorn ziehen, wie Sie schlafen. Laut einer Studie von Dr. Darryl B. Sneag und Dr. John A. Bendo wird mit einem keilförmigen Kissen die besten Ergebnisse erzielen.

Böse Katze Stretch 10 von 11

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Warum es funktioniert: Wie Ihre
Brüste werden voller, Zusatzgewicht im Brustbereich kann ziehen Sie an der oberen Wirbelsäule, schmerzhaft, kneifen Druck erstellen. Der "böse Katze Strecken," eine andere Bewegung entlehnt prenatal Yoga, entlastet oberen Rücken.

Wie Sie es tun: Runter auf Händen und Knien. Halten Sie Ihren Rücken gerade. Sanft legen Sie Ihren Kopf und runden Sie Ihren Rücken (wie eine böse Katze). Sie fühlen sich diese Strecke im oberen Rücken. Für ca. 10 Sekunden halten Sie und dann wieder in Ihre Ausgangsposition zurück.

Mutterschutz-Gürtel 11 von 11

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Warum es funktioniert: Diese dicken elastischen Bändern getragen um die Hüften und unter dem Bauch-Wiege und laxe Bauchmuskeln zu unterstützen. Besonders hilfreich, wenn Ihr Job erfordert, dass Sie für längere Zeit stehen, Mutterschaft Gurt kann verbessert die Körperhaltung und geringeren Gegendruck zu verringern. Einige Frauen sagen, sie können nicht ohne auskommen! Die man zu kaufen: Mutterschutz-Gürtel kommen in allen Formen und Größen. Halten Sie es einfach mit einer einzigen Band um die Hüfte geschlungen oder wählen Sie ein Modell mit Büste und Schulterriemen für Allover Rücken Schmerzlinderung.

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