13 Tipps für den Aufenthalt in der Hitze des Sommers (Op-Ed) hydratisiert


Katherine Tallmadge, M.A., r.d., ist eine eingetragene Marke Ernährungsberater, Autor des "Ernährung einfach: 195 mentale Tricks, Auswechslungen, Gewohnheiten & Inspirationen" (LifeLine Press, 2011); und ein häufiger nationale Kommentator auf Ernährung Themen. Tallmadge beigetragen haben, diesen Artikel zu LiveScience Experte stimmen: Op-Ed & Einblicke.

Ich werde nie vergessen, Freiwilligenarbeit bei der Marine Corps Marathon Ziellinie Notfall Zelt. Die Erfahrung war erschreckend und erheiternd zugleich.

Ich sprach auf der Marathon wissenschaftlichen Konferenz am Vortag und den anderen Rednern – Fachärzte kamen aus der ganzen Welt gewidmet – waren erstaunlich. Ihre Kompetenz und ihr Engagement viele Leben beim Marathon gerettet.

Aber was für immer in mein Gehirn eingebrannt ist, sind die erschöpften Läufer stolpernd in die Notfall Zelt an der Schwelle des Todes: in Eis-Wasser-Bäder gezwungen, mehrere Ärzte rund um jede Wanne kämpfen, um IVs in der Läufer, um ihr Leben zu retten. Es war ein Hitzschlag.

Die Läufer waren erschreckend desorientiert: zarte junge Frauen und große, starke Männer waren schreien, fluchen, Stuhlgang (das Zimmer stank nach Rauch); Sie konnte sich nicht erinnern, ihren eigenen Namen, geschweige denn Geburtsdaten. Nach einiger Zeit in dem schmerzhaften eiskalten Wasser sobald ihre Körpertemperatur gesenkt wurden, wurden sie in wartenden Krankenwagen zu umliegenden Krankenhäusern trug. Alle haben an diesem Tag überlebt.

Der wichtigste Nährstoff: Wasser

Nährstoffe kommen nicht nur in Form von Nahrung; Wasser ist das wichtigste und oft vergessenen, Nährstoff. Sie dauern für einige Zeit ohne Nahrung, aber nur Tage ohne Wasser. Ihre schlanken Körper Masse enthält etwa 70 bis 75 Prozent Wasser, mit Fett, enthält viel weniger: etwa 10 bis 40 Prozent Wasser. Wegen der erhöhten Muskelmasse enthalten Herren- und Athleten Körper mehr Wasser als Körper mit verhältnismäßig niedriger Muskel und höheren Fett, wie nicht-sportlichen Frauen, Menschen, die übergewichtig sind und Menschen, die älter sind.

Wasser ist:

– Das Lösungsmittel für wichtige biochemische Reaktionen, liefert Nährstoffe und Beseitigung von Abfällen.

– Unerlässlich für die Aufrechterhaltung der Durchblutung im ganzen Körper.

– Die Betreuer der Körpertemperatur. Wie Sie Sport treiben, erhöhen Sie Ihren Stoffwechsel und Ihre interne Körpertemperatur.

Wasser trägt Hitze weg von Ihrer inneren Organe vor schweren Schäden die zu Hitzschlag und sogar zum Tod führen kann. Die Hitze reist durch die Blutbahn auf die Haut, wodurch Sie zu schwitzen. Der Schweiß verdunstet, können Sie zum abkühlen und eine sichere Körpertemperatur, optimale Funktion und Gesundheit zu erhalten.

Täglichen Wasseraufnahme muss mit Verlusten Gesamtkörperwasser weiterhin ausgeglichen werden. Körper Wasser verlieren kann Ihre Funktionsweise und Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Sobald Sie beginnen Gefühl durstig, Sie haben wahrscheinlich etwa 1 Prozent der Ihr Körperwasser verloren und sind dehydriert. Mit einem Minus von 2 Prozent aus Wasser kann es schwere Müdigkeit und Herz-Kreislauf-Beeinträchtigungen kommen. Es ist wichtig zu beachten, dass einzelne Flüssigkeit je nach Ihrem Schweiß-Rate, der Umgebungstemperatur, Ihre Kleidung, Feuchtigkeit und anderen Faktoren variieren muss.

Hydratation Tipps

Als sommerlichen Temperaturen getroffen, sind hier einige wichtige Tipps.

– Trinken Sie genug Wasser, um Durst zu verhindern.

– Beobachten Sie Flüssigkeitsverlust, indem Sie die Farbe Ihres Urins suchen. Es sollte hellgelb und nicht dunkel gelb, auch stinkende oder trüb sein.

– Für kurze Dauer (weniger als 60 Minuten), niedriger bis mittlerer Intensität Aktivität, ist Wasser eine gute Wahl zu trinken vor, während und nach dem Training.

– Ergänzen Sie jedes Mal, wenn Sie bei extremer Hitze oder für mehr als eine Stunde trainieren Wasser mit einem Sportgetränk, die Elektrolyte und 6 bis 8 Prozent Kohlenhydrate enthält. Dies verhindert, dass "Hyponatriämie" (niedrige Blut-Natrium), die dein Blut verdünnt und kann auch zu schweren Beeinträchtigungen und Tod führen.

– Beginnen Sie die Übung gut hydratisiert. Trinken Sie viel Flüssigkeit am Vortag und innerhalb einer Stunde vor, während und nach Ihrer Trainingseinheit.

– Vermeiden Sie Alkohol am Vortag oder am Tag eines langen Übung Kampf, und vermeiden Sie das Training mit einem Kater.

– Beachten Sie alle Flüssigkeiten wie Tee, Kaffee, Säfte, Milch und Suppen (obwohl mit Ausnahme von Alkohol, die extrem Austrocknen ist). Die Menge an Koffein in Kaffee und Tee nicht die Flüssigkeit darin, Rabatt auch wenn sie eine leichte diuretische Wirkung haben nach dem jüngsten Bericht der National Research Council Food and Nutrition Board.

– Essen Sie mindestens fünf Tassen von Obst und Gemüse pro Tag für eine optimale Gesundheit, da sie alle verschiedenen Ebenen des Wassers und der überaus wichtigen Nährstoff Kalium enthalten.

– Während des Trainings, für diejenigen, die hohe Natrium-Verluste erleiden salzige Nahrungsmittel in einer Mahlzeit Pre-Übung oder hinzufügen eine entsprechende Menge an Salz, Sportgetränke während des Trainings verbraucht. Orangensaft ist reich an Kalium. Säfte, wie v-8- oder Orangensaft, 50/50 mit Wasser zu verdünnen, damit die Getränke sind 6 Prozent Kohlenhydrate Lösungen (das gleiche wie Sport-Drinks), das aus dem Magen schneller als 100 Prozent Saft leer wird (Säfte sind natürlich 12° Lösungen), so dass die Elektrolyte und Wasser schnell Ihr Herz und Organe erreichen.

– Nach dem anstrengenden Übung benötigen Sie mehr Protein, Muskelaufbau, Kohlenhydrate tanken Muskel, Elektrolyte, wieder aufzufüllen, was im Schweiß und Flüssigkeiten zu helfen, den Körper zu rehydrieren verloren geht. Fettarme Schokomilch ist eine perfekte, natürliche Ersatz, der diese Anforderungen erfüllt.

– Sie können auch Flüssigkeit und Natrium-Verluste durch wässrige Lebensmittel ersetzen, die Salz und Kalium wie Suppe und Gemüse Säfte enthalten.

– Für lange Wanderungen, wenn Sie Lebensmittel benötigen, Trockenfrüchte und Nuss-Mischungen enthalten hohe Mengen an Kalium, Natrium, Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien – aber weiterhin viel Wasser trinken.

– Um Ihren individuellen Bedarf an Flüssigkeitsersatz festzustellen: während der schweren Übung, wiegen Sie sich unmittelbar vor und nach dem Training. Siehst du einen sofortigen Verlust von Gewicht, haben Sie wertvolles Wasser verloren. Trinken Sie 3 Tassen Flüssigkeit für jedes Pfund verloren; Verwenden Sie diese Zahl auf die Höhe bestimmen von Wasser (oder Sportgetränk) musst du trinken vor und während Ihrer nächsten Trainingseinheit Gewicht/Wasserverlust in der Zukunft zu verhindern.

Tallmadge der neuesten Op-Ed war die Macht der Omega-3 Fettsäuren verstehen. Ihr neuestes Buch ist "Ernährung einfache Farm zu Tisch Rezepte: 50 neue Gründe zu Cook In Season". Die Meinungen sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Meinung des Herausgebers. Dieser Artikel erschien ursprünglich auf LiveScience.com.

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