7 Tipps zur Vorbereitung auf den Marathon der Arbeit

Mein Mann war ein Marathonläufer in der High School. Er verbrachte seine Teenager-Jahre training, Essen und gut schlafen und sich selbst beizubringen, wie man seinen Körper und Geist für den Wettbewerb vorzubereiten. Als ich zuerst entdeckt, dass ich schwanger war fand ich mich bei dem Gedanken über seine Rennsport-Techniken. Ich wollte auch mein Geist und Körper auf das große Ereignis vorbereiten: die Geburt meines ersten Kindes. Und von dem Moment an ich wusste, dass Leben in mir wuchs, begann ich zu denken, wie ein Läufer. Ich sah, was ich aß, ich befragte meinen Arzt für Übung Anregungen und zum ersten Mal in meinem Leben ich ging früh zu Bett und tranken, wann immer ich konnte.

Viele Frauen gehen die Monate vor der Geburt mit einer Mischung aus Angst und Aufregung – und oft einen Anflug von Angst. Diese sieben Tipps helfen Ihnen, Ihre Ängste zu überwinden und die Vorbereitungen für eines der härtesten, aber die meisten lohnende "Rassen" wirst du jemals laufen.

Gleichgewicht der Ernährung

Genauso wie ein Marathonläufer energiereiche Lebensmittel sucht, sollte eine schwangere Frau Ernährung eine Priorität zu machen. "Vor der Schwangerschaft, Erreichung und Aufrechterhaltung ein gesundes Körpergewichts durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung ist die Nummer eins, was, die eine Frau tun sollte, um ihren Körper auf Arbeit vorzubereiten", sagt Sherry S. Rumsey, eine zertifizierte Geburt Erzieher und Doula in Los Angeles. Darüber hinaus lobt Rumsey die Tugenden der "guten" Fette. "Genug gute Fette in der Ernährung aus Quellen wie Leinöl und Avocados bekommen", rät sie. "Gutes Fett wird sichergestellt, dass Ihre Gewebe sind stark und biegsam, so dass sie weniger wahrscheinlich zu reißen."

Ximena Rossato-Bennett, schlägt eine Doula und Geburt Erzieher mit Sitz in New York City die folgenden einfachen Regeln für eine bessere Ernährung und gesunder, kräftiger Körper, vor und während der Schwangerschaft:

1. Wenn Sie eine Mahlzeit zusammen, wählen Sie ganze Lebensmitteln, wenn möglich. Das engere Essen soll seine
   natürlichen Zustand, desto gesünder ist es für Ihren Körper. Roh essen (gut gewaschen) anstatt gekochtem Gemüse, zum Beispiel.
2. Wenn Sie Fleisch essen, versuchen Sie, aus Freilandhaltung Geflügel und Fleisch ohne Zusätze oder Antibiotika hinzugefügt zu kaufen. Auch regelmäßige Lebensmittelgeschäft Marken sind bemüht zu bieten eine Auswahl an natürlichen Fleisch, so dass es nicht immer die teurere Variante.
3. Seien Sie ein smart Shopper und lesen Sie die Etiketten. Wählen Sie das Produkt mit dem geringsten künstliche Farb-und Zusatzstoffe.
4. Entscheiden Sie sich für Naturreis anstelle von weißem Reis.
5. Beim Essen, wählen Sie einen Salat mit gegrilltem Hähnchen. Vermeiden Sie Soda und Pommes Frites. Wählen Sie Vollkornbrot statt weiß.
6. Wenn Sie sich leisten können, ein wenig mehr Geld für Lebensmittel, kaufen Sie Bio, antibiotikafreien Milchprodukte.
7. Wählen Sie entkoffeinierten Kaffee, wenn Kaffee ganz Ausschneiden keine Wahl ist. Besser noch, trinken Sie entkoffeinierten Tee!
8. Verwenden Sie Vollmilch anstatt halb und halb in Ihrem Tee.
9. Trinken Sie Wasser. Trinken Sie Wasser. Und dann gehen Sie voran und trinken Sie etwas mehr Wasser zu!

Teilnahme an einer Klasse

Fitness ist der Schlüssel für eine gute Gesundheit während der Schwangerschaft. Haben Sie Zeit für Übungen, empfiehlt Rossato Bennett prenatalen Yoga. "Nachdem er Zeuge vieler Geburten kann ich sehe den Unterschied bei Frauen, die Yoga-Kurse während der Schwangerschaft genommen haben", berichtet sie. Ein Grund-Yoga empfiehlt sich für optimaler pränataler Gesundheit ist, dass es auf die Atmung basiert.

In Sachen wehen und der Geburt ist die Atmung von größter Bedeutung. "Bewusst den Atem und mit Ihre Atmung zu erobern Schmerzen und dehnen Ihre Körpergrenzen wesentliche Fähigkeiten während der Wehen, sind", ergänzt Rossato Bennett.

Andere gute Formen der pränatalen Übung gehören Schwimmen, Wandern, tanzen, Licht Gewichtheben und Low-Impact-Aerobic. Immer mit Ihrem Arzt vor Beginn einer Schwangerschaft-Fitness-Routine zu überprüfen.

Aktive täglich bekommen

Einige Frauen, die schwanger oder nicht, kann nicht scheinen, um Zeit für Übung in ihren Terminkalender zu finden. Rossato Bennett deutet darauf hin, dass mehrere Dinge, die Frauen in ihren Tag Routinen zu bereiten ihren Körper auf die Versuche der Arbeit integrieren können.

• Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, wann immer Sie können.
• Nehmen Sie einen 10-minütigen Spaziergang einmal am Tag.
• Wenn Sie für die Arbeit an einem Schreibtisch sitzen, stellen Sie sicher, aufstehen und gehen rund um das Büro einmal pro Stunde. Wenn Sie bei der Arbeit stehen, unbedingt einmal pro Stunde sitzen.
• Immer aufrecht sitzen. "Nicht hängen Sie!" Rossato Bennett berät. "Bewusstsein über Ihre Körperhaltung hilft einen schlecht positionierten Fötus zu verhindern, wenn die Arbeit beginnt."

Kegels mithalten

Darüber hinaus können einige einfache, aber wichtige Übungen fast überall erfolgen. Doulas, Ärzte und Hebammen gleichermaßen empfehlen insbesondere: Kegel-Übungen. "Becken-Etagen Aufzüge, (Keigels oder Bondas im Yoga) sind extrem wichtig für eine schwangere Frau", sagt Carmela Cattuti, LPN und zertifizierte Yogalehrerin mit eigener Praxis in Boston. "sie stärken und öffnen Sie den Beckenboden für die Lieferung. Außerdem unterstützen sie die Frau immer wieder in Form schneller."

Rossato Bennett stimmt. "25 oder 45 Kegels, drei Mal am Tag machen einen großen Unterschied in Ihrer Erholung nach der Geburt. Beckenboden Muskelspannung auch ist in den letzten Wochen der Schwangerschaft vorteilhaft wenn einige Frauen Inkontinenz erleben", fügt sie hinzu.

Kniebeugen, Sit und Tilt

Erwägen Sie hocken, Schneider sitzen und Becken-Neigungen für Ihre Kegel-Routine.

Üben Sie hocken indem Sie sich gegen einen Türrahmen oder an der Wand mit den Füßen schulterbreit auseinander, etwa sechs bis 12 Zoll von der Wand. Schieben Sie langsam nach unten in eine sitzende Position. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden und wiederholen.

Schneider sitzen, stellen Sie sich auf dem Boden mit dem Rücken direkt in die "Butterfly-Position" (die Fußsohlen zusammen und lassen Ihre Knie bequem ablegen). Sanft Presse beide Knie auf den Boden mit den Ellenbogen. Sie sehen eine Strecke in den inneren Oberschenkeln. Stetigen Druck beibehalten und nicht Ihre Knie auf und ab hüpfen. Wenn Sie es schwierig an zuerst finden, den Rücken gerade zu halten, verwenden Sie eine Mauer um den Rücken zu entlasten. Halten Sie die Position für 10 oder 15 Sekunden und wiederholen Sie die Strecke 5 oder 10 Mal.

Becken kippt (die Katze Strecke) zu tun, indem Sie mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Finden Sie eine bequeme Haltung zu und halten Sie Ihren Kopf im Einklang mit dem Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und wölben Sie Ihren Rücken nach oben. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Dann entspannen Sie den Bauch und zurück. Halten Sie Ihre Wirbelsäule flach und lassen Sie sich nicht den Bauch abzusacken. Wiederholen Sie drei-bis fünfmal. Arbeiten Sie langsam sich bis zu 10 Wiederholungen.

Holen Sie sich Ihre Schönheit Ruhe

"In den letzten Schwangerschaftswochen, stellen Sie sicher, so viel wie Sie können, schlafen" Rossato Bennett empfiehlt. "Als gut ausgeruht machen einen Unterschied in Ihrer Ausdauer während der Wehen." Früh in Ihrer Schwangerschaft versuchen Sie, die Gewohnheit, schlafen auf der linken Seite zu verabschieden. Es kann helfen, später in der Schwangerschaft, so dass Sie schneller einschlafen Beschwerden zu lindern.

Entspannen Sie Körper und Geist

Ausschneiden von Koffein, vermeiden anstrengende Übung nahe sind vor dem Schlafengehen, Durchführung von Yoga oder Meditation, ein warmes Bad zu nehmen, und Atemtechniken üben alle hilfreich, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Wenn Angst und Furcht zu halten sind Sie wach, eine Geburt oder Elternschaft Klasse in Ihrer Nähe suchen. Mehr wissen zu erwerben und genießen die Gesellschaft von anderen schwangeren können Ihnen Ängste zu zerstreuen, die den Schlaf verhindern können.

Während der Schwangerschaft lernen, auf Ihre körpereigenen Signale hören und bemühen uns, einen präventiven Ansatz zu nehmen, für sich zu sorgen. Folgen Sie dieser alten Läufer Sprichwort: "Essen bevor Sie Hunger haben, schlafen bevor Sie müde, cool down sind bevor Sie heiß sind, Aufwärmen, bevor Sie kalt sind." Und achten Sie darauf, sich Tempo: das Rennen ist neun Monate lang.