Der beste Weg, um Gewicht zu halten

Abnehmen ist nur die halbe Miete – für viele Menschen, die noch größere Herausforderung ist halten das Gewicht aus über einen langen Zeitraum. Aber gibt es eine geheime Formel für Erfolg? Um dies herauszufinden, Leben Wissenschaft Experten interviewt und führte eine Weekslong Suche nach den besten Studien zum Thema halten Gewicht aus. Wir durch die Beweise gekämmt, und unten gekocht bieten einfache, wissenschaftlich fundierte Tipps für gewusst wie: ein schlanker, gesünder zu halten selbst.

Nach einer Diät ist es üblich, dass Menschen wieder einige oder alle das Gewicht sie verloren – manchmal dies nennt man "yo-yo Diäten." Eine Studie von 1999 geschätzt, dass nur 20 Prozent der übergewichtigen Amerikaner bei mindestens 10 Prozent ihres Körpergewichts verlieren, und halten Sie dieses Gewicht ab für mindestens ein Jahr erfolgreich. In der Tat durchlaufen selbst Menschen, die schließlich erfolgreich auf die Aufrechterhaltung Gewichtsverlust oft mehreren gescheiterten versuchen zuerst, andere Untersuchungen zeigen. Forscher, die mehr als 700 Menschen, die erfolgreich verloren mindestens 30 lbs (13,6 kg) und hielt ihn folgten ab, für ein Jahr oder mehr festgestellt, dass 91 Prozent sie hatte zuvor erfolglose Gewichtsabnahme Versuche gemacht berichteten, bevor sie schließlich in der Lage, das Gewicht zu halten waren.

"Die Herausforderung ist, dass Ihr Körper sehr an Veränderungen anzupassen, kann", sagte Dr. Bruce Lee, Direktor des Global Obesity Prevention Center am Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health in Baltimore. "Wenn Sie bei einem bestimmten Gewicht für eine Weile gewesen sind, dann neigt der Körper zu versuchen, das Gewicht zu halten," sagte Lee Live Science.

Aber es gute Nachrichten gibt: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die erfolgreich im Einklang Gewicht aus teilen gemeinsame Gewohnheiten sind. Obwohl Menschen neigen dazu, Gewicht zu verlieren, in viele verschiedene Möglichkeiten, sagte "was sie tun, um Gewichtsverlust ein wenig konsequenter," J. Graham Thomas, Assistant Professor für Psychiatrie und menschliches Verhalten im Gewicht Kontrolle & Diabetes Research Center von The Miriam Hospital in Providence, Rhode Island.

Wir beschreiben im Detail unterhalb der Übung und Ernährungsgewohnheiten, die am häufigsten bei Menschen, die erfolgreich Gewicht zu halten, und die Wissenschaft dahinter sehen.

Warum ist es so schwer, Gewicht zu halten?

Die Wahrheit ist, dass, wenn Sie, Gewicht zu halten möchten, die Karten gegen Sie gestapelt sind: Ihr Gehirn und Ihr Körper sind fest verdrahtet, verlorenes Gewicht wieder zu erlangen. Dies, kombiniert mit die Fülle der kalorienreiche Lebensmittel zur Verfügung heute, macht es nur allzu leicht, die Pfunde wieder anziehen, Experten gesagt Leben Wissenschaft. Nachdem Sie Gewicht verloren haben, verlangsamt der Stoffwechsel, so dass Sie weniger Kalorien verbrennen als man erwarten würde, auch wenn Sie in Ruhe sind. "Ihr Körper wird wie ein LKW brennen eine Menge Kraftstoff, eher wie ein Prius, brennen weniger Gas um den gleichen Abstand zu gehen, wenn Sie Gewicht verloren haben", sagte Thomas. Dies geschieht, weil Ihr Gehirn spürt Ihre Fettreserven sind niedrig, und sendet Signale an die Muskeln effizienter zu werden.

In der Tat, müssen Menschen, die 10 Prozent ihres Körpergewichts verlieren tatsächlich 20 Prozent weniger Kalorien zu essen, sobald sie erreichen ihr neue Gewicht, im Vergleich mit anderen Menschen mit dem gleichen Gewicht in ihren Gewichtsverlust, sagte Dr. Michael Rosenbaum, Professor für Pädiatrie und Medizin an der Columbia University Medical Center in New York, Gewichtsverlust Wartung studiert hat. Zum Beispiel müsste eine Person, die wog 200 kg (90,7 kg) und verlor dann 20lbs (9 kg), so dass ihr Gewicht jetzt 180 lbs (81,6 kg), war etwa 300 bis 400 weniger Kalorien pro Tag als eine Person, die natürlich 180 kg gewogen "Es ist eine überproportional niedrigeren Anzahl von Kalorien, halten Sie sich rechts, wo du bist," sagte er. [Hier ist warum es So schwer zu Gewichtsverlust ist]

Auf diese metabolischen Verlangsamung durchlaufen mehrere Systeme im Körper Veränderungen, die unsere Lust zu essen beeinflussen. Z. B. nach Gewichtsabnahme, Ihren Appetit erhöht, musst du mehr sich satt zu essen und Sie können Ihre Präferenz für höhere kalorienreiche Lebensmittel zu erhöhen, nach einem 2015 überprüfen Papier aus einem staatlich geförderte Expertengremium Gewichtsverlust. Bereiche des Gehirns in der Fähigkeit zu widerstehen, Essen auch weniger aktiv sind, sagte Rosenbaum.

"Sie erstellt haben das bestmögliche Szenario um das Gewicht wieder zu erlangen, die, das Sie verloren haben", sagte Rosenbaum.

Physiologische Faktoren, die Gewicht zu halten und fahren eine Person zu kalorienreiche Lebensmittel anderer wäre nützlich zurück gewesen, als Menschen Jäger sammelt waren, und zu Zeiten der Hungersnot zu bewältigen hatte. Aber diese Anpassungen sind heute problematisch in den entwickelten Ländern, wo die kalorienreiche Lebensmittel so leicht verfügbar sind. "Unser Gehirn und unseren Körper und unsere Genetik nicht gut geeignet, um unsere aktuellen Umfeld", sagte Thomas.

Nicht ausreichend Schlaf kann auch mit der Aufrechterhaltung der Gewichtsverlust beeinträchtigen. Eine 2012-Studie ergab, dass Schlafmangel Menschen zeigen mehr Aktivität im Belohnungszentrum des Gehirns, beim Betrachten der Bilder von ungesunden Lebensmitteln und sind mehr daran interessiert, diese Lebensmittel, als Menschen, die gut ausgeruht sind. Und eine Studie veröffentlicht im Jahr 2013 festgestellt, dass Menschen, die fünf Nächte in einem Schlaflabor nur fünf Stunden Schlaf eine Nacht, gewann fast 2 kg (0,9 kg) über einen Zeitraum von zwei Wochen, weil sie übermäßiges Essen waren.

Schließlich, obwohl viele Menschen kalorienreiche Nahrungsmittel für einen begrenzten Zeitraum widerstehen können, ist es oft schwer, um dies auf lange Sicht, sagte Thomas. Dies kann sein, weil, wenn eine Person Gewicht zu verlieren, sie erleben die Belohnung des Sehens die Pfunde drop-off, aber wenn sie Gewicht einfach verwalten, diese Belohnung geht weg, nach der 2015 überprüfen Papier.

Die Chancen zu schlagen

Aber trotz dieser Hindernisse gibt es einige Leute, die es geschafft haben, die Chancen zu schlagen, und Gewicht halten jahrelang. Um besser zu verstehen, wie diese Diät gehalten ihr Gewicht aus, im Jahr 1994 startete Forscher an der Brown Medical School und der University of Colorado National Weight Control Registry, die die Gewohnheiten der Menschen mit erfolgreichen Gewichtsverlust Wartung Titel. Es ist jetzt die größte Studie ihrer Art, mit mehr als 10.000 Menschen. Aufgrund der Größe und die lange Dauer der Studie kommt viel von was wir über erfolgreiche Gewichtsabnahme wissen aus dieser Registrierung.

Um in die Studie aufgenommen werden, müssen Erwachsene mindestens 30 lbs (13,6 kg) verloren haben, und hielt ihn für mindestens ein Jahr ab. Aber die durchschnittliche Person in der Studie 66 Pfund (30 kg) verloren hat, und hielt ihn ab 5,5 Jahre. Teilnehmer müssen auch ihren Gewichtsverlust, wie medizinische Aufzeichnungen nachzuweisen. Jedes Jahr beantworten Teilnehmer Fragen über ihr Gewicht, Ernährung und körperliche Aktivität sowie ihre Strategien für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme. Mehr als zwei Dutzend Fachartikel erschienen aus der Registrierung. Nachfolgend werden einige der wichtigsten Erkenntnisse aus der Registrierung vorgestellt.

Wie viel Übung brauchen Sie?

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sagte Ihre Ernährung ist der wichtigste Faktor, aber wenn Sie versuchen, Gewichtsverlust, Übung wird der wichtigste Faktor, Dr. Jacinda Nicklas, Arzt und Gewicht-Verlust-Forscher an der University of Colorado Denvers School of Medicine.

Studien mit Daten aus dem National Weight Control Registry haben gezeigt, dass Menschen, die erfolgreich Gewicht von Übung mehr als die durchschnittliche Person zu halten; beispielsweise gehen sie 60 bis 75 Minuten pro Tag. Auf der Grundlage dieser Ergebnisse empfiehlt Nicklas 60 bis 70 Minuten moderater Intensität Aerobic (wie zu Fuß) pro Tag, sechs Tage die Woche. Wenn Sie mehr anstrengende Sportart, wie laufen, dann Ihre Routine-Übung nicht ganz so lang sein muss: etwa 35 bis 45 Minuten pro Tag ist genug, sagte sie.

Da diese Menge an Aktivität erschreckend scheinen kann, empfiehlt Nicklas, dass Menschen erhöhen ihre körperliche Aktivität während der Phase der Gewichtsreduktion beginnen, so dass mit der Zeit bekommen sie in der Erhaltungsphase, bereit für das hohe Niveau der Tätigkeit sind Gewichtsverlust halten die Forscher am National Weight Control Registry benötigt beachten, dass, obwohl 60 Minuten pro Tag beträgt die durchschnittliche Menge der Übung für die Registrierung der Teilnehmer , einige Leute weniger Tätigkeit ausüben, und immer noch ihr Gewicht halten. Aber Thomas empfiehlt mindestens 200 Minuten pro Woche (oder ca. 40 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche), Gewichtsverlust beizubehalten. [2016 beste Schrittzähler]

Ein Grund ist Übung für wichtig halten Gewicht aus, dass Studien deuten darauf hin, dass es die metabolische Verlangsamung verhindern kann, die mit Gewichtsverlust, geschieht, so dass der Körper mehr Kalorien, sogar im Ruhezustand verbrennt als es wäre, wenn die Person war nicht regelmäßig trainieren sagte, Thomas. Höhere Mengen an körperliche Aktivität bedeuten auch, dass Sie müssen nicht so streng über Ihre Ernährung, wie Sie waren, wenn Sie versuchen, die Pfunde loszuwerden. "Um ein Gegengewicht mit Ihrer Diät mehr frei zu sein, musst du die Übung, um einen Puffer, um Gewichtszunahme zu verhindern haben haben", sagte Nicklas. Aber dies bedeutet nicht, Sie können Essen, was du willst – du musst immer noch vorsichtig mit Ihrer Ernährung sein, damit Sie nicht mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen. [Die große Kalorien-Debatte: Gewichtsverlust kommt unten eine einfache Gleichung?]

Sind bestimmte Nahrungsmittel besser für halten Gewicht aus?

Es gibt keine "magische" Diät für die Aufrechterhaltung, Gewichtsverlust, Nicklas sagte, aber Studien des National Weight Control Registry einige einheitliche Essgewohnheiten finden, die hilfreich sein können. Alles in allem, neigen die Menschen in der Registrierung, kalorienarme, fettarme Lebensmittel zu konsumieren. Sie fressen im Durchschnitt etwa 1.380 Kalorien pro Tag, mit 29 Prozent ihrer Kalorien aus Fett. (Männer in der Registrierung etwa 420 Kalorien pro Tag mehr als Frauen, im Durchschnitt Essen.)

Registrierung-Teilnehmer sind eher sagen, dass sie essen "veränderte Lebensmittel", die enthalten weniger Fett und Zucker, im Vergleich zu Menschen, die schon immer ein gesundes Gewicht.

Zum Beispiel:

• Etwa 60 Prozent Essen fettarme Milchprodukte, verglichen mit 49 Prozent der Menschen, die schon immer ein normales Gewicht.
• Registrierung-Teilnehmer nehmen Sie dreimal mehr Portionen von künstlich gesüßten Erfrischungsgetränken, wie Diät-Cola, verglichen mit Menschen, die schon immer ein normales Gewicht.
• Etwa 55 Prozent sagten, aßen sie kalorienarme Dressings und Soßen, verglichen mit 44 Prozent der Menschen, die schon immer ein normales Gewicht.

Diese "veränderte Lebensmittel" Essen Menschen ein zufriedenstellendes Volumen von Lebensmitteln zu konsumieren, ohne übermäßige Kalorien und Fett zu Essen helfen kann, sagten die Forscher. Was mehr ist, Teilnehmer an der National Weight Control Registry haben weniger Vielfalt in ihrer Ernährung – sie kommen mit einer gesunden Ernährung, die für sie arbeitet, und nicht viel von ihm abweichen. "Diese Leute sind eine begrenztere Diät"sicherer Lebensmittel", die sie immer und immer wieder Essen auswählen," sagte Thomas. [4 Kalorien-schneiden-Tipps, die Sie nicht hungrig verlassen]

Diese "langweiligen" Art des Essens kann arbeiten, um Gewichtsabnahme aufrechterhalten, da es eine Umgebung schafft, die im Wesentlichen das Gegenteil einer Gewichtszunahme fördert – wo gibt es eine Vielzahl von leckeren, kalorienreichen Lebensmitteln. "Nur durch die Begrenzung der Vielfalt der Lebensmittel, die wir uns nehmen lassen, wir reduzieren die Wahrscheinlichkeit, dass unbeabsichtigt übermäßiges Essen Lebensmittel mit einer unbekannten Anzahl von Kalorien, Fett Gramm usw.," sagte Thomas. Darüber hinaus Wenn Menschen immer wieder die gleichen Nahrungsmittel essen, sie werden weniger durch die Nahrungsmittel angeregt und so weniger davon essen, sagte er.

Mehr als drei Viertel der Registrierung werden die Teilnehmer auch sagen sie jeden Tag frühstücken. Das passt zu Studien, die zeigen, dass Menschen, die Frühstück überspringen neigen dazu, wiegen mehr als Menschen, die eine gesunde Morgenmahlzeit gemäß den National Institutes of Health Essen. Es kann sein, dass Menschen, die Mahlzeiten am Ende Gefühl hungriger im Laufe des Tages zu überspringen, und dies bewirkt, dass sie zu viel zu essen. "Eine Theorie ist, dass das Frühstück am Morgen die Wahrscheinlichkeit verringern hilft, dass Hunger überwältigend und unkontrollierbar im Laufe des Tages wird", sagte Thomas. Neben Frühstück, Registrierung Teilnehmer andere regelmäßige Mahlzeiten essen – im Durchschnitt Teilnehmer etwa fünf Mal pro Tag essen.

Darüber hinaus sie weniger häufig als der typische Amerikaner essen gehen. Im Durchschnitt haben Registrierung Teilnehmer weniger als ein Fast-Food-Mahlzeit pro Woche, im Durchschnitt Essen im Vergleich zu zwei bis drei Fastfood-Mahlzeiten pro Woche für den typischen Amerikaner, Studien ergeben.

Viele Experten betonen, dass eine erfolgreiche Diät gehört, die langfristig aufrechterhalten werden kann. Das heißt, Sie sollte nicht vollständig berauben Sie sich Ihre Lieblings-Lebensmittel oder hungern sich selbst ganztägig. Sie können Lebensmittel essen Sie in Maßen, aber dies sollte mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, schlanker Fleisch, fettarme Milchprodukte und Wasser ausgeglichen werden. "Dieses Gleichgewicht kann Beihilfen Fülle [und] reduzieren Heißhunger... und Kalorienzufuhr niedriger zu halten", sagte Mary Ellen DiPaola, einem Ernährungsberater an der University of California, San Francisco Medical Center.

Michaela Kiernan, leitender wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Stanford University School of Medicine empfiehlt versucht, einige gesunde, kalorienarme Lebensmittel, die Sie Geschmack so gut wie die kalorienreiche Lebensmittel, die Sie verwendet vorstellen, um zu essen. Dies wird wahrscheinlich bedeuten, dass du versuchen viele neue Lebensmittel musst um gesunde "Replacements", die Arbeit für Sie zu finden, sagte Kiernan. Und wenn Sie Ihre Lieblings, kalorienreiche Lebensmittel genießen, sollten Sie sie achtsam Essen – genießen Sie und genießen sie, Kiernan, sagte. Bewusst Essen helfen Ihnen zufrieden fühlen, ohne zu viel konsumieren.

DiPaola auch empfiehlt Planung Mahlzeiten zur Vermeidung von übermäßigem Essen, was es ist, dass Sie essen möchten, wann und wo Sie kaufen das Futter wie es vorbereitet, wie viel Sie essen und wenn es gegessen wird.

Welche andere Gewohnheiten sind wichtig?

Ein weiterer wichtiger Gewohnheit für die Aufrechterhaltung der Gewichtsverlust ist selbstüberwachend, d. h. halten enge Registerkarten auf Ihr Gewicht und Essgewohnheiten. Studien haben herausgefunden, dass Menschen in der National Weight Control Registry sich mindestens einmal pro Woche wiegen und mehr als die Hälfte von ihnen ihrer täglichen Nahrungsaufnahme verfolgen. Gewicht Überwachung ist wichtig, damit die Menschen sofort, wissen wenn die Pfunde beginnen, wieder kriechen. "Es ist leichter zu fangen und eine Gewichtszunahme von ein paar Pfund rückgängig zu machen, als es zu fangen und eine Gewichtszunahme von 10 bis 15 kg (4,5 bis 6,8 kg) rückgängig zu machen," sagte Thomas.

Einige frühe Studien deuten darauf hin, dass Technologien wie Smartphone-apps können mit Selbstüberwachung, oder sogar verbessern, Self-monitoring über traditionelle Papier Tagebücher. Zum Beispiel ergab eine kleine 2014-Studie, dass Menschen mit Stift und Papier ihre Ernährung mit einer app als konsequenter verfolgt. Dies sagte kann weil apps Tracking erleichtern, und ansprechender sein können, Thomas. [Die besten Kalorienzähler Apps]

Kiernan, sagte, dass Menschen einige der Gewohnheiten, die ihnen ihren Gewichtsverlust zu erhalten beginnen können, noch bevor sie tatsächlich abnehmen helfen. Zum Beispiel Sherecommends, die Sie sich täglich wiegen, um zu sehen, wie Ihr Körpergewicht schwankt auch, wenn Sie auf eine Diät nicht. Sie können dann mit einem 5-Pfund-Bereich für die Ober- und Untergrenzen für Ihr aktuelles Gewicht kommen. Wenn Ihr Gewicht nahe an der oberen Grenze Ihres Sortiments bekommt, Sie können kleine Änderungen halten Sie sich an Ihr aktuelles Gewicht, wie 20 Prozent weniger bei den Mahlzeiten zu essen, für ein paar Tage oder eine zusätzliche Spaziergang, Kiernan sagte. Sobald Sie sich mit diesen Strategien vertraut gemacht haben, können Sie sie zur Aufrechterhaltung des Gewichts nach Gewichtsabnahme.

In einer Studie 2012 festgestellt Kiernan, dass Frauen, die diese Gewichts Strategien gemeistert, bevor sie ein Programm zur Gewichtsreduktion eingeleitet besser in der Lage waren, die Pfunde Weg später zu halten. Ein Jahr nach dem Ende der Gewicht-Verlust-Programm gewann Frauen, die die Wartung Fähigkeiten erlernt zunächst nur 3 kg (1,3 kg), während Frauen, die Gewicht verloren zuerst 7 kg (3,2 kg) gewann. Kiernan empfiehlt auch Antizipation Leben Störungen – wie Urlaub – und macht kleine zwickt im Voraus. Beispielsweise können Sie arbeiten, um am Ende Ihre Gewichtsbereich zu bekommen, bevor Sie in Urlaub fahren.

Auch kann helfen, mit Gewichtsverlust Wartung reduziert "Bildschirm". Eine 2006 Studie über 1.400 Mitglieder der National Weight Control Registry ergab, dass 62 Prozent sagten, dass sie höchstens 10 Stunden Fernsehen pro Woche sahen. Zum Zeitpunkt der Studie durchgeführt wurde, verbrachte der typische Amerikaner durchschnittlich 28 Stunden pro Woche vor dem Fernseher.

Und Unterstützung durch Familie oder Freunde können auch helfen, Menschen bleiben Sie auf dem richtigen Weg, ihr Gewicht zu halten. Ein 1999 Studium der 166 Menschen, die in einem Gewichtsverlust Programm teilgenommen hatten festgestellt, dass 66 Prozent der Menschen, die Freunde mit ihnen zu den Programm-Sessions brachten ihre volle Gewichtverlust sechs Monate beibehalten nach dem Ende des Programms gegenüber 24 Prozent derjenigen, die die Sitzungen allein besucht.

Bestimmte Arten von Unterstützung können jedoch besser als andere. Forscher in Griechenland betrachteten Unterschiede im Support 289 Personen konnten ihre Gewichtsabnahme für über ein Jahr halten und 122 Menschen, die ihr Gewicht wiedererlangt. Die Studie, detaillierte Online-22. Januar 2016, in Journal of Behavioral Medicine festgestellt, dass Menschen, die Gewicht wiedererlangt tatsächlich mehr Unterstützung insgesamt aus ihrem sozialen Netzwerk erhalten, aber es war oft in Form von Erinnerungen an was sie tun sollten und sollten nicht. Im Gegensatz dazu Menschen, die ihr Gewicht gehalten mehr Komplimente über ihr Gewicht und ihre Freunde waren wahrscheinlicher, sie aktiv mit ihrer Wartung Ziel, z. B. Byeating gesunde Lebensmittel mit ihnen zu helfen. [Die überraschende Dinge, die Sie zu jemand sagen sollte, die Gewicht verloren hat]

Obwohl die Herausforderungder halten Gewicht aus manchmal unmöglich erscheinen kann, gibt es eine Reihe von Gewohnheiten, die scheinen, eine Person, die Erfolgschancen zu steigern. Eine gesunde und konsequente Ernährung, viel Bewegung und viel Liebe zu Ihr aktuelles Gewicht und Essgewohnheiten helfen Ihnen gewinnen den Kampf um Gewicht für immer zu halten.

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