Du musst mehr Zeit im Dunkeln zu schlafen besser

Heute die meisten Menschen nicht genug Schlaf bekommen. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nennt man wenig Schlaf eine Epidemie. Während wir schließlich die Bedeutung des Schlafes Aufmerksamkeit schenken, ist die Notwendigkeit für dunkle meist noch ignoriert.

Das ist richtig. Dunkel. Ihr Körper braucht es auch.

Regelmäßige Muster von Licht und Dunkelheit ausgesetzt wird, regelt unseren circadianen Rhythmus. Störungen dieser Rhythmus kann das Risiko der Entwicklung einige Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes und Brustkrebs erhöhen.

Licht regelt unsere Schlaf und wachen Muster

Die physiologischen Prozesse, die die täglichen Zyklus von Schlaf und wachen, Hunger, Aktivitätsniveau, Körpertemperatur, Melatoninspiegel im Blut, und viele andere physiologische Eigenschaften steuern werden die endogenen zirkadianen Rhythmus genannt.

Aus eigener ist endogenen zirkadianen Rhythmus fast, aber nicht genau 24 Stunden. Unser Körper ist abhängig von der Sonne zum Zurücksetzen dieser Zyklus und halten es genau 24 Stunden, die Länge unserer Tage. Das Licht und der Dunkelheit sind wichtige Signale für den Zyklus. Diese circadianen Rhythmus entwickelt hat mehr als 3 Milliarden Jahren wie das Leben auf der Erde im Zusammenhang mit der Sonne Tag/Nacht-Zyklus entwickelt. Es ist tief in unserem Erbgut integriert.

In der Nacht, in der Dunkelheit Körpertemperatur sinkt, Stoffwechsel verlangsamt und das Hormon Melatonin steigt dramatisch. Wenn die Sonne morgens aufgeht, Melatonin hat bereits begonnen, fallen, und Sie aufwachen. Dieser natürliche physiologische Übergang in und aus der Nacht ist antiken Ursprungs, und Melatonin ist entscheidend für den Prozess zu Verfahren, wie es sein sollte.

Wenn Sie jemand in einer dunklen Höhle mit keine Zeit Hinweise überhaupt setzen wollten, dauert der Zyklus ca. 24 Stunden, aber nicht genau. Ohne Zeit Hinweise wie die von der Sonne würde schließlich diese Person nicht synchron mit Leuten außerhalb werden. In der Tat müssen viele zutiefst blinde Menschen, die Licht nicht wahrnehmen können, diese de-Synchronisation in ihrem täglichen Leben bewältigen.

Was macht Ihr Körper in der Dunkelheit?

Viele Dinge geschehen um unseren Körper während der Dunkelheit. Ebenen der das Hormon Leptin, das Kontrolle Hunger hilft, nach oben. Hohe Niveaus von Leptin bedeutet, dass wir nicht hungrig fühlen, während niedrige uns hungrig macht.

Warum gehen Leptin im Dunkeln zu? Da wir ohne künstliches Licht in der Nacht entwickelt, hält eine Theorie, dass Leptin nachts steigt, denn es gut wäre, um nicht hungrig sein, während der Nacht, sondern als Futter in der Dunkelheit und möglicherweise in Schwierigkeiten bringen zu müssen.

Dieses Fasten, das jede Nacht geschehen sollte, und warum nennen wir die erste Mahlzeit am Morgen "Frühstück." Experimente in den Menschen haben gezeigt, dass Schlafstörungen und Einschalten der Lichter senkt Leptinspiegel, wodurch Menschen mitten in der Nacht hungrig.

In den letzten zehn Jahren oder zwei klar geworden, dass die Gene, die Steuern, die endogenen zirkadianen Rhythmus ("Uhrengene") auch einen großen Teil unseres gesamten Genoms einschließlich Gene für den Stoffwechsel steuern (wie wir das Essen, wir essen, verarbeiten), DNA-Schäden-Reaktion (wie wir von giftigen Chemikalien und Strahlung geschützt sind) und Zellzyklus-Verordnung und Hormon-Produktion (wie unsere Zellen und Gewebe wachsen).

Licht in der Nacht stört diese Prozesse. Die Änderungen, die durch Einwirkung von elektrischem Licht in der Nacht entstehen haben biologische Verbindungen zu Erkrankungen und Gesundheitsstörungen, die häufig in der modernen Welt heute unter anderem Übergewicht, Diabetes, Krebs und Depressionen.

Blaulicht, Rotlicht, kein Licht

Nicht alle Licht ist dasselbe – einige Arten von Licht machen Sie wacher und wacher, und andere haben weniger Einfluss.

Licht von der Sonne ist stark in blau, kurze Wellenlänge Licht, obwohl es alle anderen Farben enthält. Das ist wichtig in der früh, wann wir aufmerksam und wach zu sein müssen. Aber wenn es am Abend oder in der Nacht kommt, es täuscht den Körper zu denken, es ist tagsüber. Wir wissen jetzt, dass diese blaue Licht die stärkste Wirkung hat auf die Senkung des Melatonin während der Nacht.

Ihr Tablet, Handy, Computer oder Kompakt-Leuchtstofflampe (CFL) alle strahlen diese Art von blauem Licht. Also mit diesen Geräten am Abend kann diesen ursprünglichen physiologischen Übergang zur Nacht zu verhindern. Dies macht es schwieriger zu schlafen und könnte auch das längere Begriff Risiko von Gesundheitsschäden zu erhöhen.

Andere Arten von Licht, wie dimmer langwelligen gelb und Rot-Licht, haben wenig Einfluss auf diesen Übergang. Dies ist die Art des Lichtes von einem Lagerfeuer oder eine Kerze; sogar die altmodische Glühbirne wird trüber und röter als die neue CFL.

Erst in den letzten 20 Jahren haben wir biologische Grundkenntnisse wie das Auge Netzhaut dem zirkadianen System sagt, dass es tagsüber erworben. Nun wir wissen, dass blau, kurzer Wellenlänge Licht durch die neu entdeckten Fotopigment Melanopsin in der Netzhaut, und dass erfasst wird, wenn blaues Licht aufhört, beginnen wir unsere physiologische Umstellung auf Nachtmodus.

Strom verändert die Art, wie, die wir schlafen

Vor Strom erfahrene Leute hell, Vollspektrum-Tage des Sonnenlichts und dunklen Nächten. Wir schliefen in einer anderen Weise, als wir es jetzt tun. Die Dunkelheit dauerte etwa zwölf Stunden und während dieser Zeit Leute schliefen für acht oder neun Stunden in zwei separate Kämpfe und wurden wach, aber in der Dunkelheit, für weitere drei oder vier Stunden.

Alles änderte sich, als die elektrische Beleuchtung in der zweiten Hälfte des 19. Jahrhunderts erfunden wurde. Seitdem gab es ein zunehmender Angriff auf dunklen. Outdoor-Umgebungen sind schonungslos beleuchtet, und immer mehr Menschen nutzen Computer Tabletten und Smartphones überhaupt Stunden Baden ihre Gesichter in blaues Licht in Zeiten der Tag wenn sie nächtliche Physiologie wechselt sein sollte.

Wenn die Leute weg von der Stadt und das künstliche Licht, Zelten gehen, bemerken sie oft eine deutliche Verbesserung in ihrem Schlaf. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat diese Wirkung bestätigt.

Heute bekommen die meisten von uns zu wenig Licht während des Tages und zu viel in der Nacht für unseren circadianen Rhythmus Funktion vom Feinsten. Es ist die seltene Person, die in einem völlig dunklen Schlafzimmer schläft, und viele Menschen bekommen sehr wenig Sonnenlicht, weil sie in den ganzen Tag arbeiten.

Was tun Sie für Ihre zirkadianen Gesundheit? Helles, blaues Licht am Morgen (vorzugsweise von der Sonne) und dim, längere Wellenlänge Licht (gelb und rot wie Glühlampen) am Abend. Und im Dunkeln schlafen.

Dies wird sicherlich verbessern Schlaf und kann Risiko einer späteren Erkrankung reduzieren.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf das Gespräch. Lesen Sie den original Artikel. Richard Stevens ist Professor an der School of Medicine an der Universität von Connecticut. Er funktioniert nicht für, zu konsultieren, eigene Anteile an oder von einem Unternehmen oder einer Organisation, würde profitieren von diesem Artikel, und hat keine relevanten Zugehörigkeiten, finanziert. Bild von Patrick Brosset unter Creative Commons Lizenz.