Gewusst wie: starten Sie eine Routine-Übung und Stick darauf

Wenn Sie wie viele Menschen sind, Sie haben eine Lösung für dieses Jahr mit dem Training beginnen, aber Sie sah es nicht durch. Vielleicht Sie waren zu sehr damit beschäftigt, Angst vor sich selbst verletzen oder einfach nur hassen gehen in die Turnhalle.

Wenn Sie in diesem Lager fallen, geben Sie nicht noch auf. Wissenschaft hat eine Reihe von Möglichkeiten, um Ihre Chancen auf eine Routine-Übung halten steigern gefunden. Um herauszufinden, der beste Weg, um mit dem Training beginnen, Live Wissenschaft konsultiert die neuesten Übungsempfehungen und interviewt Experten in Sportmedizin und Leistungsphysiologie. Wir wollten wissen, wie viel Übung Menschen tun müssen, um gesund zu sein, welche Übungen sie tun sollten und wie sie Verletzungen vermeiden können, wenn es anfängt.

Experten sagten, dass Übung nicht kompliziert oder teuer sein muss; Du musst kommen ein Fitness-Studio oder kaufen neue Trainingskleidung, aktiver zu werden. Und es gibt keinen einzigen Workout-Routine oder Art der Übung, die "the Best." in Betracht gezogen hat Das wichtigste ist, dass Sie die Aktivität, die Sie tun möchten. Dies könnte alles von walking oder schwimmen zu nehmen einen Tanzkurs.

"Sie sollten wählen Sie ein Trainingsprogramm, das Ihnen passt", sagte Dr. Michael Jonesco, Arzt Sportmedizin an der Ohio State University Wexner Medical Center. Um mit dem Training beginnen, müssen Sie bereit sein, einen Lebensstil zu ändern, betonte er. "Du musst es zu genießen. Es muss erschwinglich [und] in Zeitdruck angemessen sein. Das ist das beste Übungsprogramm für jedermann, weil es nachhaltig ist,"sagte Jonesco.

Im folgenden werden wir die Grundlagen der Beginn einer Übung Programms überprüfen. Es ist wichtig zu beachten, dass obwohl moderater körperlicher Aktivität, wie zügiges gehen, sicher für die meisten Menschen, ist wenn Sie einen chronische Gesundheitszustand, oder wenn Sie besorgt sind, ob Sie gesund genug für Übung sind, sollten Sie vor Beginn jeder Übungsprogramm mit Ihrem Arzt sprechen.

Wie viel Übung brauchen Sie?

Nach den neuesten Leitlinien für körperliche Aktivität vom US Department of Health And Human Services (HHS) sollten Erwachsene 150 Minuten (2,5 Stunden) von mittlerer Intensität körperlicher Aktivität pro Woche erhalten. Es gibt viele Möglichkeiten, diese 150 Minuten im Laufe einer Woche aufzuteilen, aber die meisten Experten empfehlen Aufbrechen dieser Zeit in 30 Minuten körperliche Aktivität, fünf Tage die Woche.

Aber Sie müssen nicht unbedingt zu blockieren, die eine kontinuierliche halbe Stunde Ihr Training für den Tag zu tun. Solange Sie für mindestens 10 Minuten zu einem Zeitpunkt aktiv sind, Ihre Aktivität auf Ihre allgemeine Übung für den Tag angerechnet werden, sagte Dr. Edward Laskowski, Co-Direktor der Mayo-Klinik-Sportmedizin in Rochester, Minnesota. Zum Beispiel, sagte Sie für 10 Minuten vor der Arbeit, weitere 10 Minuten Ihre Mittagspause und weitere 10 Minuten nach dem Abendessen gehen konnte, Laskowski.

"Es muss nicht zu einer einzigen Sitzung" Übung, sagte Laskowski. "Je mehr wir bewegen [tagsüber], desto besser die gesundheitlichen Vorteile," sagte er.

In der Tat zufolge eine Reihe von Studien drei separaten 10-Minute-Kämpfe der Übung täglich zu tun ist nur so gut wie immer 30 Minuten kontinuierliche Bewegung. Zum Beispiel fand eine 2001 Studie von übergewichtigen Frauen, dass diejenigen, die in 10-minütigen Kämpfe mit einer moderaten Intensität dreimal täglich ausgeübt genauso viel Verbesserung ihre aerobe Fitness sahen (gemessen mittels VO2 Max oder die maximale Menge an Sauerstoff durch den Körper pro Minute verwendet) als diejenigen, die für 30 Minuten auf einmal ausgeübt. Beide Gruppen sah auch ähnliche Reduktionen in ihrem Gewicht über 12 Wochen.

Es ist noch nicht klar, ob fügen Sie Anfälle von Übung, die sogar kürzer als 10 Minuten sind, aber, dass noch, bis zu 30 Minuten pro Tag (z. B. sechs 5-Minuten-Workouts) kann empfohlen werden zugunsten der Gesundheit. Einige neuen Studien legen jedoch nahe, dass solche kürzere Zeiträume in der Tat nutzen für die Gesundheit haben. In einer Studie von mehr als 6.000 US Erwachsene 2013 verglichen Forscher Menschen trafen sich die Leitlinien für körperliche Aktivität (30 Minuten moderater Intensität Übung täglich) durch die Ausübung in Kämpfe von 10 Minuten oder weniger Menschen, die über einen längeren Zeitraum ausgeübt. Sie fanden heraus, dass beide Gruppen ähnlich erging es in Bezug auf wichtige Markierungen der Gesundheit, wie z. B. Blutdruck, Cholesterinspiegel und Taillenumfang.

Möchten Sie mehr anstrengende Sportart, wie laufen, verbringen Sie weniger Gesamtzeit pro Woche trainieren. Die HHS-Richtlinien sagen, dass 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) intensive Aktivität pro Woche 150 Minuten moderater Intensität Aktivität pro Woche entspricht. Eine kürzlich durchgeführte Studie fand auch, dass weniger als 1 Minute der totalen sprinten, zusammen mit 9 Minuten leichte Übung, als ähnliche Verbesserungen in Gesundheit und Fitness als eine 50-Minuten-Training in einem moderaten Tempo führt, wenn dreimal pro Woche für 12 Wochen durchgeführt.

Die HHS Übung Leitlinien empfehlen auch, dass Menschen Muskeln stärkt Aktivitäten mindestens zwei Tage pro Woche. Krafttraining ist wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, die die Anzahl der Kalorien, die der Körper insgesamt verbrennt erhöht. Darüber hinaus Wenn Sie Krafttraining nicht, der Körper wird natürlich Muskelmasse mit zunehmendem Alter verlieren und Ihren Körperfettanteil steigt nach der Mayo-Klinik.

Krafttraining hilft auch zur Stärkung der Knochen, das verringert das Risiko von Osteoporose, sagt der Mayo-Klinik.

Krafttraining Übungen enthält, die die Muskeln mit Widerstand herausfordern, sagte Laskowski. Zum Beispiel Liegestütze (entweder auf den Boden oder die einfachere Version, gegen eine Wand getan), Sit-ups, Gewichtheben oder auch intensive Gartenarbeit wie Graben und Schaufeln, arbeiten zur Stärkung der Muskeln, nach HHS.

Wie loslegen Sie?

Obwohl das Ziel ist 30 Minuten Bewegung an einem einzigen Tag zu tun, müssen Sie möglicherweise bis zu diesen Betrag arbeiten, wenn Sie zuvor sesshaft schon.

In der Regel ist "niedrig beginnen und langsam voran", sagte Laskowski. Das heißt beginnend mit einem Maß an Aktivität, ziemlich hell ist, und schrittweise Erhöhung der Dauer und Intensität Ihres Trainings.

Kelly Drew, ein Übung Physiologe mit dem American College of Sports Medicine, sagte, dass sie in der Regel empfiehlt beginnend mit 20 Minuten Training pro Tag, drei Tage pro Woche. Von dort können Menschen die Dauer ihrer Ausübung erhöhen, so dass sie 30 Minuten pro Tag, drei Tage die Woche erreichen. Sobald sie dies erreichen, können sagte sie damit beginnen können mehr Tagen der Übung, bis sie an fünf Tagen pro Woche, Drew.

"Wenn Menschen von Null auf 100 gehen, sie nicht gehen, mit dem Programm festhalten", sagte Drew. Vielmehr, es ist besser, "beginnen Sie mit kleinen Brocken [der Bewegung], und fügen Sie es in, wo sie Ihren Lebensstil gehört", sagte sie.

Wie vermeiden Sie Verletzungen?

Es ist, zwar wichtig, wählen Sie Tätigkeiten ausüben, die Sie genießen betont die Experten auch, dass wenn Sie gerade erst anfangen, Low-Impact-Typen von Übungen am besten sind. Gut, die versuchen gehören Wandern, Schwimmen, Radfahren oder verwenden einen Crosstrainer.

Low-Impact Übungen für Übung Anfänger am besten geeignet sind, weil sie leicht auf die Gelenke und Muskeln sind, sagte Laskowski. Im Gegensatz dazu, sagte High-Impact Übungen, die viel springen beinhalten oder ballistischen Bewegungen (glaube CrossFit oder eine Übung Bootcamp), setzen Sie mehr Druck auf die Muskeln und Gelenke und Verletzungen wie Dehnungen oder Zerrungen verursachen kann, wenn Sie gerade erst anfangen, Laskowski.

Menschen auch mit eine ehrliche Bewertung ihrer aktuellen Fitness-Level und Fähigkeiten beginnen sollte, sagte Drew. Zum Beispiel eine Person, die zur Fußball-Bohrer in der High School zu tun sondern hat diese Übungen in 20 Jahren nicht getan kann sich verletzen oder wund, wenn er versucht, diese Übungen gleich wieder zu tun, sagte Drew.

Nach dem "10-Prozent-Regel" kann auch Menschen Verletzungen vermeiden helfen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Aktivität erhöhen, um 10 Prozent pro Woche. Zum Beispiel, wenn Sie während einer Woche 100 Minuten Joggen, Sie 110 Minuten die nächste Woche anzustreben, sagte Drew.

Wie Sie fitter werden, sollten Sie in der Lage, länger und intensiver Übung zu tun. "Der Körper ist erstaunlich in seiner Fähigkeit, sich anzupassen, und die etablierten Sie werden in ein Workout-Programm, desto mehr wird Ihr Körper standhalten die Spannungen, die auf sie, setzen" Jonesco sagte.

Wie halten Sie eine Routine?

Es gibt viele Hindernisse, die regelmäßig trainieren. Das größte Problem für die meisten Menschen Zeit, sagte Drew. "Niemand hat Zeit für Sport – es geht darum, die Zeit, dass die Zeit," sagte sie.

So wenig wie 10 Minuten Bewegung nützlich sein können, damit Menschen anschauen, können ihre Zeitpläne zu sehen, wo sie in 10 Minuten Übung passen könnte, sagte Drew. Dies ist so einfach wie ein wenig weiter von Ihrem Arbeitsplatz Parken und zu Fuß 10 Minuten, und von Ihrem Auto, sagte Drew.

Festlegen einer bestimmtes Übung Ziel, z. B. eine 5 K oder Verbesserung Ihrer Zeit kann auch helfen, Sie motiviert zu bleiben, Ihre Routine, sagte Drew.

Es kann auch sein, eine gute Idee, mit einem Freund auszuüben oder einen persönlichen Trainer zu bekommen, der Sie verantwortlich hält. "Sie sind viel weniger wahrscheinlich [Training] verpassen, weil Sie jemanden warten auf Sie haben,", sagte Drew.

Und wenn Sie, Sie nur Hass Denken ausüben, könnten Sie eine Art der Gesprächstherapie, die Menschen akzeptieren, negative Gefühle und unangenehme Empfindungen hilft profitieren. Mehrere neuere Studien legen nahe, dass diese Therapie, Akzeptanz und Commitment Therapie (ACT), genannt Volkspartei körperlichen Bewegungsstufen zu steigern und Fitness in diejenigen, die die zuvor überhaupt nicht verbessern kann. [Hasse Übung? Wie kann eine Gesprächstherapie helfen]

Was passiert, wenn Sie einen chronische Gesundheitszustand haben?

Menschen mit chronischen Krankheiten sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie ein Trainingsprogramm, um herauszufinden, wie ihr Zustand ihrer Tätigkeit nach der Centers for Disease Control and Prevention einschränken kann beginnen. Sie arbeiten können, mit Ihrem Arzt, eine Routine zu kommen, die Ihren Fähigkeiten entspricht, sagt der CDC.

Wenn Sie nicht zuvor tätig gewesen, oder falls Sie Risikofaktoren oder Symptome einer Herzerkrankung haben, Sie einen Übung-Stress-Test benötigen, um festzustellen, ob dein Herz gesund genug für körperliche Aktivität ist, sagte Dr. Andrew Freeman, ein Kardiologe und Assistant Professor an der nationalen jüdischen Gesundheit Krankenhaus in Denver. Wichtig deshalb, weil anstrengende Übung einen Herzinfarkt bei Menschen auslösen kann, die aus der Form und Risikofaktoren für eine Herzerkrankung, sagte Freeman.

Eine Übung Stress-Test, die oft auf einem Laufband erfolgt, beinhaltet die schrittweise Erhöhung Ihrer Übung Anstrengung und dabei dein Herz und Blutdruck überwacht. Das Herz wird mit Elektroden auf der Brust, welche Ärzte für ein Elektrokardiogramm (EKG) verwenden, überwacht und Blutdruck wird mit einer Blutdruckmanschette am Arm überwacht.

Dieser Test kann helfen, Check für koronare Herzkrankheit, eine Verengung der Arterien, die Blut zum Herzen zu liefern. Der Test erkennt auch anormale Herzrhythmen während des Trainings, nach dem National Institutes of Health.

Wenn Sie ein kürzlich erlittener Herzinfarkt oder Herzoperation gehabt haben, kann eine Art von Programm, bekannt als kardiologische Rehabilitation helfen Ihnen sicher auszuüben, und bessere Ergebnisse. Dies ein Betreutes Bewegungsprogramm einbeziehen kann, die mehrere Monate dauert und härter als die Wochen weitergehen, sagte Freeman.

Diabetes ist eine weitere häufige chronische Erkrankung, die Menschen während des Trainings Vorsichtsmaßnahmen erfordern. Bewegung ist gut für das Management von Diabetes, aber es kann Ihr Blutzucker zu sinken, sagte Drew. Daher, Menschen mit Diabetes sollten nicht auf nüchternen Magen trainieren und prüfen ihren Blutzuckerspiegel vor und nach dem Training, um sicherzustellen, dass es nicht zu niedrig ist, sinkt, Drew empfohlen.

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