Top-Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter
Zu ergänzen oder nicht zu ergänzen? Was ist ein "ausgewogenen" Ernährung? Zehn Wege, um in Ihren späteren Jahren gut essen
1. die wichtigsten wichtiger Tipp ist, genießen Sie Ihr Essen. Mit ein wenig was Sie Lust wirklich hilft dabei, zu einer gesunden Ernährung. Aber zu viele Ablässe werden nur machen Sie im Laufe der Zeit unwohl fühlen. Halten Sie einige Lebensmittel als gelegentliche Leckerlis, so dass sie behalten ihren Wert als etwas zu freuen.
2. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln von den wichtigsten Nahrungsmittelgruppen um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung so viele verschiedene Nährstoffe wie möglich enthält. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet viel Obst und Gemüse und genügend stärkehaltige Nahrungsmittel für Energie (körnig oder braun kohlenhydratreiche Lebensmittel sind besonders gesund). Es bedeutet auch, dass einige kalziumreiche Nahrungsmittel wie Milchprodukte (oder Kalzium angereicherte Soja-Produkte) und Protein-Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eiern oder vegetarische Eiweiß Lebensmittel wie Linsen/Bohnen oder Fleisch Produkte ersetzen. Eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass alle diese Gruppen von Lebensmitteln zu jeder Mahlzeit, sondern alle diese in den meisten Tagen.
(3) die Beratung zu versuchen zu reduzieren Salz gilt für die gesamte Bevölkerung, so versuchen Sie zu "Salz bewusst" und vorsichtig mit der Menge hinzugefügt während des Kochens oder am Tisch. Wenn Essen ein bisschen fad schmecken scheint, gibt es viele Möglichkeiten, Geschmack hinzufügen: Hinzufügen von Gewürzen oder getrocknete/frische Kräuter beim Kochen, oder mit einem Schuss Zitronensaft oder Essig fügt Interesse zu den Mahlzeiten. Watch out für einige der Pre-Mix Gewürzen Pakete: viele davon auch viel Salz enthalten. Viele Produkte haben Informationen über Salzgehalt auf der Vorderseite des Pakets (entweder als Wegweiser zur Ampel oder wie der Blitz mit dem Anteil an Salz in einen Teil des Produktes): versuchen Sie, Produkte zu wählen, die weniger Salz enthalten.
4. ausreichende Mengen trinken – dies nicht nur muss Wasser sein, obwohl das Zeug aus dem Wasserhahn ist wirklich der beste Weg, um Hydrat. Tassen Tee oder Kaffee oder gut verdünnte Squash sind alle ausgezeichnete Möglichkeiten, genügend Flüssigkeit zu erhalten. Frucht-Saft/Smoothies sind in geringen Mengen in Ordnung, aber sie können eine konzentrierte Quelle von Zucker und Kalorien, und sind nicht immer als feuchtigkeitsspendende. Es ist wichtig zu trinken bei heißem Wetter ein bisschen mehr. Wenn Ihr Urin eine blass-Stroh-Farbe ist, sind Sie genug trinken.
5.Vitamin D ist ein sehr wichtiger Nährstoff für die Knochengesundheit. Viele Menschen bekommen Vitamin D aus Exposition der Haut gegenüber Sonne, Fortbewegung heraus-und-an einem sonnigen Tag also gut beraten. Allerdings wird die Haut weniger effizient bei der Herstellung von Vitamin D, wie Sie älter werden, und offizielle Beratung heißt es, dass jeder über das 65. Lebensjahr sollte eine tägliche Ergänzung von Vitamin D (10 Mikrogramm pro Tag). Angereicherte Margarine, fettreicher Fisch und Eiern gehören zu der wenigen Nahrungsmittel, die Vitamin D enthalten, so versuchen Sie, einige davon regelmäßig zu essen.
6. Faser, Glasfaser, Faser. Der beste Weg, um Ihre Faser Aufnahme Hafer/körnig-braun Müsli zum Frühstück haben soll, und dann viel Obst und Gemüse/Salate im Laufe des Tages in irgendeiner Weise mögen. Früchte können verzinnt, gedünstet, püriert oder gebacken werden; Gemüse können verzinnt oder aus gefroren, in Suppen/Eintöpfe oder als Seiten. Trinken Sie genug hilft Faser zu füllen. Wenn Verstopfung wird ein Problem darstellt, ist, dass eine Kleie-Müsli zum Frühstück ist hilfreich, als Vollkornbrot entscheiden.
(7) Es ist eine gute Idee, einen Vorrat an Grundnahrungsmitteln zu halten, so dass Sie essen können, gut, auch wenn man nicht zu den Geschäften. Es ist hilfreich, Lebensmittel in den Schrank, die leicht zu öffnen und schnell zubereitet werden; verzinnt und lange Lebensdauer Lebensmittel eignen sich besonders. Führe eine Liste der üblichen Lieblingsspeisen zu ermöglichen, dass die Mitglieder/Angehörige mehr Lebensmittel, die Sie mögen, die einfach kaufen, wenn Sie sich unwohl fühlen. Lokalen Lebensmittelgeschäften auch Lebensmittel liefern Ihnen, möglicherweise sind Sie nicht in der Lage zu den Geschäften zu bekommen.
8. versuchen Sie nicht, überspringen Mahlzeiten. Es ist eine gute Idee, frühstücken, und wenn Appetit ist niedrig, um leichte Snacks im Laufe des Tages haben (anstatt essen spät in der Nacht und dann nicht in der Lage, morgen essen). Tee und Kekse-Diät ist kein guter Weg, um gute Gesundheit zu entwickeln: Wenn Sie eine warme Mahlzeit Gesicht können nicht, dann snack auf kleine Portionen nahrhafte Lebensmittel wie Konserven Obst, Pudding, Ei und Toast oder eine kleine Portion plain Reis/Nudeln/Cous-Cous (mit ein paar Bohnen/Tomaten für Farbe und Geschmack). Dies gilt insbesondere, wenn Sie untergewichtig – ein gesundes Gewicht (nicht übergewichtig oder untergewichtig) helfen kann, um Sie gut zu halten.
9. Alkohol ist ein Freund und Feind. Kleine Mengen von Wein zu den Mahlzeiten können Genuss des Essens hinzu, und auch dazu beitragen, Schlaf und Entspannung. Aber größere Mengen an alkoholischen Getränken und drückt die Stimmung drückt Appetit, und regelmäßig trinken bis zum Exzess zu vielen gesundheitlichen Problemen führt. Wenn Sie Alkohol zu den Mahlzeiten genießen, versuchen Sie, sich das Trinken innerhalb sicheren Grenzen zu halten, und versuchen Sie, eine mindestens mehrmals pro Woche ohne Alkohol haben.
10. Ergänzungen kann hilfreich sein, aber diese Produkte nur "ergänzen" Nährstoffe in der Nahrung; Sie ersetzen nicht, viele der wesentlichen Bestandteile in einer Vielzahl der Nahrungsmittel gefunden. Eine Vitamin-D-Ergänzung ist sehr zu empfehlen, und wenn Appetit schlecht ist, oder genug von einigen Gruppen von Lebensmitteln eine Herausforderung ist, dann eine allgemeine One-a-Day-multivitamin-Produkt gibt einige Beruhigung der ausreichenden Zufuhr einiger Nährstoffe. Fischöl sind beliebt und werden auch eine nützliche zusätzliche Quelle für Omega 3 Fettsäuren (vor allem für Menschen, die nicht scharf auf eine pro Woche Teil von fettem Fisch empfohlen für eine gute Gesundheit).
• Vicki Pout Vorsitzender der British Dietetic Association Ernährung Beratungsgruppe für ältere Menschen (Nage).