Was – und wann – Essen zum Muskelaufbau (Op-Ed)

Katherine Tallmadge, M.A.,R.D., ist ein Ernährungsberater, Autor des "Ernährung einfach: 195 mentale Tricks, Auswechslungen, Gewohnheiten & Inspirationen" (LifeLine Press, 2011) und ein häufiger nationale Kommentator auf Ernährung Themen. Dieser Artikel ist aus, die zuerst in der Washington Post erschienen angepasst. Tallmadge beigetragen haben, diesen Artikel zu LiveScience Experte stimmen: Op-Ed & Einblicke.

Eines meiner 50-etwas Kunden vor kurzem 20 Pfund durch eine Kombination von ein paar Ernährung verlor, Essen und Verhaltensmodifikation Tricks ich ihr zur Verfügung gestellt, zusammen mit ihrem erhöhte Schrittzähler Schritte und Krafttraining hinzugefügt.

Danach, vertraute sie mir, dass sie zum ersten Mal im Jahre sexy fühlt! Auf dem Tennisplatz sie zu besseren Ergebnissen führt und ist flexibler, schneller und stärker. Wer könnte mehr in Ihren 50ern verlangen – oder 40 s, 60 s und darüber hinaus?

Um solche Ergebnisse zu erhalten, ist Krafttraining Schlüssel. Meine Kunden fragen mich regelmäßig, "Wie maximiere ich mein Training um Muskelmasse so schnell und effektiv wie möglich zu gewinnen?"

Meine Antwort: was Sie essen und wenn Sie es zutiefst Essen verbessert Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau Masse und Stärke und neue, überraschende Studien zeigen ein altes Getränk – und eine alte Übung — kann einen großen Unterschied zu machen. Lassen Sie mich erklären.

Ihr Training

Ernährung ist, zwar wichtig die Qualität des Trainings Krafttraining ist ein Schlüsselfaktor für den Muskelaufbau Masse. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für alle großen Muskelgruppen zu tun. Ich ermutige alle meine Kunden bekommen eine Art von Krafttraining, so dass wenn sie Gewicht verlieren, sie nicht nur straffer sehen und haben mehr Kraft (wer will eine schlaffe magere Person sein?), sie sind auch gesünder. Hierzu können Sie durch die Zusammenarbeit mit einem qualifizierten Trainer, sondern auch durch kräftige Yoga-, Pilates- und sogar schwimmen. Wann gibt es Widerstand und Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung, arbeiten, wie wenn Sie nur eine weitere Pushup nicht, Sie Muskeln aufbauen.

Und immer stärker mit mehr gesunde Vorteile kommt. Mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien Ihr Körper verbrennt. Das heißt, Muskel Masse erhöht den Stoffwechsel. Das ist, warum ein Mann, der das gleiche wiegt als eine Frau so viel mehr essen kann und leichter abnehmen. Er hat relativ mehr Muskeln, so dass er mehr Kalorien verbrennt – auch in Ruhe!

Für Senioren machen Krafttraining große Verbesserungen in der Lebensqualität. Studien der 80 jährigen zeigen muskulöse Stärke kann den Unterschied zwischen Unabhängigkeit und ein Pflegeheim bedeuten: es verbessert Gleichgewicht und die Gehfähigkeit, während die Verringerung der Gefahr von stürzen.

Aber für eine Vielzahl von Gründen, ist es nicht einfach um Muskeln aufzubauen.

Erste, Muskel Masse sinkt während Sie altern, beginnend in den 30er Jahren. Eine durchschnittliche Person verlieren 5 bis 7 Pfund Muskelmasse im Alter zwischen 35 und 50 wegen Nichtgebrauch. Für jedes Pfund Muskeln verloren verlieren Sie die Fähigkeit, 35 bis 50 Kalorien pro Tag verbrennen. Das heißt, wenn Sie im Alter von 50, bei 50 Kalorien pro Muskel, 7 Pfund Muskelmasse, die 350 Kalorien ist, die Sie jeden Tag nur um Gewichtszunahme zu verhindern verloren haben, geschweige denn abnehmen vermeiden müssen.

Zweitens führt Gewichtsverlust Muskelabbau. Wenn Sie Gewicht verlieren, ist etwa die Hälfte was Sie verlieren Muskel – obwohl Sie Muskelverlust minimieren können, durch richtige Ernährung (also lesen!). Dies macht es noch schwieriger aus, das Gewicht zu halten, weil Sie Ihre Muskelmasse und damit Ihren Stoffwechsel reduzieren wie Pfunde zu verlieren.

Dies bringt uns zu den offensichtlichen: Muskelaufbau, während Sie altern, Essen die richtigen Arten von Lebensmitteln zu machen, die geschehen, — und Muskelabbau zu minimieren, wie Sie Gewicht verlieren – unbedingt schlank zu bleiben.

Jetzt für die Ernährung...

Protein

Eiweiß ist wichtig für ein gesundes Leben. Es ist einer der wichtigsten Nährstoffe für den menschlichen Körper Sekunde nur zu Wasser. Knochen, Gesundheit, Muskelfunktion, Muskelkraft, Muskel-Masse und immun-Funktion – alle sind mit einer geringen Aufnahme von Protein beeinträchtigt.

Neue Forschung hat herausgefunden, dass Essen die richtige Menge an Protein-und auf der rechten Seite mal — gilt nicht nur für Ihre allgemeine Gesundheit, sondern auch für effektiven Muskelaufbau gewinnen und Gewichtsverlust. Essen genug Protein beim Abnehmen ist eher Muskelabbau minimiert und maximiert Fettabbau. Muskel-Speicher hoch zu halten ist kritisch, weil wenn Sie Muskelmasse verlieren, es Ihren Grundumsatz verringert, macht es schwieriger, ein gesundes Gewicht und Körperfett zu verlieren.

Die National Academy of Sciences, in einem kürzlich veröffentlichten Bericht empfohlen Amerikaner bekommen um mindestens 15 % ihrer Kalorien aus Protein, aber nie mehr als 35 Prozent. Zu diesem Zeitpunkt beginnen die negativen Symptome erscheinen. (Low-Carb-Diäten sind oft so hoch wie 80 Prozent Eiweiß und können Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht schädigen.)

Wenn Sie Gewicht verlieren oder Muskel oder Knochenverlust besorgt sind, sollten Sie erhöhen Ihr Protein.

Wie viel Eiweiß?

Eine personalisierte Formel: Studien einer alternden Bevölkerung ergaben, dass etwa 1,2 Gramm bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ein hilft, um altersbedingten Muskel- und Knochenmasse-Verlust zu verringern. Dieser Betrag sollte auch ausreichen um Ihr Training zu maximieren. (Bestimmen Sie Ihr Idealgewicht.)

Beispiel: Wenn Sie 150 Pfund wiegen, das bedeutet die Menge an Protein, die Sie essen sollten, ist: 150 lbs (geteilt durch 2,2 lbs / kg) = 68 kg; 68 kg x 1,2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht = 82 Gramm Eiweiß täglich. Für die maximale Menge an Protein, multiplizieren Sie 68 kg x 1,6 Gramm Protein pro kg = 109 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wo sollten Sie Protein?

Protein kann in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden werden. Tierisches Eiweiß ist in Meeresfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel und Eiern. Vegetarisches Protein finden Sie in Hülsenfrüchten, Soja, Gemüse und Getreide. Und es stimmt, zwar, dass proteinreiche Lebensmittel häufig Fett und Kalorien entlang als ungebetene Gäste bringen es muss nicht so sein. Die niedrigsten Kalorien tierischen Eiweißquellen sind die schlanksten. Für Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel ohne Haut, mageres Kalbfleisch Kürzungen, Schweinefilet, mageres Rindfleisch Schnitten (z. B. die Runde oder Filet) oder 95-Prozent-mager Schinken (weniger als 3 Gramm Fett pro Unze) gehen. Fettarme Milch, fettarmer Joghurt und fettarme Käsesorten sind auch große Möglichkeiten. Soja-Produkte sehr kalorienarme Speisen zu bieten und sind qualitativ hochwertige Proteine, die schlanke Ersatz für Fleisch sind.

Um etwas Protein zu Ihrer Diät hinzuzufügen, werfen Sie vier Unzen (120 Gramm) mageres Rindfleisch, Huhn oder Meeresfrüchte oder 12 Unzen (36 Gramm) von gewürzten Tofu in Ihren Salat. Dies fügt 30 Gramm hochwertiges Eiweiß und nicht mehr als 150 bis 200 Kalorien.

Hier sind die Zahlen für einige andere großen Quellen von Protein:

8 Unzen Milch oder Joghurt: 8 – 16 Gramm Protein, abhängig von der Art
1/2 Tasse gekochten Bohnen oder Tofu: 8 Gramm Eiweiß
1 Unze Fleisch/Fisch/Huhn/Käse (je magerer das Fleisch, desto mehr Protein und weniger Kalorien): 7 Gramm Eiweiß
1 großes Ei: 7 Gramm Eiweiß
1/2 Tasse gekochtes oder eine Unze trocken (1 Scheibe Brot) Getreide: 3 Gramm Eiweiß
1/2 Tasse gekochtes oder rohes Gemüse eine Tasse: 2 Gramm Protein

Timing ist alles!

Essen Sie ein Lebensmittel oder Getränke reich an Eiweiß ca. 20 Minuten vor und wieder direkt nach dem Krafttraining Training. Und das gleiche tun, nach einem kräftigen Herz-Kreislauf-Training, wie Tennis oder Kajak fahren, oder auch nur einen langen Spaziergang. Wenn Sie trainieren, brechen Sie Ihre Muskeln. Nehmen in einem proteinreichen Lebensmittel — mit wenig Kohlenhydraten und Nährstoffen – wenn Ihre Muskeln durch Bewegung nach unten gebrochen werden sind wird Ihre Muskeln aufbauen und Ihre Kraft effektiver. Und vergessen Sie nicht, Wasser zu trinken, denn Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie sich richtig Hydrat!

Meine persönliche Therapie beinhaltet einige Magermilch vor meinem Training (alles was Sie brauchen ist ca. 1/2 Tasse oder ca. 4 Gramm Protein) zu trinken und Essen Joghurt sofort nach meinem Training oder Yoga-Session, in der Turnhalle! Wenn ich den Joghurt vergessen habe, werde ich zum nächsten Café ausgeführt, nachdem ich ausüben und kaufen einen Skim-Latte, die Milch enthält – oder Soja-Milch – für meine Protein. Aber ich mag Joghurt das beste: Es enthält neben hochwertigem Eiweiß, wichtige Probiotika, die Ihren Magen-Darm-Trakt gesund zu halten. Es bietet auch hochwertige Kohlenhydrate, Kalzium, Kalium und Magnesium – wichtige Nährstoffe, die Sie benötigen, um Ihre Muskeln wieder aufzufüllen.

Aktuelle Denken unter Protein Forscher ist, dass dieser Nährstoff besser bioverfügbar für Ihre Muskeln, ist wenn Sie in relativ kleinen Mengen über den Tag gegessen. Für Frauen ist 20 Gramm pro Mahlzeit die ideale Menge, die der Körper effizient nutzen kann. Für Männer, die bis zu 30 Gramm pro Mahlzeit gehen können. Also mit meinem persönlichen Protein-Ziel von 60 Gramm pro Tag mache ich sicher sein, etwa 20 Gramm morgens, 20 Gramm Mitte Tag und etwa 20 Gramm in den Abend. Mein Körper kann nicht profitieren Sie von mehr als das in einer Sitzung an.

Wenn du ein Mann, der 100 Gramm pro Tag braucht bist, Sie könnte verteilt Ihre Proteinzufuhr für den Tag zu vier Mahlzeiten von etwa 25 Gramm – getrennt durch mindestens zwei Stunden dazwischen. So schneiden ein 8-Unzen-Steak in der Nacht, mit 56 Gramm Protein, einfach nicht!

Überraschung... Tee!

Eine neue Studie hat festgestellt, dass Tee Muskelkraft verbessert. Tee? Offenbar, während Leute altern, verursachen oxidativen Stress und Entzündungen altersbedingte Störungen der Muskel- und Knochenmasse. Tee ist gesunden Verbindungen, genannt "Polyphenole," verringern oxidativen Stress und Entzündungen, diese Aufteilung zu verhindern und sogar Verbesserung der Muskelkraft und Knochenmasse. Eine aktuelle Studie, finanziert durch das National Institutes of Health National Center für komplementäre und Alternativmedizin sah des Tees Auswirkungen auf den Muskel. In der Studie erhielten Tee postmenopausale Frauen mit Osteopenie (Beginn der Osteoporose oder Knochenschwund) oder Tai Chi Übungen durchgeführt. Nach sechs Monaten verursachte der Tee allein eine Verbesserung der Muskelkraft und Knochenaufbau Biomarker. (Sie können mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Tee hier erfahren.) Tai Chi allein – schon gar nicht die strenge oder wirkungsvolle Übung, die Forscher verstehen baut für Muskeln und Knochen notwendig – auch geholfen. Offenbar, Tai Chi reduziert Entzündungen und oxidativen Stress zu.

Mit erstaunlichen Ergebnissen dieser Studie im Verstand ist es sinnvoll, dass alle Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und entzündungshemmende Substanzen, wie Obst und Gemüse, helfen können, Knochen und Muskelkraft zu verbessern. Und wenn Tai Chi hilft verbessern Knochen und Muskelmasse, sollte nicht andere Formen der Meditation oder meditative Übung, wie Yoga, das gleiche tun? Mehr Forschung ist notwendig, um diese Verbindungen herzustellen, aber die Ergebnisse sind durchaus vielversprechend.

In der Zwischenzeit, ich trinke Tee jeden Tag mindestens 2 bis 3 Mal pro Woche, arbeiten mit einem Trainer einmal pro Woche zu Fuß eine Menge Körperfett halten kräftig Yoga machen (mindestens 10.000 Schritte der Schrittzähler ist mein Tagesdurchschnitt), viel Joghurt essen und Kochen batch-Rezepte aus meinen Büchern. All dies hilft meine Muskeln und Knochen stark und meinen Körper in Form zu halten.

Tallmadge der neuesten Op-Ed war " Warum Übergewicht im Kindesalter fallen können Herold ein Change of Habit"und ihre zusätzliche Beiträge finden Sie auf ihrer Profilseite. Ihr neuestes Buch ist "Ernährung einfache Farm zu Tisch Rezepte: 50 neue Gründe für Cook In der Saison." Sie können Tallmadge auf Facebook, Twitter, @KETallmadge und auf YouTube folgen. Die Meinungen sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Meinung des Herausgebers. Dieser Artikel erschien ursprünglich auf LiveScience.com.