Wie unerfahrene Läufer Training für maximale Ergebnisse gestartet werden soll

Die meisten laufenden Novizen Plotten ihre frühen Auflagen in Bezug auf die Entfernung. "Früher habe ich in der Lage zu laufen, X Abstand in der High School; "Ich werde heute die gleiche Entfernung geführt." Dann verbringen sie die nächsten zwei Wochen humpelnd herum wie eine gebrochene Opa. Es gibt ein besserer Weg.

Es ist natürlich, dass wir denken, unsere Trainingsziele im Hinblick auf wie weit. In unserem täglichen Leben sind wir in der Regel nur mit um von Punkt A nach Punkt B betroffen, ist das sicherlich der einfachste Weg, um Ihre Geschwindigkeit zu quantifizieren. Aber wenn Sie anfangen, all das vergessen. Laufen geht es darum, in Qualitätszeit. Wörtlich gemeint.

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Dauer über Distanz

Bei Team In Training, eine Gruppe, die Athleten (oft erstmalige Sportler) für große Rassen wie den New York-Triathlon und den New York Marathon neben der Sensibilisierung und Mittel für Leukämie und Lymphom-Gesellschaft, trainiert wird nicht sie sogar über die Distanzen zum ersten Monaten der Ausbildung sprechen. Statt sich auf eine beliebige Entfernung Ziel konzentrieren, nehmen sie einen Prozess-orientierten Ansatz. Sie konzentrieren sich auf die Dauer Ihres Laufs, anstatt die Länge.

Aber warum der Zeit? "In allererster Linie Verletzungsprävention, ist", sagt Jason Fleischer, einer der im Teamtraining Marathon Trainer mit Sitz in New York. "Der Schaden, den ein vier-plus Stundenlauf wird auf Ihren Körper zu tun kann viele Verletzungen führen." Stattdessen hat TNT Menschen auf ihren Füßen so lange schrittweise gewöhnen. Nach Fleischer sehen sie derzeit weit weniger Verletzungen, als sie tat, als sie verwendet, um Distanz-based-Training eingesetzt.

Die erste laufende Übung haben Sie tun ist Out und zurück. Es ist sehr einfach. Sie laufen 5 Minuten in eine Richtung. Wenn Ihre Uhr piept, Sie umdrehen und zurücklaufen fünf Minuten. Dann fünf Minuten hin und dann fünf Minuten zurück. Es spielt keine Rolle, wie hart Sie ausführen oder wie weit man laufen. Nur, dass Sie für diesen Zeitraum ausführen.

Das Schlimmste, was etwa Out und Rücken ist, dass sie langweilig sind. Sie erhalten die gleichen Hälftemeile (mehr oder weniger) zu wiederholen, bis du fertig bist. Sie sind wirklich nicht viel Spaß, aber sie sind äußerst effektiv. Für den Anfang, wenn Sie von Ihrer Umgebung weniger stimuliert sind, konzentrieren sich mehr auf sich selbst und Ihre individuellen Erfahrungen. Sie werden eher bemerken, wenn etwas weh tut oder Sie stören, und Sie können einstellen. Es ist eine Zeit in Ihrem Formular wählen die besonders wichtig für Anfänger-Läufer ist.

Sie bauen auch Ihr Herz-Kreislauf-System schön und langsam Ihren Körper gewöhnt, in einem Zustand der Übung für einen längeren Zeitraum hinweg. Für die meisten von uns ist es einfacher, die Beinmuskulatur als atmen Muskeln aufzubauen. Doch wenn Ihre Lungen effizienter arbeiten, liefern Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff, sie die Ihnen erlauben, besser, länger laufen. Betrachten Sie es als langfristige Planung.

Mit heraus und Rücken Sie auf Konsistenz schießen. Wenn Sie fünf Minuten raus dauert, nehmen sie Sie fast genau fünf Minuten, um den gleichen Punkt zurück (weshalb flache Bereiche sind für diesen Bohrer vorzuziehen). Wie Sie mehr Sätze hinzufügen, werden Sie anfangen, Einschießen auf Ihrem natürlichen Rhythmus – man können Sie im Laufe von mehreren Stunden aufrechterhalten. Nach und nach Ihre Geschwindigkeit verbessert, aber es ist wichtig zu wissen, Ihre Grundlinie für den nächsten Schritt.

Intervalle und Aufwand

Okay, also haben Sie begonnen, um ein Gefühl für Ihren natürlichen Rhythmus und Geschwindigkeit zu bekommen, und Sie können für eine halbe Stunde bis 40 Minuten zu einem Zeitpunkt ausführen ohne keuchend nach Luft am Ende. Es ist Zeit, Ratsche Dinge ein wenig. Nein, werden wir noch nicht über Entfernung sprechen. Jetzt wir über wie hart reden schieben Sie. Dies ist im Wesentlichen, Intervall-Training-101.

Arbeiten in Ihrem natürlichen, I-could-do-this-all-day Lauftempo und bleiben dort für ca. 5 Minuten. Eine gute Faustregel ist, dass Sie in der Lage, ein relativ normales Gespräch in diesem Tempo weitermachen sollten. Dann lehnen Sie sich Dinge herauf eine Kerbe. Wenn wir, dass Ihre Mühe Grundniveau etwa 50 Prozent Ihrer maximalen ist sagen, fahren Sie mit 60 oder 70 Prozent. Aufrecht zu erhalten, dass Anstrengungen für eine Minute, dann fallen zurück in ein Leistungsniveau Sie können Recover (40 bis 50 Prozent, im Idealfall aber hören, was Ihr Körper braucht mehr wichtig ist) und bleiben dort für etwa zwei Minuten.

Wechseln Sie zwischen einer Minute von 70 Prozent und die zwei Minuten 40 Prozent vier oder fünfmal, je nachdem, wie du dich fühlst. Am Ende jedes höhere Intensität Intervall sollte tragen auf ein normales Gespräch ziemlich hart, und am Ende der zwei-Minuten-Recovery Interval, sollte man eine chatty Cathy wieder.

Das ist nur ein Beispiel für eine sehr einfache (und sehr häufig) Intervall. Es ist eine Formel, kein Rezept, so dass Sie es zwicken können, wie Sie wollen. Sie können versuchen, auf 90 Sekunden und 30 Sekunden aus. Oder teilen Sie es 50: 50. Sie können variieren, wie hart Sie schieben Ihre Intervalle, bei 90 Prozent, gefolgt von zwanzig Fuß laufen. Sie finden auf jeden Fall deine Läufe mehr anstrengend sein.

Intervall-Training führt eine Menge Dinge, aber einer der wichtigsten Vorteile ist, dass es Ihrem Körper verwendet, um bei höheren Geschwindigkeiten ausgeführt wird. Wie Sie Beschleunigung sind, Ihre Muskeln härter arbeiten und mehr Sauerstoff benötigen. Intervall ausgeführt Herausforderungen Ihre Sauerstoff-Delivery-System, die im Laufe der Zeit es stärker und effizienter macht, ermöglicht es, kostbarer O2 zu Ihrem brennenden Gams zu bekommen. Wenn Sie diesen Weg weiter, Ihre Grundgeschwindigkeit wird schneller und Ihr Körper wird an härter arbeiten gewöhnt.

Die Messlatte

Doch halt, das Rennen, das Sie ausführen, wird eine bestimmte Anzahl von Meilen, keine bestimmte Anzahl von Minuten. Schließlich muss man sich Gedanken über die Entfernung, rechts? Ja, aber vorausgesetzt, Sie haben gegeben Sie sich genug Zeit um zu trainieren, das zusammenpassen wird natürlich. Sie möchten Ihren Fortschritt nachzuverfolgen, und zum Glück gibt es eine app dafür. Mal 1 Million.

Laufenden apps wie Run Keeper, Endomondo oder Karte My Run, sind alle sehr einfach zu bedienen. Feuern sie, halten Sie Ihr Handy in der Hosentasche, und lassen sie Ihre Route, Geschwindigkeit und Distanz den Überblick behalten. Sie alle haben die Fähigkeit des Gebens Sie Updates, wie Sie gehen, aber widerstehen, wenn Sie anfangen. Denken Sie daran, Sie wollen auf Ihren Körper hören, willkürliche Ziele nicht jagen. Überprüfen Sie Ihre Statistiken, wenn Sie wieder nach Hause kommen. Es kann hilfreich sein, verwenden Sie die app mit einem kompatiblen Pulsmesser, so kann man einige Metriken mit Ihre wahrgenommene Leistungsniveau zu gehen.

Nachdem Sie ein paar Läufe angemeldet haben, die Sie beginnen, um ein Gefühl für das Tempo in dem Sie wahrscheinlich Ihre Rennen fahren wollen, und wie nah, sind Sie immer auf Abstand vorne. Wenn es scheint, wie du bist weit hinter wo Sie sein sollten, fügen Sie etwas mehr Zeit für Ihr Training, aber nicht zu viel Druck auf sich selbst. Auch gegen Ende der Ausbildung sind im Teamtraining längsten Marathon Gruppe Abfahrten nur etwa drei Stunden.

"Für die Leute, die in 3 Stunden, 16 Meilen sie denken ausgeführt werden:" wie immer bekomme ich bis zehn mehr Meilen?' ", sagt Fleischer. "Eine Menge Leute denken, dass wenn sie nicht diese 20 Meile Markierung getroffen haben sie nicht in der Lage zu machen. "Es ist nicht wahr." Immer und immer wieder hat er starke Athleten ausbrennen und haben, loslaufen, während eines seiner Erstbesucher (wodurch sich die Mehrheit der im Teamtraining Athleten), deren Körper werden, verwendet um eine konsistente Tempo beibehalten, gehen stetig tuckern von ihnen gesehen.

Irgendwann einmal Ihr Herz-Kreislauf-System und Unterkörper sind sowohl grundiert, zögern Sie nicht, sich ein Abstand Ziel gesetzt und sehen, wie Sie tun. Es ist sicherlich ein großes Werkzeug für die Kennzeichnung von Ihren Fortschritts, aber nicht bekommen auch darin investiert, vor allem, wenn Ihr Ziel ist einfach, Ihre erste lange Rennen zu beenden. Stick mit denen zeitgesteuerte, Intervall ausgeführt wird, ist jedoch wie die hier erhalten Sie die meisten Bang für Ihre Buck. Es auch verbrennt mehr Kalorien als das regelmäßige laufen, baut mehr Muskeln und ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre allgemeine Fitness-Level zu tun. Gutes Geschäft.

Hinweis: Wenn Sie die Freudigkeit Ihre Routine-Übung erhöhen, es gibt, natürlich, einige Risiken. Tun Sie Ihre Forschung und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie haben keine Bedenken, wie es Ihnen Schaden könnte.

Vielen Dank an Jason Fleischer und das gesamte Team In Training / Leukämie- und Lymphom-Gesellschaft crew für ihre Hilfe.

Bild-Gutschrift: Shutterstock/Maridav