Olympische Trainingsplan: Wie to Work Out wie ein Champion

Es gibt nichts wie die Olympischen Spiele zu inspirieren, in Form zu bringen. In diesem Sommer als Team USA kämpft für das Gold in jeder sportlichen Arena in London, nachziehen Sie und bringen Sie etwas Abwechslung in Ihr Sommer-Training.

Im Anschluss zusammen mit den Olympischen Veranstaltungen in den kommenden Tagen, hier sind einige Training-Vorschläge, die Ihnen das Gefühl wie ein Olympionike in kürzester Zeit haben wird, sagte Mike Soster, Trainerin und zertifizierte Performance Enhancement-Spezialist in Cleveland.

28. Juli: Schwimmwettkämpfe bekommen im Gange

Wie Michael Phelps für seine 17. Olympische Medaille schwimmt, in den Pool springen Sie, als ob Sie für eine Medaille von Ihren selbst kämpfen. Beginnen Sie immer mit Eingewöhnen von zwei Runden bei geringer Intensität. Aber dann das Tempo zu erhöhen, und vier Längen von Freistil, Rücken und Brustschwimmen aller wichtigen Muskelgruppen arbeiten zu tun. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 30 Minuten für ein gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training. Schwimmen ist auf die ganze Woche, also wenn Sie dieses Training mögen, probieren Sie es mehr als einmal. (Kalorienverbrauch: 212)

29. Juli: Radfahren, Straßenrennen

Nachdem ich die Frauen Strich über die Ziellinie am Sonntag Morgen, steigen Sie auf Ihr Fahrrad und versuchen ein Straßenrennen von Ihren selbst. "Finde einen Pfad oder einen Weg, der einige Höhenunterschiede hat." Dies wird Sie zwingen, Ihren Sitzplatz, im Gegensatz zu nur einer Freizeit Wohnung-Ebene Kreuzfahrt, rauf und runter kommen", sagte Soster. Ihr Auto können Sie aus einer 10-Meilen-Fahrt vor der Zeit Plotten. (Kalorienverbrauch: 292)

2 Aug.: Frauen Gymnastik, Einzelmehrkampf

Wir können nicht alle gymnastischen Superstars wie Gabrielle Douglas und Jordyn Wieber, aber wir können lernen, eine Sache oder zwei von diesen Athleten – vor allem, wie wichtig die Flexibilität, sagte Soster.

Nicht nur das Verletzungsrisiko verringert dehnen, sondern es kann auch Ihr Training verbessern, indem die Erhöhung der Reichweite der Bewegung in den Gelenken. Also statt faulenzen Weile Sie die Frauen zu beobachten rundum heute, fügen Sie einige Strecken auf Ihrer Couch.

Die Menschen sind meist eng ist in den Hüften Soster sagte.

"Ein enge Hüftbeuger Muskel Probleme von Schmerzen im unteren Rücken und Hernien, Unbeweglichkeit und proximalen Gelenkerkrankungen erstellen kann," sagte er. (Der Hüftbeuger Muskel ist direkt unter der vorderen Hosentasche gefunden.)

Der beste Weg, um diesen Muskel zu dehnen Soster sei, sich in eine Longe-Position, mit dem linken Bein nach vorn, und Ihr rechtes Knie auf den Boden zeigt. Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie den Oberkörper gerade halten, und bis unter die Decke zu erreichen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden auf jeder Seite. Vergessen Sie nicht, Ihre anderen großen Muskelgruppen sowie zu dehnen.

Aug. 8: Track & Feld, 200-Meter-Sprint Frauen

Wie Allyson Felix heute für das Gold im 200-Meter-Lauf der Frauen sprints, mischen Sie regelmäßig joggen mit einem Sprint Training. Alles was Sie brauchen ist zwei Kegel oder andere Markierungen, etwa 30 Yards auseinander.

Aber zuerst beginnen Sie mit fünf Minuten Joggen zum Aufwärmen. "Ein richtiges Aufwärmen um Kerntemperatur zu erhöhen, und bereiten die Beinmuskulatur für Aktivität in diesem Szenario [sprinten] wichtiger als jede andere, wegen der hohen Kraft-Produktion durch die Beine", sagte Soster.

Wenn Sie sprinten startbereit sind, arbeiten Sie im Verhältnis 3:1, Rest-und-los. Das heißt, nimmt es Sie 10 Sekunden, um aus einem Kegel zum anderen zu gelangen, erhalten Sie 30 Sekunden Pause, bevor es Zeit wieder sprinten. Für ein Training, die Sie einen Platz in der Siegerehrung verdienen 15 Sprints tun. (Kalorienverbrauch: 215)

Aug. 10: Track & Feld, 5K

"Nicht alle von uns sind geschult, um eine volle 3,2 Meilen laufen , aber das bedeutet nicht, wir kann nicht abgeschlossen werden," sagte Soster.

Anstatt die vollen 5-Kilometer-Lauf auf einmal brechen Sie die Entfernung in Stadien, abwechselnd in fünf bis 10 Minuten mäßig Tempo Joggen und zwei Minuten zu Fuß, bis Sie den Kurs beenden.

"Intervall-Training können Sie Ihre Veranstaltung komplett nicht nur helfen, aber es wurde auch gefunden, für Gewichtsmanagement vorteilhafter als Steady-State-aerobic-Training, sein", sagte Soster. (: 303 verbrannten Kalorien)

Aug. 11: moderner Fünfkampf

Sie haben es fast geschafft, und wir haben das beste zum Schluss gespart: The Fünfkampf. Die Olympioniken werden schießen, eine Pistole, Zaun, Schwimmen, Reiten, und laufen, aber hier ist eine modifizierte Übung Schaltung Soster vorgeschlagen, dass Sie in Ihren eigenen vier Wänden tun können. Führen Sie die angegebenen Übungen unter allen den Weg durch ohne zu stoppen:

• Körpergewicht Kniebeugen: Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und Hände vor Sie für Gleichgewicht und hocken nach unten, so dass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen, und schieben Sie sie wirklich in den Boden. Do 25 Wiederholungen.
• Seite mischt: Legen Sie zwei Kegel 10 bis 15 Yards auseinander, und shuffle hin und her zwischen ihnen, die gleiche Blickrichtung die ganze Zeit. Wiederholen Sie fünfmal, wirklich die Muskeln Gluteus getroffen.
• Geändert von Push-ups: Legen Sie Ihre Hände nach unten eine stetige Objekt, z. B. eine Motorhaube oder der Rückseite der Couch, und führen Sie einen Push-up. Je größer die Neigung des Körpers, desto schwieriger die Push-up. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, und do 25 Wiederholungen.
• Einem Abschnitt Boden berührt: Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein am Knie (wie ein Flamingo), gebogen und erreichen nach unten mit der linken Hand, mit nur einer leichten Biegung in das rechte Knie den Boden berühren dann wieder gerade zu stehen. Wiederholen Sie 15-Mal auf jeder Seite.
• Joggen im Ort: um diese Jog pentathlon-worthy machen, bekommen Sie Ihre Knie hoch und halten Sie Ihre Hände über dem Kopf – Dies erhöht die Anforderungen an Ihre Rumpfmuskulatur, sagte Soster. "Leeren Sie den Tank auf diesein, Graben Sie tief in jedes Quäntchen verfügbare Energie zu finden!"

12 August: Schlussfeier

Herzlichen Glückwunsch, Sie hat es geschafft! Sehen Sie die Athleten rund um die Strecke mit ihren Medaillen und halten Sie Ihren Kopf hoch und stolz sein – Sie sollte wie eine olympische auch heute fühlen.

Diese Geschichte wurde von MyHealthNewsDaily, eine Schwester Website LiveScience zur Verfügung gestellt.