Bei 03:00 hellwach? Erfüllen Sie die Schlafstörungen, die gelernt haben, besser zu schlafen

Es ist ein Catch-22: je mehr du kannst nicht schlafen, desto mehr sorgen Sie es und desto schlechter es bekommt. Insomniacs erzählen uns, wie sie es geschafft, den Teufelskreis zu durchbrechen

Wer jemals Schlaflosigkeit erlebt hat wird wissen, wie höllische es sein kann. Im Bett liegend und bereit sich abdriften, während dein Geist ablehnt, Herunterfahren, ist frustrierend, aber auch unglaublich Angst-induzierende. Es ist ein Catch-22: je mehr du kannst nicht schlafen, desto mehr sorgen Sie es und desto schlechter es bekommt.

Vielleicht gibt es ein Trost, aber zu wissen, dass du nicht allein bist. Diese Woche musste der Schauspieler Kim Cattrall die Radio Times erzählt habe ihre chronische Schlaflosigkeit, behauptete, es sie ziehen aus einem Bühnenstück von London.

Statistiken aus dem großen britischen Bedtime-Bericht festgestellt, dass ein Drittel der Bevölkerung jetzt bekommen von fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht, mit nur 27 % in 2010 verglichen. Der große britische schlafen Umfrage 2012 festgestellt, dass 25 % der Schlaflosigkeit leidenden mit der Bedingung für mehr als 11 Jahre gelebt hatte.

Wir haben gefragt für Ihre Geschichten über Schlaflosigkeit, hörten wir von von 147 selbsternannte schlechte Schläfer über wie lange sie gekämpft hatten und wie sie damit umgegangen.

Einige setzen ihre Schlafprobleme auf Genetik. Annie Doyle, der 45 und von Lincoln, sagt, es liegt in ihrer Familie. "Es ist schlimmer, wenn ich gestresst bin, und unter diesen Umständen kann durch eine Parasomnie namens Schlaflähmung, wo Ihr Bewusstsein erwacht, aber Ihr Körper ist noch gelähmt [wie im REM-Schlaf, Träume werden erlassen zur Vermeidung] begleitet werden."

Doyle, sagt Schlaflosigkeit macht ihr Gefühl nach unten und träge. "Ich will nicht, um Menschen zu sein. Ich mache Fehlentscheidungen, behandle die Menschen so schlecht und stürzt das Auto zwanghaft sorgen."

Sie hat gelernt zu bewältigen, jedoch durch eine geführte Entspannung Praxis Yoga Nidra genannt, was sie sagt er holt sie aus dem "Teufelskreis Angst-Kreislauf" und setzt ihr "in die richtige Stimmung für den Schlaf". Sie priorisiert auf unbetonten Weise Leben und benutzt eine affektive saisonalstörung Licht für sechs Monate des Jahres, um ihre zirkadianen Rhythmus synchron zu halten.

Für andere ist Schlaflosigkeit durch ein Ereignis im großen Leben wie der Tod eines geliebten Menschen oder eine Trennung ausgelöst. Lynn, 48, aus Liverpool, kämpfte mit Schlaf nach dem Tod eines engen Freundes. "Im Januar 2005 starb mein Freund." Ich habe mehr als ein paar Stunden Schlaf zu einem Zeitpunkt bis September desselben Jahres während des Urlaubs und bekommen nur dann weil wir reisten auf einem Nachtflug und direkt in unserem ersten Tag Urlaub gegangen. In der folgenden Nacht schlief ich etwa sieben Stunden."

Sie sagt, wenn Sie nicht schlafen, nicht zu stressen. "Früher habe ich in der Nacht aufwachen und sofort überprüfen die Uhr dann beginnen zu zählen, wie viel Schlaf ich hatte. Ich möchte jetzt nicht auf die Uhr schauen. Ich halte den Raum so dunkel wie möglich, nicht zu warm oder zu kalt. Atemtechniken helfen auch."

Lin, 44, aus London, sagt ihrer Schlaflosigkeit ist eng verbunden mit Depression und Angst, die sie hatte ihr ganzes Leben. "Meine erste wirkliche Erinnerung an Schlaflosigkeit war aufwachen um 03:00 am Abend, als meine Mutter meine jüngere Schwester Geburt war und liegen bis mein Vater nach Hause kam am nächsten Morgen wach. Ich war beunruhigend, dass meine Mutter bei der Geburt sterben würde. "Ich war vier."

Am schlimmsten war Lins Schlaflosigkeit so schlecht, dass drei Monate lang sie nur drei Stunden bekam pro Nacht schlafen. "Nach einer Weile nicht schläfrig nicht mehr nur wirklich spürst du wirklich gewaschen nach außen und dann manchmal ein bisschen manisch."

Wenn es schade ist, Lin greift auf Alkohol und Antihistaminika, aber sagt, sie hat auch gut nur da liegen und ruhen. "Es ist nicht so gut wie schlafen, aber es ist besser als gar nichts." Sie stellt ferner fest, dass ihre Schlaflosigkeit verbessert, sobald sie gegen Depressionen behandelt wurde. "Jetzt meine typische Schlafmuster hat mich wach auf 03:00 aber ich in der Regel noch gelingt, wieder an die von ca. 04:30 schlafen, anstatt für den Rest der Nacht wach liegen."

Für die meisten Menschen, deren Schlafprobleme mit psychischen Problemen verbunden sind, kann Hilfesuchenden sein Leben zu ändern. Viele stellte ferner fest, dass die Verbindung zwischen Körper und Geist zu finden, dass verbesserte körperliche Gesundheit zu besseren Schlaf geführt.

David Andrews, 49, lebt in Hampshire, war unter vielen, die Bewegung als Mittel zur Verbesserung der Schlaf gepriesen. Er sagt: "Training hilft, aber auch Atemübungen kann meine Herzfrequenz zu senken und mich zu entspannen. Der Umkleideraum schlafe ich in ist sinnvoll, eine schlechten Schlafmuster zu durchbrechen. Im schlimmsten Fall sage ich mir, dass es acht oder neun Stunden zu arbeiten, dass ich durch und hart es raus."

Diät kann auch, nach John Watson, 70, aus Valencia, Spanien auswirken. Er sagt: "ich haben nicht [mit Schlaflosigkeit] überhaupt zurecht, bis meine Frau und ich vor kurzem geändert, neu modische High-Fat, Null Kohlenhydrate Diät. Innerhalb von 10 Tagen war ich einfach sieben Stunden pro Nacht schlafen. Und das setzt sich fort. "Ich bin immer noch in einem leichten Schlages, die es nach so langer Zeit endlich alles vorbei ist."

Sowie Änderungen des Lebensstils, Schlafzimmer Praktiken und Schlafhygiene sind ebenfalls wichtige. Amy, 28, aus Sheffield, kämpfte mit Schlaflosigkeit ab dem Alter von 25 bis 27. Nach einem Gespräch mit Freunden ihr bewusst: "Ich hatte meinen Lebensstil ändern und lernen, wie man Stress abbauen. "Ich musste lernen, wie man in einer Welt zu bewältigen, wo ich nie einen sicheren Arbeitsplatz haben und lassen Sie nicht die Angst vor Arbeitslosigkeit meines Lebens ruinieren kann."

Sie fügt hinzu: "verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur zum schlafen, sollte es keine Fernseher oder Laptops, die nicht immer leicht wenn Sie WG. Seien Sie vorsichtig mit dem Essen und trinken, was Sie verbrauchen. Gehen Sie für Kräutertees nach 19:00... Scheuen Sie nicht, Nein zu Menschen sagen, wenn man nur zum Verweilen und entspannen nach der Arbeit."

Suche nach langfristigen Lösungen und ändern Ihre Haltung ist besser als Hinwendung zu Drogen, nach Willen, 52, aus Staffordshire. Er verwendet, um die schlafende Tabletten (Zopiclon) zu verwenden, wenn seine Schlaflosigkeit wirklich schlecht war. "Zumindest erlauben Sie mir zu funktionieren, aber sie abnutzen und sind keine langfristige Lösung. Aber es ist beruhigend zu wissen, dass ich einige haben. Ich habe jetzt zu akzeptieren, dass es von Zeit zu Zeit passiert kommen und lesen Sie einfach für eine Weile in der Hoffnung, das es passieren wird. Eine Schlaf-Tracking app [Sleep Cycle] ist erstaunlich beruhigend – obwohl es nicht in sich selbst hilft, ist es zumindest möglich, Muster entstehen in meinem Zyklus zu sehen. "

Es ist beruhigend, während der Anfälle von Schlaflosigkeit zu erinnern, die Sie wieder schlafen. Frances Desmond, 30, aus Brighton, sagt, sie kann über drei Nächte hintereinander immer rund drei Stunden Schlaf pro Nacht.

Sie fügt hinzu: "zwei aufeinander folgenden Nächten ist der längste ich bin gegangen, ohne Schlaf. An den schlimmsten Stellen von stressbedingten Schlafstörungen habe ich wochenlang verschwunden, wo habe ich durchschnittlich zwei bis drei Stunden Schlaf pro Nacht. Vorhersehbare Schlaflosigkeit ist vor Prüfungen und schwierigen Zeiten bei der Arbeit."

Fast alle waren sich einig, dass der beste Weg zur Bewältigung ist zu versuchen, es zu umarmen. Desmond fügt hinzu: "nicht werfen und drehen und wütend auf sich selbst. Tiefe Atemzüge. Wenn mein Gehirn zu schnell für mich Racing ist, mit ihm aufholen und zähmen, dann werde ich einen Podcast oder Musik zu mir helfen klar, alle negativen und belastenden Gedanken hören und mein Gehirn lassen zu begleichen. Es ist besser, die Schlaflosigkeit zu akzeptieren und lassen Sie ihn einfach über waschen, anstatt zu weinen, Ihr Kissen zu Stanzen und kämpfen. "

• Einige Namen wurden geändert.