Sechs wissenschaftlich fundierte Strategien gegen Urlaub aufblasen (Op-Ed)

Katherine Tallmadge, M.A., r.d., ist ein Ernährungsberater, bemerkte Motivations- und Wellness-Lautsprecher , Autor des " Ernährung einfach: 195 mentale Tricks, Auswechslungen, Gewohnheiten & Inspirationen"(LifeLine Press, 2011) und ein häufiger nationale Kommentator auf Ernährung Themen. Tallmadge beigetragen haben, diesen Artikel zu LiveScience Experten stimmen: Op-Ed & Einblicke.

Ferien sind eine Zeit für das Leben zu feiern und für die Zusammenführung von Familien. Sie bedeuten auch viele Möglichkeiten für Geselligkeit, viel Essen und trinken. Denken Sie daran, dass die "Ferien" sind nur drei Tage, nicht jeden Tag zwischen Thanksgiving und Neujahr! Und ist nicht schauen und fühlen Sie am besten Ihre Priorität? Wie etwa das Lob von Freunden und Familie, die Sie seit dem letzten Jahr gesehen haben? Oder auch Ihren Arzt, der Ihre verbesserte Gesundheit und Bluttest Ergebnisse begeistert...

Hier sind sechs Schlankheits-Strategien für das Überleben in den Urlaub ohne aufblasen.

1. Vorsicht Vielfalt. Vielfalt ist der wichtigste Faktor bestimmen, wie viel Sie essen. Denken Sie daran: Du bist auf einer Party wo es sieben Arten von Cookies auf dem Tisch gibt. Wie viele haben Sie? Ein jeder? Vielleicht ein paar mehr von Ihren Favoriten? Was passiert, wenn gab es nur eine Art von Cookies? Sie hätte ein, vielleicht zwei am meisten? Wann gibt es drei Kuchen auf dem Tisch Urlaub – Kürbis, Apfel und Pekannüssen. Müssen Sie kein Stück von jedem? Was passiert, wenn gab es nur eine Art von Kuchen, sagen Apfel? Hätte Sie nicht nur eine Scheibe?

Why? Studien zeigen den menschlichen Instinkt für Lust auf Abwechslung über Millionen von Jahren entwickelt, so dass wir genügend Nährstoffe zum Überleben bekommen würde. Aber heute, da wir eine Vielzahl von Dickmacher ausgesetzt sind – vor allem in Restaurants, buffets oder Partys – Vielfalt ist ein wesentlicher Faktor für übermäßiges Essen und die Adipositas-Epidemie.

Unterm Strich: Wie können Sie die Vielfalt, um Gewicht zu verlieren? Dazu dienen eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln, sich und Ihre Familie – haben sie zugänglich, Ready-to-eat. Möchten Sie lieber eine Schüssel mit in Scheiben geschnittenen Äpfel oder einen Obstsalat mit einer Vielzahl von Früchten? Warum lieben Menschen so viel Salat Bars? Denn es eine schöne Auswahl an Farben, Aromen, Texturen und Formen zur Auswahl gibt. Ernährung einfach Menüpläne sind voller Abwechslung, damit Sie auf Ihrem Plan zu bleiben und Gewicht verlieren. (Weitere Informationen in diesem Artikel über wie Vielfalt und zu viele Entscheidungen führt zu Gewichtsproblemen und wie Sie Vielfalt nutzen können, anstatt es abnehmen.)

2. Lautstärke: Essen mehr, um weniger zu essen. Solange ein Volumen von Lebensmitteln hoch ist, spürt Menschen voll mit weniger Kalorien. In einer Studie variiert Forscher die Menge des Wassers in einem Lebensmittel als eine Vorspeise gegessen und fand Probanden, die Suppe gegessen, bevor eine Mahlzeit 26 Prozent weniger Kalorien bei der Hauptspeise verzehrt. In einer weiteren Studie aßen die Forscher serviert Salate vor dem Hauptgericht, und finden Sie Menschen etwa 100 Kalorien weniger bei der folgenden Mahlzeit.

Why? Einem großen Volumen verursacht durch Wasser in das Essen aufgenommen – wie Gemüse, Obst und Suppen – auch ohne zusätzliche Kalorien, verbessert Ihre Gefühle der Fülle in eine Vielzahl von Möglichkeiten. Zuerst, es verursacht Magen dehnen und verlangsamt Magen entleeren, Stimulation der Nerven und Hormone, die Völlegefühl zu signalisieren. Zweitens kann visuell sehen eine große Menge an Nahrung Ihre Fähigkeit, indem es zufrieden erhöhen. Und schließlich, je größer eine Mahlzeit und je länger eine Mahlzeit geht, desto mehr verliert man Interesse an der Fertigstellung. Wasser in der Nahrung Kalorien niedrig hält und hat den größten Einfluss auf wie viel Sie essen. Die Studien zeigen Essen eine hohen Wassergehalt, kalorienarme Vorspeise Sättigungsgefühl erhöht und reduziert die Kalorienzufuhr auf den nächsten Kurs.

Unterm Strich: Wenn Sie Alow-kalorienarme Suppe oder Salat vor jeder Mahlzeit essen, könnten Sie sparen 200 Kalorien täglich und verlieren 20 Pfund in einem Jahr – alle mit durch diese einfache Änderung allein. Einfache Diät und Ernährung einfach Erzeuger bis zum Verbraucher haben beide eine Vielzahl von familienfreundlichen Suppe und Salat Rezepte, die Sie ohne die Kalorien füllen wird. (Finden Sie heraus, wie einfach, Ihren Gewichtsverlust in diesem Artikel reichhaltige Suppen beschleunigen können.)

3. Steuern Portionsgröße. Einfach die Menge der Nahrung, die Sie serviert wird beeinflussen, wie voll Sie sich fühlen und wie viel Sie essen. Wenn Menschen unterschiedliche Mengen an das gleiche Essen serviert, erfüllt ein kleinerer Teil so viel wie einer großen. Aber wenn größere Mengen zu Beginn diente, Menschen mehr Essen, ohne es zu merken, manchmal 300 bis 800 mehr Kalorien. Wenn die Wirkung über zwei Tage anhält, würde diese zusätzlichen Kalorien täglich im Laufe eines Jahres auf 30 bis 80 Pfund in einem Jahr packen.

Warum? Menschen finden Portionsgröße schwer zu beurteilen, und nicht unsere Aufnahme einstellen. Auch neigen Menschen in Einheiten zu essen. Wenn wir eine Tasche oder ein Teil von etwas gegeben sind, gibt es ein Zwang, es zu beenden, vor allem, wenn es eine schmackhafte, hohe Kalorien essen. Also, wenn größere Portionen serviert, passen wir unser Niveau der Sättigung, mehr Kalorien Zufuhr unterzubringen. Glücklicherweise haben Studien auch festgestellt, dass das Gegenteil wahr ist.

Unterm Strich: Steuern Sie die Nahrung, die ihnen vorgesetzt wird. Wenn wohlschmeckende, kalorienarme Lebensmittel oder Teil-gesteuerte Mahlzeiten zur Verfügung stehen, werden wir diejenigen zu essen und bin nur zufrieden. Wenn das zum Mittag- und Abendessen 300 Kalorien spart, ist das 60 Pfund in einem Jahr verloren. Ernährung einfach und Ernährung einfach Erzeuger bis zum Verbraucher sind gefüllt mit wunderbaren Ideen und Rezepte helfen Ihnen auf Ihrem Programm bleiben.

4. Essen Drücker. Um fair zu sein, wie ich sie nennen "Essen Drücker," nicht unbedingt schlecht Leute. Ihre Mutter, Ihr Ehepartner, Ihre Freunde – sie wollen einfach nur um dir zu gefallen. Sie sind Leute, die denken, dass sie Ihre besten Interessen am Herzen liegen. Meine Kunden und ich habe versucht, verschiedene Taktiken Umgang mit Lebensmitteln Drücker im Laufe der Jahre, die meisten davon äußern Ausfälle. Ich habe versucht, zu erklären, dass ich nicht hungrig war. Ich ging sogar durch eine Phase der Menschen sagen ich war allergisch auf dieses oder jenes. Das hat nicht funktioniert, entweder. Und ich habe gelernt, dass das Schlimmste, man, ein Stopfer sagen kann, ist, "Nein Danke, ich bin auf Diät," oder "THanks, I 'm watching it."

Warum? Man könnte auch sagen, "sprechen mich hinein!" Erstens Ihre Entschuldigung ist der Stopfer ein Signal Doppel –, die Sie wirklich wollen, dass es aber zu verweigern. Zweitens: es klingt auch beleidigend, was bedeutet, dass das Essen nicht gut genug für Ihren feinen Geschmack. Und zu guter Letzt könnte Ihre Antwort den Stopfer, fühle mich schuldig, als ob er oder sie "es, zu beobachten sein sollte" machen. All diese Dinge fordern den Stopfer zu verführen.

Unterm Strich: Begann ich endlich Fortschritte zu machen, als ich erfuhr, dass die meisten Grundregel: nie Ausreden geben. Ich freue mich zu sagen, dass einer der führenden Autoritäten auf Etikette mir sagte, dass dieser Ansatz angemessen und sinnvoll ist. "Die beste Antwort ist eine einfache, aber bestimmt"Nein Danke"," erklärte Judith Martin, der syndizierten Kolumnist, der als Miss Manners schreibt. "Sobald Sie eine Entschuldigung geben, öffnen Sie sich für Argument." Sparen Sie mindestens 200 Kalorien pro Tag mit den Worten: "Nein Danke", um Ihre Stopfer und verlieren Sie 20 Pfund in einem Jahr! Es gibt viele Ideen für den Umgang mit Lebensmitteln Drücker in einfache Diät.

5. Steuerung mit Süßigkeiten anzeigen. Süßigkeiten sind überall in den Ferien. Menschen haben eine angeborene Anziehungskraft zu Süßigkeiten. Wenn Sie glauben es nicht, einfach beobachten des Säuglings als Reaktion auf etwas Süßes im Vergleich zu, sagen wir, ein Gemüse. Es gibt eine automatische Annahme, sogar Freude, nach dem Essen etwas Süßes. Auf der anderen Seite sind Gemüse ein erworbener Geschmack, die 10 bis 20 versucht vor Abnahme erfolgen kann.

Why? Dies wird teilweise durch die Evolution erklärt. Menschen haben natürlich süße Lebensmittel, wie Milch und Obst, für Millionen von Jahren gegessen. Solche Lebensmittel enthalten lebensnotwendige Nährstoffe und eine Liebe für diesen Lebensmitteln half uns lebendig zu halten. Auch im Laufe der Evolution verbessert eine Attraktion zu knappen Kalorien-Dichte Nahrungsmittel wie Süßigkeiten und Fette, unsere Chancen für das Überleben.

Unterm Strich: Denn wir haben einen natürlichen Drang nach süßem, enthalten Sie etwas restsüßen zu jeder Mahlzeit, wie Obst (nicht vergessen die Bedeutung der Vielfalt?). Meine Kunden, die diesen Fund ihren Heißhunger auf kalorienreiche versuchen, reduzieren super-süße Lebensmittel. Eine andere Strategie wäre voran gehen und eine kleine süße jeden Tag sagen, 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu essen. Oder einmal pro Woche auf eine große Dessert protzen. Essen Sie ein 150 Kalorien Genuss statt ein Leckerbissen 300 Kalorien täglich und verlieren Sie 15 Pfund in einem Jahr! In einfachen Diät gibt es viele Ideen für Ihre Süßigkeiten mit und Essen sie auch! () Erfahren Sie mehr über Süßigkeiten, die Wissenschaft hinter unseren süßen Heißhunger und Bewältigungsstrategien in diesem Artikel.)

6. mit körperlicher Aktivität mitzuhalten. Einfach ausgedrückt, in den Ferien bist du so beschäftigt, können Sie fühlen, Sie haben weniger Zeit für Sport. Deshalb ich und alle meine Kunden Schrittzähler, ein winziges Gerät tragen, die Ihre Schritte misst. Wir finden der Schrittzähler ermutigt uns, nur ein wenig mehr hin und her gehen.

Unterm Strich: Nur 2.000 Schritte – oder eine Meile – pro Tag (nur 15 bis 20 Minuten) werden etwa 100 bis 200 mehr Kalorien verbrennen und das spart 10 bis 20 Pfund in einem Jahr! In einfachen Diät, gibt es viele kreative Wege, um Ihre körperliche Aktivität zu steigern – für Ihre einzigartigen Bedürfnisse für Weight Loss – so dass Sie kaum bemerken, sind Sie mit dem Training.

Tallmadge der neuesten Op-Ed war " Go Ahead, Halloween-Süßigkeiten essen "und ihre zusätzliche Beiträge stehen auf ihr Profil-Seite . Ihr neuestes Buch ist "Ernährung einfache Farm zu Tisch Rezepte: 50 neue Gründe für Cook In der Saison." Folgen Sie Tallmadge auf FacebookTwitter @KETallmadgeund auf