Wie man mit dem Training beginnen wieder nach der Schwangerschaft

Wenn es darum geht, das Babygewicht zu verlieren, Experten sind sich einig, dass obwohl gesunde Ernährung die wichtigste Sache ist zu tun, es auch wichtig für Mütter ist zu bewegen.

Aber mit einer neuen Wonneproppen, finden die Zeit für Übung kann eine Herausforderung sein. Und immer in der Turnhalle? Geradezu unmöglich.

Aber nach der Geburt körperlicher Aktivität muss nicht Ihre Zeit abtropfen lassen – hier sind vier Tipps, um wieder in Aktion nach der Geburt eines Kindes. [Die besten Möglichkeiten zum Abnehmen nach der Schwangerschaft]

Verschaff dir einen Vorsprung: Übung während der Schwangerschaft

Vorbei sind die Zeiten, wenn Ärzte häufig Bettruhe für schwangere Frauen empfohlen. Viele Studien haben gezeigt, dass während der Schwangerschaft aktiv sein kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen und, eine Frau, die wieder in Form zu kommen helfen, nach der Geburt, nach der American College of Geburtshelfer und Gynäkologen.

Für Frauen, die keine medizinischen oder geburtshilflichen Komplikationen während der Schwangerschaft haben, sagte immer mindestens 30 Minuten Bewegung am meisten, wenn nicht sogar alle Tage der Woche ist zu empfehlen, Dr. Jacinda Nicklas, Assistant Professor für Innere Medizin an der medizinischen Fakultät der University of Colorado.

Zügiges gehen eine gute Möglichkeit, diese Übung zu bekommen, sagte Nicklas Leben Wissenschaft. Aber jede Aktivität, die Gefahr des Fallens hat vermieden werden sollte, sagte sie.

Für schwangere Frauen interessiert verfolgen ihre Herzfrequenz während des Trainings, Nicklas angeboten einige Richtlinien: Frauen, Alter 20 bis 29 soll für 135 bis 150 Schlägen pro Minute (Bpm); Frauen im Alter zwischen 30 bis 39 für 130 bis 145 Bpm soll; und Frauen im Alter von 40 und vor 125 bis 140 Bpm anstreben sollte.

Nachdem Sie liefern, wenden Sie sich an Ihr Dokument

Es ist immer wichtig, dass Frauen mit ihren Geburtshelfer überprüfen vor der Wiederaufnahme körperlichen Aktivität nach der Geburt.

Obwohl Frauen in der Regel loslaufen können für Übung ziemlich bald nach der Geburt (ob sie vaginal gebären oder aC-Abschnitt), prüfen sie mit ihrem Geburtshelfer vor Beginn energischer Aktivität oder Gewichte zu heben, sagte Nicklas.

Und denken Sie daran, in Bewegung zu erleichtern.

Während der Schwangerschaft hormonelle Veränderungen der Sehnen und Bänder auf der ganzen Körper einer Frau zu lockern, um die Geburt zu erleichtern, führen, sagte Cheryl Lovelady, Professor für Ernährung an der University of North Carolina at Greensboro.

Nach der Schwangerschaft verringern jene Hormone allmählich. Aber am Anfang der Sehnen und Bänder sind immer noch locker, so Wendungen und Verstauchungen könnte leicht passieren. Es wird empfohlen, dass Frauen auf einem niedrigen Niveau der Übung zu beginnen und sich langsam aufbauen, Lovelady erzählte Leben Wissenschaft.

Kathleen Rasmussen, Professor für Mutter und Kinderernährung an der Cornell University, vereinbart, über die Dinge langsam.

Eine Frau muss 3 Meilen (5 Kilometer) an ihrem ersten Tag nach der Geburt zu gehen, sagte Rasmussen.

Frauen sollten für sich selbst sorgen und erholen sich von Lieferung, aber sie sollten versuchen, nur jeden Tag ein wenig bewegen, Sie erzählte Leben Wissenschaft.

Und wenn eine Frau ihr Baby in einen Arzttermin nach ein paar Tagen tragen kann, sie können sicher gehen für einen Spaziergang, Rasmussen hinzugefügt.

Schnüren Sie Ihre Wanderschuhe

Alle Sprachen wir mit Experten einig: walking ist eine großartige Möglichkeit für neue Mütter um Bewegung zu bekommen.

Walking ist eine Übung, die leicht in eine Frau Tag enthalten sein kann, und wie bei anderen körperlichen Aktivitäten, die Dauer und Intensität können aufgebaut werden im Laufe der Zeit sagte Paige van der Pligt, ein Forscher am Zentrum für körperliche Aktivität und Ernährungsforschung an der Deakin University in Australien.

In einer Studie von übergewichtigen und fettleibigen postpartale Frauen, Co-Autor von Lovelady, die Forscher angewiesen, die Frauen zu langsam, mit einer 5-minütigen Aufwärmphase beginnen und dann zügig gehen genug, um ihr Herz in der Herzfrequenz Zielzone von 60 bis 80 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz. Dann, die Frauen haben eine Abklingzeit von 5 Minuten, sagte Lovelady.

Schließlich, die Frauen zu Fuß für 45 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche, mit ihre Herzfrequenzen in ihrer Zielzone aufgebaut, sagte sie. Dies zeigt, dass walking intensiv genug ist, um eine Frau Herzfrequenz aufstehen, und ist eine gute Übung, auch wenn im Laufe der Zeit langsam aufgebaut.

Darüber hinaus ist die Leichtigkeit der Aktivität ein großer Pluspunkt.

Es gibt so viele verschiedene Möglichkeiten, ein Baby zu tragen oder schieben ein Baby in einem Kinderwagen, die Frauen viele Möglichkeiten, sagte Rasmussen.

Fühle mich nicht schuldig

Mit einem neuen Baby, "Es kann wirklich schwierig für neue Mütter, etwas zu tun, die sich auf sich selbst, vor allem zu diesem Zeitpunkt im Leben, konzentriert sein", sagte Nicklas.

Lovelady vereinbart. Zeit für neue Mütter begrenzt ist, sagte sie. Und für Übungen als zu Fuß, Suche nach jemanden, der das Baby sehen fügt eine weitere Schicht von Stress, sie sagte. Es sagte oft am einfachsten, nur das Baby im Kinderwagen herausnehmen, sie.

Van der Pligt fügte hinzu, dass zu Fuß eine wichtige soziale Aktivität für neue Mütter, die sich entscheiden sein kann, mit anderen Müttern zu gehen.

"Sozialer Unterstützung ist wichtig für junge Mütter und kann dazu beitragen, Motivation und Freude," sagte sie.

Und Übung kann Sachen einfacher bilden auf lange Sicht.

Ein neues Baby viel zusätzliche Arbeit bedeutet, sagte Rasmussen. Und desto eher kommt eine neue Mutter Bewegung auf einem Niveau, das sich wohl fühlt, desto leichter wird es, sagte sie.

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