10 Folsäure Lebensmittel für die Schwangerschaft

Schwanger – oder nur versucht? Achten Sie auf Ihre Folsäure. Hier sind 10 Möglichkeiten, eine tägliche Dosis von Folsäure in die pränatale Ernährung bekommen.

Linsen 1 von 10

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Eines der dichtesten Folsäure Lebensmittel Sie in der pränatale Ernährung einschließen können, gekochte Linsen enthalten 180 Mcg Folsäure in jede Portion 1/2-Cup – oder fast 50 Prozent von der FEI. Linsen packen in vielen anderen Nährstoffe Schwangerschaft-freundliche, darunter Eisen, Ballaststoffe und jede Menge Kohlenhydrate langsam brennende. Getrocknete Linsen erfordern nicht unbedingt vorher einweichen, so dass sie eine schnelle Kochen Wahl im Vergleich zu anderen getrockneten Bohnen.

Blattgemüse 2 von 10

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Das Wort Folsäure stammt tatsächlich vom Laub oder Blätter, unter Bezugnahme auf die grüne Blattgemüse, die solch hohe Konzentrationen des Vitamins enthalten. Frischer Spinat braucht Top-Abrechnung unter Blattgemüse, Bereitstellung von 218 Mcg Folsäure in einer 2-Tasse serviert; Collard, Grünkohl und anderen gekochten grünen enthalten 50 bis 90 Mcg pro 1/2 Tasse servieren.

Citrus 3 von 10

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Eine große Orange enthält 55 Mcg Folsäure, und dieses sehr portabel Essen die perfekte Wahl für Folat-reiche Snacks für unterwegs; Orangensaft bietet 74 Mcg Folsäure pro Tasse. Nutzen Sie die Kraft der Gesundheit von Orangen mit diesem Rezept für würzige orange Chicken (man beachte das Popcorn Huhn mit Stücken von gebackenes Huhn für weniger Fett zu ersetzen). Mit Spinat-Salat garniert mit Scheiben von Clementine oder Mandarine für eine leckere, Folat steigernde Mahlzeit servieren.

Spargel 4 von 10

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Bei 79 Mcg pro Portion 1 Tasse schwappt gedämpfter Spargel einfach mit Folsäure. Als Beilage gedünsteten Spears ist perfekt, wenn gepaart mit einer butterweichen citrus Sauce (wir mögen den feinen Geschmack dieser rosa Grapefruit-Sauce). Oder Spargel Hauptgericht Ihre Mahlzeit mit diesen Rezepten für Couscous mit Spargel, Erbsen und Minze und Spargel-Brot-Pudding.

Kidney-Bohnen 5 von 10

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Einfach hinzufügen zu vielen verschiedenen Gerichten, Kidney-Bohnen enthält eine satte 115 Mcg Folsäure in jedes 1/2-Cup (gekocht) servieren. Sie können getrocknete Kidneybohnen kaufen und genießen sie vor dem Kochen, aber nicht zu kümmern; Ready-to-eat Dosen Kidney-Bohnen enthalten die gleiche Menge an Folsäure.

Brokkoli 6 von 10

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Brokkoli steigert Ihre Folat-Zufuhr durch die Bereitstellung von ca. 104 Mcg Folsäure in jede Portion 1 Tasse oder etwa ein Viertel der Ihren Tagesbedarf. Ein Nährstoff-dichte "super Essen," die Kreuzblütler Gemüse ist eine gute Quelle für Vitamin C und Beta-Carotin, kommt mit Glasfaser gefüllt und bietet auch Kalzium und Eisen.

Befestigte Brot und Getreide 7 von 10

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Lebensmittel aus Getreide angereichert mit Folsäure (zusätzliche Folsäure wird Getreide nach der Verarbeitung hinzugefügt) mehr als verdoppelt die Menge an Folsäure in der Regel in vielen Korn-basierten Lebensmitteln gefunden. Pro Portion Spaghetti gemacht aus angereichertem Weizen enthält 100 Mcg Folsäure und angereichertes Brot bietet 60 Mcg. Versuchen Sie, mit einer natürlichen Quelle von Folat (warf etwas Brokkoli mit Spaghetti-Sauce oder hinzufügen, um Ihr Sandwich Blattspinat) koppeln.

Sonnenblumenkerne 8 von 10

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Eine Handvoll – ca. 1 Unze – von geschälten Sonnenblumenkernen glänzt 82 Mcg Folsäure auf Ihre pränatale Ernährung. Neben kaute sie als einen schnellen Snack, können Sonnenblumenkerne hinzugefügt Müsli Müsli für einige zusätzliche Crunch, gebacken in Brot oder bestreut auf Salate und Suppen für zusätzliche Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Sonnenblumenkerne auch eine gute Quelle für Eisen und Kalzium.

Avocado 9 von 10

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Wenn es um pränatale Ernährung geht, sind Avocados erstaunlich! 1 Tasse geschnittene Avocado enthält 90 Mcg Folsäure. Aber das ist nicht alles. Wie Lachs und Walnüsse sind Avocados gefüllt mit Omega-3-Fettsäuren, gesundes Fett, das ist gut für Ihr Herz – und Ihr Baby-Gehirn Kinderliteratur. Der einfachste Weg, es zu essen? Mash-up einige Avocado für eine schnelle Guacamole, wie dieses Rezept, das Seidentofu für zusätzliche Protein ergänzt.

Tomatensaft 10 von 10

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Weniger Zucker als andere Morgen Frühstück Säfte, zieht Tomatensaft noch durch an Folsäure Inhalt, ca. 48 Mcg pro Portion 1-Cup beweisen. Nehmen Sie ein Eisenpräparat? Vielleicht möchten Sie Ihre Eisen-Pille mit einem Glas Tomatensaft nach unten – Vitamin C im Saft kann tatsächlich helfen, Ihren Körper Eisen aufnehmen. Wenn Tomatensaft einfach nicht dein Ding ist, versuchen Sie Ihre Tomaten anders. Wie dieses Rezept für cremige Tomatensuppe.

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