At-Home BOOTCAMP: 4-Wochen-Jumpstart-Programm um Ihren Körper wieder

Bookmarken Sie diese jetzt, so dass man die at-Home Bootcamp an Ihren Fingerspitzen, nachdem das Baby geboren ist!

Seien wir ehrlich: Sie haben 900 Gründe, warum Sie nicht arbeiten. Und vielleicht zwei von ihnen scheinen völlig legitim. 1. Sie haben nicht die Zeit. (2) Sie haben nicht das Geld. Eignungbüffelleder werden Ihnen sagen, das sind nur Ausreden. Do-It-All Mütter geben Ihnen das Gefühl, "Ich kann es tun, warum kannst du nicht?"

Ich würde sagen, vielleicht der größte Grund, warum, den Sie nicht arbeiten, ist einfach. Mangel an Motivation. Es ist nicht, dass Sie nicht wollen , um besser in Form zu sein. Anfang alles neu braucht vor allem eine neue Routine viel daran zu gewöhnen. Gewohnheiten zu ändern, ist keine leichte Aufgabe. Aber es ist machbar!

Das ist warum meine Frau, die CrossFit Trainerdazu beigetragen, diese 4 Wochen lang, at-Home-Bootcamp, das kostet Sie keinen Cent und verlangen, dass kein einziges Stück Ausrüstung neben dem eigenen Körper und das Training lässt sich in 15 Minuten oder weniger. Hallo, Motivation!

Klicken Sie nach dem Sprung sich durch diese 20 at-Home Workouts auschecken. Lass dich motivieren, und holen Sie sich bewegen, meine Damen!

Die folgenden at-Home Workouts können in beliebiger Reihenfolge durchgeführt werden und sind nur zu Referenzzwecken nummeriert. Fünf Trainingseinheiten sollte abgeschlossen sein, im Laufe einer Woche (zwei trainingsfreien Tagen pro Woche), bis alle 20 Trainingseinheiten innerhalb eines Monats abgeschlossen werden. Achten Sie darauf, die Anweisungen folgen, wie jede Bewegung richtig zu tun, vor Beginn jedes Training. Darüber hinaus sollen diese Workouts für nach der Schwangerschaft oder für einen nicht-schwangeren Frau.

Training 3 3 von 20

Um richtig selbst in eine Seite-Planke Position halten, erhalten Sie auf dem Boden (auf Ihrer Seite, natürlich), und bringen Sie Ihren Körper auf Ihrem Unterarm. Halten Sie Ihren Körper straff und gerade aus Ihrer Brust zu Ihren Füßen kein Durchhängen nach unten in Ihre Mitte! Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Sofort fahren Sie mit 15 Tuck Sprünge zu tun, die normale Sprünge sind mit der Ausnahme, dass Sie beide Knie so hoch wie Sie springen können, während oben holen. Wiederholen Sie diesen Zyklus für 5 Runden.

Training 4 4 von 20

So viele Frauen sagen, "Ich nicht Liegestütze." Aber du kannst! Es gibt viele Möglichkeiten, einen Pushup zu ändern, so dass alle Fähigkeiten in der Lage sind, diese Bewegung in ihren Trainingseinheiten umfassen. Erstens gibt es die Wand Pushup. Genauso wie es klingt, platzieren Sie Ihre Hände an einer Wand über schulterbreit auseinander und schlank in die Wand. Eine weitere Modifikation ist die auf Knien Pushup. Holen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und schieben Sie sich dabei die Knie auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihre Brust, der Weg wieder nach unten auf den Boden nicht nur ein paar Zoll, zurück! Es ist völlig in Ordnung, wenn Ihre Brust auf dem Boden für eine Sekunde ruht, bevor Sie sich wieder-up Push. Achten Sie darauf, auch Ihre Arme voll und ganz an der Spitze der Ihr Pushup erweitern. Natürlich können Liegestütze auch traditionell auf Ihre Hände und Füße nur erfolgen. Aber wenn Sie nicht bequem oder stark genug dafür nur noch, nicht nur nicht tun Liegestütze! Ändern sie und bauen Sie Ihre Stärke. (Siehe Training 2 eine Erläuterung der Kniebeugen)

Training 5 5 von 20

Training 6 6 von 20

21-15-9 ist eine häufige Kombination von Wiederholungen in CrossFit Workouts verwendet. Hier erledigen Sie 21 Hampelmänner, 21 Stuhl Dips, 21 Ausfallschritte, und fahren Sie dann mit 15 Hampelmänner, 15 Stuhl Dips und 15 Ausfallschritte abzuschließen. Sie schließen dieses Training mit 9 Hampelmänner, 9 Stuhl Dips und 9 Ausfallschritte. Ich denke, wir alle erinnern uns Hampelmänner von Elementary School, so werde ich ihre Erklärung zu überspringen. Stuhl Dips, platzieren zwei Stühle auf beiden Seiten des Körpers, lass deine Hände auf die Sitzfläche des Stuhls, mit den Füßen auf den Boden für die Unterstützung. Senken Sie Ihren Körper nach unten, um Ihre Trizeps zu arbeiten. Achten Sie darauf, Ihre Arme voll und ganz an der Spitze der Ihr Bad vor der Wiederholung der Bewegung zu verlängern. (Siehe Training 5 Ausfallschritte Erklärung)

Training 7 7 von 20

Deck-Kniebeugen sind eine Menge Spaß. Es beginnt wie eine regelmäßige hocken (siehe Training 2 für die Kniebeuge Erklärung), aber wenn man in die untere Position der Hocke, Sie bringen Ihren Hintern auf den Boden und Rollen auf dem Rücken mit Ihren Beinen overhead oder möglichst nahe kommen, über Kopf, wie Sie sie bekommen können. Nutzen Sie die Kraft Ihrer Beine wieder, wenn Sie einen Rollforward für Ihren Körper bis in die stehende Position zu treiben. Das ist 1 Deck hocken. Liegestütze sind im Training 4 erläutert. V-sitzt, oh V-sitzt. Diese sind nicht so viel Spaß wie Deck Kniebeugen. Liegen Sie flach auf dem Rücken, und zur gleichen Zeit, bringen Sie Ihre Beine gerade nach oben, während Sie Ihre Brust und oberen Körper erziehen. Beide Bewegungen sollten aus Ihrem Kern (nicht den Hals oder Schultern) ergeben. Die endgültige Position des V-Sit sollte, gut, ein V aussehen. Ihr Hintern ist alles, die was auf dem Boden gelassen wird, und Ihre Beine und Oberkörper sind gerade. V-sitzt zu saugen, aber sie sind ein tolles Training! Für dieses Training komplett 10 Deck Kniebeugen, 10 Liegestütze und 10 V-sitzt. Dann wiederhole 2 Mal insgesamt 3 Runden abgeschlossen.

Training 8 8 von 20

In diesem Training werden Sie 1 Minute eines jeden Satzes (auf komplette 3 Minuten) zu tun und dann 1 Minute vor der Wiederholung des Zyklus 2 mal ruhen. Also, tun für die erste Minute der Bewegungen ständig springen Ausfallschritte. Einen springenden Ausfallschritt, komplette Standard Ausfallschritt (siehe Workout 5 eine Erläuterung der Ausfallschritte), und wenn Ihr nach vorne Bein auf das andere Bein zurückgebracht wird aufspringen zu tun. Wiederholen und Beine zu drehen. Sofort nach Beendigung der 1 Minute springen Ausfallschritte, fahren Sie mit Tritten zu flattern. Liegen Sie auf dem Rücken mit den Händen unter Ihren Po. Heben Sie die Beine eine zu einem Zeitpunkt ca. 45 Grad-Winkel, und beginnen Sie schnell flattern sie rauf und runter. Weiter für 1 Minute, dann gehen Sie sofort zum Stuhl Dips (siehe Workout 6 Stuhl-Dip-Erklärung). Wiederholen Sie gesamten Zyklus noch zweimal mit 1 Minute Pause zwischen jeder Runde.

Training 9 9 von 20

Training 10 10 von 20

Dieses Training ist in dieser Phase des Spiels selbsterklärend. Füllen Sie zwei Runden von 75 Ausfallschritte, 50 Kniebeugen und 25 Powerfrau und fühle mich wie ein Rockstar, wenn du fertig bist! (Siehe Training 5 für Erklärung auf Ausfallschritte; Training 2 für Kniebeugen; 5 Workout für Superwoman)

Training 11 11 von 20

Dies ist ein Killer-Ab-Training! Füllen Sie 30 Sekunden eines jeden Satzes 1 Minute ruhen und wiederhole 4 Mal für insgesamt 5 Runden. Um einen L-Sit Halt richtig zu tun, sitzen Sie Ihren Hintern auf dem Boden, mit den Beinen heraus vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf dem Boden neben Ihren Hintern. Heben Sie Ihren Körper vom Boden und warten Sie 30 Sekunden. Wenn Sie die ganzen 30 Sekunden lang halten können (es ist schwer!), können Sie die 30 Sekunden sammeln. Also, wenn Sie für 10 Sekunden halten und dann brechen, starten Sie Ihre zählen zum Hinzufügen von 10 Sekunden, und weiter, bis Sie die vollen 30 Sekunden ansammeln. Gehen Sie nach diesen 30 Sekunden (oder länger, wenn Sie die Zeit ansammeln sind!) nach rechts in Ihrem flattern Kicks (siehe Training 8) für die nächsten 30 Sekunden. Zu den Bauch drehen Sie und heben Sie Ihren Körper für Ihre Unterarme, die Planke halten zu übernehmen. Achten Sie darauf, Ihren Körper dicht zu halten und direkt aus der Brust, Zehen Sie, kein Durchhängen oder Ansammlung von Ihrem Bäuchlein! Flach und warten Sie 30 Sekunden. Nach Abschluss aller drei Bewegungen, eine Minute ruhen Sie und wiederholen Sie 4 Mal auf komplette 5 Runden insgesamt.

Training 12 12 von 20

Ja, Sie gelesen, dass das 100 Burpees richtig!! Dieses Training wird saugen. Schlecht. Aber nachdem Sie es beenden, Sie fühlen sich unglaublich. Es ist eine schwierige Frage, die Sie mit einem großen Gefühl der Erfüllung lässt! (Siehe Training 2 Erklärungen an Burpees)

Training 13 13 von 20

Nach dem letzten Training fühlen Sie sich wie Sie alles erreichen können. Diese fünf Runden von 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen und 20 Situps erscheinen nun wie ein Spaziergang im Park. OK, das mag ein wenig übertrieben sein, aber alles ist besser als 100 Burpees. (Siehe Training 4 für Pushup Erklärung; Training 2 für Kniebeugen; Training 1 für Situps)

Training 14 14 von 20

Ich weiß, wieviel Frauen mögen ihre Mittelstücke arbeiten, also hier ein weiterer großer Ab Workout ist! Knie, Ellbogen sind zu Hause gemacht, indem Sie flach auf dem Rücken, die Arme hinter Ihnen im Idealfall hält so etwas (die Unterseite der ein Bett oder eine Couch funktioniert gut), und Ihre Füße gerade heraus starten. Heben Sie Ihre Knie und Beine auf den Boden und ziehen sie Ihre Ellenbogen, oder so nah an Ihre Ellbogen wie Sie bekommen können, und lassen Sie sie dann wieder nach unten; komplette 10. Für Scheren liegen auf dem Rücken mit den Händen unter Ihren Po, heben Sie die Beine bis zu über 45-Grad-Winkel, und schieben Sie jedes Bein weg von den anderen, bis Ihre Beine in entgegengesetzte Richtungen geöffnet sind und bringen sie wieder zusammen. Das ist 1 Schere Bewegung; komplette 20. Zu 30 Situps übergehen Sie, und wiederholen Sie dann 10 Knie, Ellbogen, 20 Schere und 30 Situps für 2 weitere Runden insgesamt 3 Runden bestreiten.

Training 15 15 20

Training 16 16 20

V-sitzt sind hart und gut. Für dieses Training tun so viele wie Sie können innerhalb von 2 Minuten und dann sofort in 2 Minuten von Flutterkicks. DANN können Sie für 1 Minute und wiederholen Sie den Zyklus. Ihre Bauchmuskeln verbrennen und Sie werden sich wohl fühlen nach dieser 10-minütigen Training. (Siehe Training 7 V-Sit Erläuterung; 8 Training für Flutterkicks)

Training 17 17 von 20

Hier ist ein weiteres AMRAP (so viele Runden wie möglich). Füllen Sie in 7 Minuten so viele Runden wie möglich 9 Deck Kniebeugen, 7 Situps und 5 Liegestütze. (Siehe Training 7 für Deck Kniebeugen; Training 1 für Situps; Training 4 für Liegestütze). Wie Sie dies durchzusetzen, denken Sie daran: Es ist nur 7 Minuten!

Training 18 18 von 20

21-15-9 ist eine Menge Spaß, egal was die Bewegungen sind! Für dieses Training komplett 21 Ausfallschritte, 21 Situps, 21 Burpees, dann 15 Ausfallschritte, 15 Situps und 15 Burpees. Dann beenden Sie das Training mit 9 Ausfallschritte, 9 Situps und 9 Burpees. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Training 19 19 20

Diese AMRAP ist 12 Minuten lang, so schieben selbst zu sehen, wie viele Runden Sie in dieser Zeit zu beenden! Eine volle Runde besteht aus 5 Liegestütze, 10 Situps und 15 Ausfallschritte. 12 Minuten, und es ist vorbei! (Siehe Training 4 Liegestütze; Training 1 für Situps; 5 Workout für Ausfallschritte)

Training 20 20 20

Bergsteiger sind eine unterschätzte Bewegung. Achten Sie darauf, Ihre Form zu überprüfen, wenn sie tun! (Siehe Training 1) Runden Sie für dieses Training 50 Bergsteiger, 40 Kniebeugen und 30 Situps. Und BOOM, Sie fertig sind. Einfach so. Denken Sie daran, diese 20 Trainingseinheiten möglich ist, in welcher Reihenfolge Sie wählen, aber Sie müssen sie alle abschließen!

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Ein paar Dinge zu beachten: Diese Training werden Ihre Muskeln wund machen, aber es gibt ein sehr großer Unterschied zwischen Schmerzen und Schmerz. Achten Sie darauf, wie man richtig machen jede Bewegung um die Verletzungsgefahr zu verringern Anweisungen.

Foto: 123RF Stock Foto

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