Eiern verdient nicht ihren schlechten Ruf Studien zeigen (Op-Ed)

Katherine Tallmadge, M.A., r.d., ist ein Ernährungsberater, Autor des " Ernährung einfach: 195 mentale Tricks, Auswechslungen, Gewohnheiten & Inspirationen"(LifeLine Press, 2011) und ein häufiger nationale Kommentator auf Ernährung Themen. Dieser Gastbeitrag wurde von einem Artikel das erste sei in der Washington Post. Tallmadge beigetragen haben, diesen Artikel zu LiveScience Experte stimmen: Op-Ed & Einblicke.

Meine Kunden fragen mich regelmäßig, "Ich Eiern essen sollten? "Mein Arzt sagt mir, sie sind"vergiften"und Eiern zu vermeiden, weil sie mein Cholesterin zu erhöhen."

Meine Antwort? "Das ist von gestern!"

Die meisten Studien, die ich gesehen habe feststellen, dass Eiern sind in Ordnung – und vielleicht sogar Ihre Gesundheit verbessern, da sie schwer zu finden in anderen Lebensmitteln Nährstoffe enthalten. Noch wichtiger ist, überprüft ein Bericht von Ying Rong der Huazhong University of Science und Technologie und ihre Kollegen im British Journal of Medicine veröffentlicht im Januar, 17 verschiedene Ei-Studien.

Die Studie kam zu dem Schluss, "höheren Verzehr von Eiern (bis zu einem Ei pro Tag) nicht mit einem erhöhten Risiko für koronare Herzerkrankungen oder Schlaganfall verbunden ist. Das erhöhte Risiko für koronare Herzerkrankungen bei Diabetes-Patienten und reduziertes Risiko von hämorrhagischer Schlaganfall, verbunden mit höheren Verzehr von Eiern in Subgruppenanalysen rechtfertigen weitere Studien."

Unterm Strich: Ihre ernährungsphysiologischen Bedürfnisse und Auswahl von Lebensmitteln sollte individuell angepasst werden. Sie sollten Essen und Essen, genießen, wie die einfachen Freuden des Lebens zählt!

Die viel geschmähte Ei verdient mehr Respekt

Meine Großmutter Lieblingsessen in der ganzen weiten Welt wurde Eiern (siehe Rezept unten). Sie liebte Eiern so viele, wir ein Ei Kochen Stil nach ihr benannt. Das "Grandmommy Ei" war für drei Minuten weich gekocht. Als es in einen Eierbecher saß, würden wir das obere Drittel schneiden, so das laufende Eigelb eine köstliche und natürlich cremige Sauce für den weißen bilden würde.

Leider in den letzten Jahrzehnten ihres Lebens, meine Großmutter kam Eier als Giftschaden sehen und ein Vergnügen ihr richtiges Essen zu vermeiden. Gesundheitsbehörden waren Warnung die Öffentlichkeit gegen Essen Eiern aus Angst, dass sie waren eine der Hauptursachen für hohe Cholesterinwerte – die schlechte Art, Low density Lipoprotein, LDL genannt – und ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.

Neue Studien zeigen, dass die Vorsicht eine Übertreibung gewesen sein mag.

Ja, können erhöhte Blutcholesterinwerte erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen. Eiern sind reich an Cholesterin. Aber Eier den Cholesterinspiegel erhöhen und Herzerkrankungen verursachen? Dies ist, wo die Geschichte etwas kompliziert wird, bleibt also mit mir, Leute, und ich werde versuchen, all dies Sinn.

Erstens, die Forschung

Die meisten epidemiologischen Forschung – die Art von Forschung, die große Populationen im Laufe der Zeit studiert und analysiert ihre Ernährung und ihre Gesundheit – fand keine Verbindung zwischen dem Essen Eiern und Herzkrankheiten erhöht. Auf der anderen Seite kontrollierte klinische Studien, wo Forscher feed Themen bestimmte Mengen an Cholesterin und Messen Sie die Wirkung auf das Blut — zeigen einen leichten Anstieg im Blut-Cholesterin mit Zuwächsen in diätetischen Cholesterins, obwohl wieviel von genetischen Faktoren abhängt.

Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil aller menschlichen und tierischen Zellen und Hormon-Biologie, unter anderen Funktionen beeinflusst. Da Ihr Körper natürlich alle braucht es eine eigene Cholesterin zu produzieren hat, gibt es keine essentiell für mehr Cholesterin. Aber die amerikanische Ernährung enthält viel, da wir viele tierische Produkte essen. Alle tierischen Produkte enthalten einige Cholesterin, aber sie enthalten auch gesättigte Fettsäuren, eine noch bedeutsamere Täter in Herz-Krankheit-Gefahr.

" Die wichtigsten Determinante der Plasmaspiegel LDL ist gesättigte Fettsäuren,"" sagte Alice Lichtenstein, Professor für Ernährungswissenschaft und Umweltpolitik an der Friedman Schule der Ernährungswissenschaft und Politik an der Tufts University.

Und Eiern sind hoch Cholesterin (186 Milligramm, 184 davon im Eigelb), sie sind relativ arm an gesättigten Fettsäuren (1,6 Gramm im Eigelb).

" Bei den meisten Menschen, für jede Verringerung der 100 Milligramm Cholesterin, würde man einen Rückgang der LDL-Spiegel von 2,2 Punkten im Durchschnitt Vorhersagen,"", sagte Wanda Howell, Professor für Ernährungswissenschaften an der Universität von Arizona.

In der Tat während meiner 20 Jahre der Beratung von Menschen mit hohem Cholesterinspiegel, nur ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, zu einer Reihe von 4 bis 7 Prozent ihrer Kalorien, verursacht ihren Cholesterinspiegel im Blut zu stürzen – einen doppelten nutzen.

Interessant ist, die Menschen in Japan – Verbraucher von einigen der größten Mengen von Eiern in der Welt (durchschnittlich 328 Eiern pro Kopf und Jahr konsumiert – haben niedrige Cholesterin und Herz-Kreislauferkrankungen im Vergleich zu anderen entwickelten Ländern, besonders die Vereinigten Staaten. Warum? Teilweise, es's weil die Japaner eine Diät arm an gesättigten Fett essen.

Amerikaner tun genau das Gegenteil. Forschung hat gezeigt, dass wir in der Regel unseren Eiern neben Nahrungsmittel mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie Speck, Wurst und Toast mit Butter. Diese Mahlzeit Muster erhöht LDL-Spiegel und macht den Effekt Essen Eier schlimmer als es tatsächlich ist.

Also wie viele Eizellen kann man Essen? Das hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Die American Heart Association enthält nicht mehr Beschränkungen hinsichtlich der Anzahl der Eidotter, die Sie essen können, aber es empfiehlt, dass Sie Ihre Cholesterin-Aufnahme auf 300 Milligramm täglich oder 200 Milligramm einschränken, wenn Sie eine Herzerkrankung haben oder wenn Ihr LDL größer als 100 ist. Sie entscheiden, wo, dass Cholesterin herkommt!

Andere Experten weiter gehen und sagen, dass ein Ei pro Tag ist in Ordnung.

" Der Betrag, den ein Ei ein Tag wirft Cholesterin im Blut ist extrem klein, so klein in der Tat, dass der Anstieg des Risikos bei Herzkrankheiten im Zusammenhang mit dieser Änderung im Serum-Cholesterin konnte nie nachgewiesen werden, in jeder Art von Studie," ", sagte Walter Willett, Professor für Epidemiologie und Ernährung an Harvards School of Public Health. " Erhebungen in LDL dieser kleinen Größenordnung könnte leicht durch andere gesunde Aspekte von Eiern entgegengewirkt werden. "

Basierend auf der Forschung, ist meine Empfehlung, wenn Sie eine gesunde Ernährung, voran gehen und ein Ei pro Tag zu essen. (Mein Interview auf CNN fasst die wichtigsten Gründe warum.) Auf der anderen Seite, wenn Ihr Cholesterinspiegel ist hoch und wenn Sie die typische amerikanische Diät essen – reich an gesättigten Fettsäuren, frei von Obst, Gemüse und Ballaststoffe – vielleicht sollten nicht Sie ein Ei pro Tag essen.

Aber nehmen Eiern aus einer ungesunden Ernährung einen positiven Unterschied machen? Wahrscheinlich nicht. Ich kann't Ihnen sagen, wie viele Male während meiner Karriere, die ich'Ve gehört, wie Leute sagen, " "ich'Ve ausgeschnitten Eiern, aber mein Cholesterin ist immer noch hoch! " Die Auswirkungen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann hier nicht leugnen.

Gut für Sie

Vorausgesetzt, dass Sie eine gesunde Ernährung essen, sind hier einige Möglichkeiten, wie, die Sie profitieren können, durch den Verzehr von Eiern.

Protein. Eiern gelten als der Goldstandard, die andere Proteine gemessen werden. Aufgrund der überlegenen Aminosäure-Mix sind ein Ei sechs Gramm Protein leicht absorbiert und effizient durch den Körper benutzt. Das Ei ist auch kalorienarm (74 Kalorien).

Cholin. Eigelb sind eine der besten Quellen für diese essentieller Nährstoff. Cholin ist notwendig für die Entwicklung des Gehirns in einem wachsenden Fötus und möglicherweise auch wichtig für die Funktion des Gehirns bei Erwachsenen.

Lutein und Zeaxanthin. Diese beiden wichtigen, wohltuende sekundäre Pflanzenstoffe in Ei Eigelb (sowie Grünkohl und Spinat) gefunden verhindern, Augenkrankheiten, insbesondere Katarakt und altersbedingte Makula-Degeneration. Während Eiern weniger Lutein und Zeaxanthin als Grüns enthalten, sind diese sekundären Pflanzenstoffen wegen der Anwesenheit von Fett im Eigelb mehr resorbierbar.

Vitamin D. Eiern sind eine der wenigen natürlichen Quellen von Vitamin D, wichtig für Knochen und Zähne. Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium, die wichtig für Herz und Darm, sowie.

Dies alles zusammen, hier ist eine Rezept, das eine regelmäßige Mahlzeit für mich jeder Zeit des Tages – schnell, einfach, lecker, nahrhaft!

Eiern Rührei mit Zwiebel, Knoblauch und Sweet Cherry-Tomaten

Portionen: 1
Süße Zwiebel anbraten, 1/4 und einem zertrümmerten Knoblauch Zehe bei mittlerer Hitze in 1 Teelöffel Raps- oder Olivenöl, bis fast weich. Die Pfanne (oder andere Gemüse, die Sie geschehen zu haben, wie gehackter Spinat, Kohl, Pilze oder Paprika) eine Handvoll gehackte Tomaten hinzufügen und weitere 5 Minuten köcheln. Drehen Sie die Hitze zu sehr niedrig. Schneebesen Sie in einer separaten Schüssel zwei Eiern. Gießen Sie Eiern in die Pfanne mit den Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten-1 Unze fettarmer Käse hinzufügen, wenn Sie es wünschen. Rühren Sie kontinuierlich bis Eiern gekocht werden. Geröstete, ganze Roggenbrot übergießen.

Tallmadge der neuesten Op-Ed war " Ist der BMI beste? 8 Schritte, um Ihre gesündeste Gewicht, "und ihr zusätzliche Beiträge stehen auf ihr Profil-Seite. Ihr neuestes Buch ist Ernährung einfache Farm zu Tisch Rezepte: 50 neue Gründe für Cook In der Saison. Die Meinungen sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Meinung des Herausgebers. Diese Version des Artikels erschien ursprünglich am LiveScience.